姜黄粉中 姜黄素（curcumin） 只占约 2～5%。研究报告关节疼痛或炎症指标改善时，用的通常是每天 500～1,500 毫克姜黄素，换算成姜黄粉就是几十克。一碗咖喱远远达不到。
更何况姜黄素几乎不溶于水，进入体内后又会被肝脏迅速代谢。所以要谈姜黄的功效，绕不开吸收这件事。
主要功效
- 1
减轻关节疼痛
在多项针对膝骨关节炎的随机试验中，姜黄素提取物在疼痛和功能评分上优于安慰剂，部分试验中的表现与布洛芬相当。这是姜黄相关研究里结论最一致的部分。
- 2
降低炎症指标
多项研究报告，补充姜黄素后 CRP、IL-6 等炎症标志物有所下降。在代谢综合征等慢性炎症状态中效果最明显，健康人群的变化幅度较小。
- 3
缓解消化不良
在功能性消化不良的研究中，姜黄在症状评分上优于安慰剂。这一作用被认为与它促进胆汁分泌有关。
- 4
支持体内的抗氧化防御
姜黄素既能直接中和自由基，也能提高人体自身抗氧化酶的活性——后一条通路被认为更为重要。
怎么吃更好
- 配黑胡椒。 胡椒碱能显著提高姜黄素的生物利用度，一小勺姜黄配一小撮胡椒就够。
- 与油脂同食。 姜黄素是脂溶性的，椰子油、橄榄油或用牛奶冲泡的黄金奶，用的都是这个原理。
- 加热时间要短。 用油快速炒香即可，长时间久煮会造成损失。
- 作为调味，每天 1～2 小勺（3～6 克） 是现实的范围。再多就进入补充剂范畴，需要确认剂量与纯度。
- 新鲜姜黄可以像生姜一样擦丝使用，但会把手和砧板染色，请留意。
注意事项
- 有 胆结石或胆管阻塞 时应避免，因为它会刺激胆汁分泌。
- 与 抗凝药 同用可能提高出血风险。
- 高剂量补充剂偶有 肝酶升高 的报告。有肝病者请先咨询医生。
- 姜黄素可能 干扰铁的吸收，缺铁性贫血者需要注意。
- 孕期烹饪用量没有问题，但不建议使用治疗剂量的补充剂。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 312 kcal
- 碳水化合物
- 67.1 g
- 膳食纤维
- 22.7 g
- 蛋白质
- 9.7 g
- 脂肪
- 3.3 g
- 钾
- 2,080 mg
- 铁
- 55 mg
- 锰
- 19.8 mg
主要营养素
- 姜黄素
- 铁
- 锰
- 钾
- 膳食纤维