蓝莓 vs 野樱莓：花青素相差四倍
野樱莓在数字上大幅领先，但它的涩味决定了你实际能吃下多少。
蓝莓 — 占优的项目
相当
野樱莓（阿罗尼亚） — 占优的项目
- 膳食纤维
- 维生素 C
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
| 营养成分 | 蓝莓 | 野樱莓（阿罗尼亚） |
|---|---|---|
| 热量 | 57 kcal | 47 kcal |
| 蛋白质 | 0.7 g | 0.7 g |
| 碳水化合物 | 14.5 g | 9.6 g |
| 膳食纤维 | 2.4 g | 5.3 g |
| 维生素 C | 9.7 mg | 21 mg |
结论
只看数字根本不是一个量级。野樱莓每 100 克含花青素 1,480 毫克，是蓝莓（约 300 毫克）的四倍以上；膳食纤维也是 5.3 克对 2.4 克，超过两倍。
但这些数字并不等于实际摄入。野樱莓的英文名 chokeberry，指的就是涩到噎喉。造成涩味的单宁既是抗氧化物，也会妨碍铁的吸收。直接吃一小把相当费劲，所以它多被加工成果汁或粉末——而这个过程中常常会加糖。
蓝莓正相反：密度低，但可以直接吃，而且人体研究积累深厚得多。关于认知功能和血管功能的随机试验反复进行，所用的量大约就是每天一小把，很现实。
能长期吃下去的是蓝莓，靠浓度取胜的是野樱莓。若选野樱莓，可先冷冻再解冻以减轻涩味，并搭配酸奶让乳蛋白结合部分单宁。