洋车前子壳燕麦布丁

这份食谱讲的是怎么安全地吃洋车前子壳。

先说证据。 洋车前子壳是本站证据最厚的食材之一。

2018年《The American Journal of Clinical Nutrition》荟萃分析——28项随机对照试验、1,924人、中位剂量每天10.2g。LDL胆固醇平均下降0.33mmol/L（约12.8mg/dL；95%CI −0.38〜−0.27，p<0.00001），非HDL和载脂蛋白B也一起降了。

这份食谱设计成一人份5g、两份共10g，几乎正好是荟萃分析的中位数。

但在讲功效之前，有件事必须先说。

洋车前子壳吸水会膨胀几十倍。 水不够就咽下去，可能在食道或肠道里膨胀造成阻塞。 已有窒息和肠梗阻的病例报告，美国食品药品管理局要求在标签上注明相关警告。

这碗布丁安全的理由就在这里。 在400ml液体里泡过四小时以上，它在进你嘴之前就已经胀完了。 这和吞干粉完全是两回事。

即便如此，吃的时候还是要另外喝水。 布丁里的水已经被凝胶抓住了。

一人份的数字：

	一人份
洋车前子壳5g	膳食纤维3.9g（可溶性3.4g）
燕麦30g	113kcal、膳食纤维3.2g、β-葡聚糖
牛奶200ml	103kcal、钙230mg
蓝莓40g	23kcal
核桃8g	52kcal、omega-3
合计	约300kcal、膳食纤维8g左右

8g膳食纤维是每日基准值的29%。

为什么配燕麦。 燕麦的β-葡聚糖和洋车前子壳走的是同一个机制——两者都形成黏性凝胶，在肠道里抓住胆汁酸。身体要用胆固醇把胆汁酸造回来，血里的胆固醇就被用掉了。

为什么洋车前子壳最后放、放下去马上搅。 它一碰液体就开始凝。先放它再加别的，就会结成块固住，再也化不开。 放下去不停手搅30秒。

为什么要泡四小时以上。 完全胀开需要时间。泡得不够就吃，剩下的会在肚子里继续胀——那正是不舒服的来源。

从小量开始。 平时吃纤维少的人，一下子来8g会产气腹胀。一开始洋车前子壳用5g（一人份2.5g），每周往上加。

在吃药的话要隔开时间。

洋车前子壳的凝胶会减慢或减少同时服用药物的吸收。

• 其他药请在这碗布丁之前或之后两小时服用
• 尤其要留意的药：降糖药、甲状腺激素、锂、卡马西平、地高辛、华法林
• 如果习惯早上空腹吃药，把这当早餐时请调整顺序

吞咽困难、食道狭窄、或有肠梗阻病史的人，请完全不要吃洋车前子壳。

别躺着吃，也别临睡前吃。

蓝莓和核桃是为了味道和口感。 只有洋车前子壳，质地太单调。换成当季水果也行。

核桃为什么最后放。 它的omega-3怕热，提前拌进去会发软。

凝得太硬就一点点加牛奶化开。反过来太稀的话，别再加1g洋车前子壳——延长浸泡时间。