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这是什么食材
菠萝是凤梨科多年生草本的果实——它不是树，而是从地面长出的草本植物。看似一个果实，其实是数十朵小花各自结果后，围绕中心花轴聚合而成；果皮上的每一块六角纹路，都是一朵花留下的痕迹。原产于南美洲。它含有能分解蛋白质的菠萝蛋白酶，吃多了会刺舌，也会让明胶无法凝固。采摘之后不会继续成熟。
学名 Ananas comosus
关于菠萝的说法几乎全都指向菠萝蛋白酶。本页先把一件事分开：菠萝蛋白酶的临床试验，不是让人吃菠萝的试验。
2019年那项荟萃分析研究的是拔智齿手术后给予的蛋白水解酶菠萝蛋白酶制剂。是按固定剂量的片剂，不是菠萝果肉。而且其内部结果也是分裂的——疼痛与生活质量评分改善了，但对肿胀与张口受限（嘴张不开）没有证据。
也有理由不去假定吃菠萝时菠萝蛋白酶会照原样起作用。 菠萝蛋白酶本身是蛋白质（酶），在胃酸与胃蛋白酶面前会像其他蛋白质一样被分解。补充剂用肠溶包衣绕开这一点。而罐头菠萝经加热后菠萝蛋白酶已失活，不再有活性。
菠萝自身可靠的部分是成分表。 每100g含维生素C 47.8mg（推荐量的53%）与锰0.927mg（适宜摄入量的40%）——在常见水果中，锰属最高的一档。
主要功效
- 早期研究
拔智齿后的菠萝蛋白酶片：疼痛与生活质量改善，肿胀与张口受限没有
[1]2019年《Medicina Oral Patología Oral y Cirugía Bucal》。对拔智齿（第三磨牙）手术后菠萝蛋白酶效果的6项随机临床试验所作的系统综述与荟萃分析。
得到改善的项目：
- 睡眠质量——标准化均数差 −1.19
- 社会退缩——−0.97
- 外观——−0.77
- 24小时疼痛——−0.49；7天疼痛——−0.52
没有证据的项目：
- 张口受限（嘴张不开）——没有证据
- 面部肿胀——没有证据
这个对比正是本荟萃分析的核心。 菠萝蛋白酶通常以抗炎、消肿为卖点出售。可偏偏在肿胀与张口受限这两个与炎症联系最直接的指标上，证据没有出现。改善的是疼痛，以及由患者自己回答的生活质量条目。
有三点须一并读到。
第一，只有6项。 进入荟萃分析的随机试验为六项，而牙科术后试验的规模一般都小。
第二，给的不是菠萝。 是分离提纯的蛋白水解酶制剂。这项研究里没有任何证据表明吃菠萝能获得同等量的活性菠萝蛋白酶。
第三，这个结果处在拔智齿手术这个非常特定的情境里。 不能推广到消化、体重、炎症性疾病、肌肉酸痛等其他用途。
诚实的整理：关于牙科术后的菠萝蛋白酶制剂，有初步证据。这不是吃菠萝的证据。
- 营养数据
维生素C 47.8mg与锰0.927mg——锰在常见水果中属最高一档
以生菠萝100g计：
- 热量50kcal、碳水化合物13.1g、糖9.85g、膳食纤维1.4g
- 维生素C 47.8mg——推荐量（90mg）的53%
- 锰0.927mg——适宜摄入量（2.3mg）的40%
- 钾109mg、镁12mg、铜0.11mg、叶酸18µg
锰才是这种水果真正的特点。 常吃的水果里，每100g锰达到这个水平并不多见。苹果0.035mg、香蕉0.27mg、橙子0.025mg。菠萝是0.927mg——苹果的二十六倍。
锰参与骨骼形成，并作为若干酶的辅因子。 不过它是缺乏少见的矿物质，所以并没有证据说明这个数字能在临床上改变什么。它只是成分表上的一个特点，本站不主张更多。
维生素C 47.8mg，一杯（165g）就是79mg，接近一天的推荐量。但维生素C怕热，烤制或加热都会使其减少。
糖9.85g，在水果里属中等。 低于香蕉（12.2g），高于草莓（4.89g）。果汁是另一回事——一杯（240ml）菠萝汁含糖超过25g，而膳食纤维几乎不剩。
果芯里菠萝蛋白酶最多。 因为发硬通常被丢掉，但可以打碎使用。
- 尚未证实
助消化的说法，以及舌头为什么会刺痛
本条是对尚未确立的说法的梳理。
"菠萝助消化"这句话，源于菠萝蛋白酶是一种切割蛋白质的酶。在试管里它确实会切蛋白质。但没有随机试验证据表明人吃菠萝能改善消化。
想一想原因，就很自然。
- 菠萝蛋白酶本身就是蛋白质。 进到胃里，会在胃酸（pH 1.5〜3.5）与胃蛋白酶面前像其他蛋白质一样被分解。
- 人的消化道本来就分泌足够的蛋白水解酶——胃里的胃蛋白酶，胰腺的胰蛋白酶与胰凝乳蛋白酶。没有证据说明健康人需要补充。
- 补充剂用肠溶包衣与定量绕开了这一点。 吃水果并非如此。
舌头与口腔发麻，反而是菠萝蛋白酶确实在起作用的证据。 只是它作用的对象不是食物，而是口腔黏膜的蛋白质。菠萝吃多了，舌头像被薄薄剥了一层，就是这个缘故。罐头菠萝不会这样——加热已经让酶失活了。
明胶凝不住也是同一个道理。 把生菠萝放进明胶甜点，就凝不起来，因为菠萝蛋白酶把明胶（即胶原蛋白）切断了。改用罐头，或先把鲜果焯一下，就能解决。
用来嫩肉是有依据的用法。 这发生在料理台上而不是体内，所以没有胃酸的问题。不过腌太久肉的表面会烂糊——最好不要超过30分钟。
怎么吃更好
- 区分鲜果与罐头。 菠萝蛋白酶的活性只留在鲜果里，维生素C在罐头中也会减少。
- 不要丢掉果芯。 那是菠萝蛋白酶最多的部分，可以打进冰沙。
- 底部更甜。 切完把上下混着装盘，甜度会均匀。
- 挑熟的靠香气，不靠颜色。 根部应该有甜香；外皮颜色因品种而异。
- 腌肉控制在30分钟以内。 久了表面会烂糊。
- 做明胶甜点请用罐头，或先把鲜果焯一下。
- 舌头痛就用淡盐水轻轻漱口，可降低酶的活性。
- 为了助消化去吃并不值得——没有证据。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 上面的荟萃分析研究的是菠萝蛋白酶制剂，其结果不能套用到吃菠萝上。
- 对肿胀与张口受限没有证据。 对抗炎效果的期待，那项研究并不支持。
- 菠萝蛋白酶有抗血小板作用的报告。 正在服用华法林或抗血小板药物、或即将手术，请避开补充剂形态并与医务人员商量。
- 口腔黏膜发麻、嘴唇肿是常见反应。 明显时请停止食用。
- 有乳胶过敏请注意。 菠萝属于乳胶—水果综合征的交叉反应食物。
- 每100g含糖9.85g，果汁一杯超过25g。 有糖尿病请吃鲜果并数好份量。
- 有反流性食管炎，其酸度（约pH 3.3）可能刺激症状。
- 关于改善消化、减重、缓解炎症的说法尚未确立。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Efficacy of proteolytic enzyme bromelain on health outcomes after third molar surgery. Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials荟萃分析Mendes ML, et al. Med Oral Patol Oral Cir Bucal 2019PMID 30573710
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
