姜黄的功效：怎么吃才能让姜黄素真正被吸收

这是什么食材

姜黄是姜科多年生草本的地下根茎。它与生姜同科、外形相似，但切开后肉质呈鲜艳的橙色。原产于印度和东南亚。这种颜色来自姜黄素，咖喱的黄色大半由它而来。姜黄素几乎不溶于水，单独摄入吸收率很低，因此与油脂和胡椒同煮的传统做法常被从吸收的角度加以解释。它的色素极强，会染手和器皿。

学名 Curcuma longa

姜黄粉中 姜黄素（curcumin） 只占约 2～5%。研究报告关节疼痛或炎症指标改善时，用的通常是每天 500～1,500 毫克姜黄素，换算成姜黄粉就是几十克。一碗咖喱远远达不到。

更何况姜黄素几乎不溶于水，进入体内后又会被肝脏迅速代谢。所以要谈姜黄的功效，绕不开吸收这件事。

证据中等
减轻关节疼痛
汇总 16 项随机试验、1,810 名膝骨关节炎患者的荟萃分析显示，姜黄提取物在疼痛（标准化均数差 -0.82）和身体功能上优于安慰剂，与 NSAID 相比疗效相当，不良事件却少 12%。 这是姜黄研究中结论最一致的部分。但各研究间差异较大（I² 86%），偏倚风险中等，真实效应仍存在不确定性。[1]
证据中等
降低炎症指标
多项研究报告，补充姜黄素后 CRP、IL-6 等炎症标志物有所下降。在代谢综合征等慢性炎症状态中效果最明显，健康人群的变化幅度较小。[2]
早期研究
缓解消化不良
在功能性消化不良的研究中，姜黄在症状评分上优于安慰剂。这一作用被认为与它促进胆汁分泌有关。[3]
证据中等
支持体内的抗氧化防御
姜黄素既能直接中和自由基，也能提高人体自身抗氧化酶的活性——后一条通路被认为更为重要。汇总 66 项随机试验的荟萃分析显示，总抗氧化能力与 SOD 活性上升、MDA 下降。但这些是 血液指标，而非疾病结局。[2]

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。