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这是什么食材
草莓是蔷薇科多年生草本的果实。我们吃的那块红润饱满的部分其实不是果实，而是膨大的花托；嵌在表面的一粒粒小籽才是真正的果实。栽培草莓是在欧洲由来自南北美洲的两个种杂交而成的，因此学名里带着 ×。采摘后不会继续成熟，所以要挑已经红透的。它没有果皮保护，极易碰伤，沾水后很快变软，因此应带蒂清洗并在食用前再洗。
学名 Fragaria × ananassa
草莓每 100 克含维生素 C 58.8 毫克，比橙子（53 毫克）还多。热量 32 千卡，糖 4.9 克，在水果里算低的。
以上是成分表能给出的确定部分。
之后就没那么确定了。草莓的花青素常被拿来谈心血管效应，但直接检验草莓的随机试验，在事先设定的主要终点上什么都没显示出来。 略过这一点，就算不上一篇诚实的文章。
主要功效
- 营养数据
维生素 C 比橙子多
每 100 克 58.8 毫克，橙子是 53 毫克。八颗中等大小的草莓约 150 克，即约 88 毫克，足以满足成人每日 75～90 毫克的需要量。
热量为每 100 克 32 千卡，糖 4.9 克。和葡萄（15.5 克）或香蕉相比，糖负担明显更低。同时还能获得 2 克膳食纤维、24 微克叶酸和 0.39 毫克锰。
维生素 C 溶于水且怕热。生吃草莓是保住它最简单的办法。
- 证据中等
血管功能有变化，胆固醇没有
[1]一项针对 34 名胆固醇偏高成人的交叉双盲试验。受试者每天摄入 50 克冻干草莓粉、持续四周，并将 LDL 胆固醇设为主要终点。
结果是完全没有差别。 LDL 没变，总胆固醇、甘油三酯、血糖、胰岛素、炎症指标（hs-CRP）、空腹状态的血管内皮功能和血压，也都没变。
变化出现在急性反应上：喝下草莓饮料一小时后，血流介导的血管舒张（FMD）改善了 1.5%（P=0.0008）；两小时后收缩压低了 3.1 mmHg（P=0.02）。
应该这样读：草莓对血管有短暂作用，但吃四周不会让胆固醇动。 主要终点阴性却用次要终点宣传，是常见做法；这项研究诚实的总结是「血管功能可能改善，代谢指标不会」。
- 证据中等
花青素摄入多的人冠心病更少
[2]汇总前瞻性队列的荟萃分析显示，花青素摄入最高的人群 冠心病风险低 9%（相对危险 0.91，95% CI 0.83～0.99），心血管死亡低 8%（0.92，0.87～0.97），研究间几乎没有异质性（I² 分别为 12% 和 0%）。
但同一分析中，与心肌梗死、卒中和总心血管疾病没有关联。 而且按花青素苷元摄入量看时效应更明确，而不是按「浆果」来看——焦点其实落在成分上，而非草莓这种食物。
这些是观察性研究。花青素吃得多的人，通常也是蔬果吃得多的人。
怎么吃更好
- 不要摘掉蒂再洗。 水会从缺口进去，冲淡味道也带走维生素 C。洗完再摘。
- 流水冲 30 秒。 表面脆弱，久泡会发软。
- 吃之前再洗。 洗过再放，坏得快得多。
- 加糖或炼乳会让糖翻两三倍。 低糖本是草莓的优点，这样等于自己抹掉它。
- 冷冻草莓的维生素 C 保存得不错。非当季时是个好选择。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 口腔过敏综合征相对常见。有桦树花粉过敏者可能感到口腔发痒或刺痛，加热后通常消失。
- 曾有进口冷冻草莓引发诺如病毒和甲肝暴发的报告。 免疫力低下者请加热后食用。
- 表面布满种子且没有果皮，结构上容易残留农药。用水搓洗是实际有效的办法。
- 对水杨酸敏感的人可能出现反应。
- 糖尿病患者食用草莓的糖负担在水果中偏低，但分量仍要计入总碳水。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Strawberry Consumption, Cardiometabolic Risk Factors, and Vascular Function: A Randomized Controlled Trial in Adults with Moderate Hypercholesterolemia临床试验Huang L, et al. J Nutr 2021PMID 33758944
- 2Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies荟萃分析Kimble R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2019PMID 30277799
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
