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这是什么食材
野樱莓是蔷薇科灌木的果实，是蓝莓大小的暗红近黑色浆果。原产于北美洲东部，英文称作 chokeberry，意思是涩得像扼住喉咙。生吃时单宁带来的涩味太重，因此通常晒干、榨汁，或加工成果酱和粉末。色素极浓，容易把手和容器染上颜色。
学名 Aronia melanocarpa
野樱莓（黑果腺肋花楸）之所以一度走红，靠的是一个数字。它的花青素含量每 100 克超过 1,400 毫克，是蓝莓（约 300 毫克）的四倍以上。
但同样的原因也让它难以入口。英文名 chokeberry 指的就是涩得能噎住喉咙。造成这种涩味的单宁既是抗氧化成分，也是妨碍铁吸收的成分。
主要功效
- 营养数据
花青素密度在水果中名列前茅
造就深红近黑色泽的这种色素是强抗氧化物，常出现在血管内皮功能的研究中。按单位重量计，能超过野樱莓的水果很少。
- 尚未证实
血压结果与预期相反
汇总随机试验的荟萃分析显示，摄入野樱莓提高了 HDL 胆固醇，但 对收缩压没有显著影响，舒张压反而上升了 2.55 mmHg。 个别小规模研究曾报告下降，结论并不一致。没有理由为了血压而推荐它。[1]
- 营养数据
在水果中膳食纤维含量高
每 100 克 5.3 克，是蓝莓（2.4 克）的两倍以上，而热量仅 47 千卡。
怎么吃更好
- 霜降之后采收的果实 涩味较轻。冷冻再解冻同样能减少单宁。
- 冷冻后加入奶昔 是最实际的做法，其他水果的甜味能盖住涩味。
- 与酸奶或牛奶同食，乳蛋白会与单宁结合，涩感随之减弱。
- 市售果汁常添加不少糖，请查看标签。
- 每天超过一小把可能加重消化负担，适量即可。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 单宁会妨碍铁的吸收。 有缺铁性贫血者请与进餐错开时间。
- 因涩味重，大量食用 可能引起胃部不适和便秘。
- 正在服用降压药 者，请留意血压是否降得过低。
- 市售野樱莓粉和浓缩液浓度差异很大，请遵循标示的建议用量。
- 有肾结石病史者，建议避免大量食用。
按健康主题查证据
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1The effect of Aronia consumption on lipid profile, blood pressure, and biomarkers of inflammation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials荟萃分析Rahmani J, et al. Phytother Res 2019PMID 31237052
- 2The Effect of Black Chokeberry (Aronia melanocarpa) on Human Inflammation Biomarkers and Antioxidant Enzymes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials系统评价Sarıkaya B, et al. Nutr Rev 2025PMID 39499790
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5PubMed学术文献
