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这是什么食材
夏威夷果是原产于澳大利亚东部的树木的种子——它是本站坚果中唯一来自澳洲的作物——如今在夏威夷和南非也大量种植。它的外壳在坚果中数一数二地坚硬，徒手无法敲开，因此市售品通常已在一侧开好缝。它的脂肪比例在坚果中名列前茅，且大部分是单不饱和脂肪。柔软如黄油的口感正源于此。
学名 Macadamia integrifolia
夏威夷果是常见坚果里脂肪最多的：每100g含75.8g，热量718kcal。
而它有个「降胆固醇」的说法。 确实有试验支持，也有试验得出相反结果。把两项并排放，就能看出发生了什么。
2008年《The Journal of Nutrition》——控制饮食。 25名轻度高胆固醇血症者分别吃夏威夷果饮食与普通美国饮食各五周。
- 总胆固醇 5.45 → 4.94mmol/L（p<0.05）
- LDL 3.44 → 3.14mmol/L（p<0.05）
- 甘油三酯无变化
2023年《Journal of Nutritional Science》——自由生活。 35名腹型肥胖成人在日常饮食之外加入占每日热量15%的夏威夷果，持续八周；另外八周不加。
- 体重、BMI、腰围、体脂率、血糖指标——全都没有显著变化
- 总胆固醇 −2.1%（−4.3mg/dl，95% CI −14.8~6.1）——不显著
- LDL −4%（−4.7mg/dl，95% CI −14.3~4.8）——不显著
请看差别在哪。 2008年那份夏威夷果饮食的饱和脂肪是7%，对照饮食是13%。而2023年试验中，饱和脂肪摄入没有改变。
也就是说，让胆固醇动起来的不是「加了夏威夷果」，而是「用它把饱和脂肪挤了出去」。
主要功效
- 早期研究
换掉饱和脂肪时才动——只是加上去时没动
[1][2]两项让人吃夏威夷果的随机试验给出了不同答案。这个差别正是本条的核心。
2008年，《The Journal of Nutrition》。
- 轻度高胆固醇血症25人（女15、男10），随机交叉控制饮食，每种饮食五周
- 夏威夷果饮食（MAC）：每2,100kcal含42.5g（1.5盎司）。总脂肪33%，饱和7%，单不饱和18%，多不饱和5%
- 普通美国饮食（AAD）：总脂肪33%，饱和13%，单不饱和11%，多不饱和5%
指标 夏威夷果饮食 美国饮食 总胆固醇 4.94mmol/L 5.45mmol/L p<0.05 LDL胆固醇 3.14mmol/L 3.44mmol/L p<0.05 非HDL胆固醇 3.83 4.26 p<0.05 总/HDL比 4.60 4.89 p<0.05 LDL/HDL比 2.91 3.09 p<0.05 甘油三酯 无变化 换算成mg/dL，总胆固醇差约20mg/dL，LDL差约12mg/dL，不算小。
2023年，《Journal of Nutritional Science》。
- 腹型肥胖成人35人，随机交叉，各八周，中间两周洗脱
- 自由生活环境。 在日常饮食上加入约占每日热量15%的夏威夷果
- 用生物电阻抗测体成分，用24小时回顾法调查膳食
指标 结果 体重、BMI、腰围、体脂率 无显著变化 血糖指标 无显著变化 总胆固醇 −2.1%（−4.3mg/dl，95% CI −14.8~6.1）——不显著 LDL胆固醇 −4%（−4.7mg/dl，95% CI −14.3~4.8）——不显著 总脂肪与单不饱和摄入 增加 饱和脂肪摄入 未改变 两个置信区间都跨过0。 这项试验里夏威夷果没能动得了血脂。
那为什么答案不同。
第一，比较对象不同。 2008年那项是把夏威夷果饮食拿去跟饱和脂肪13%的饮食比。 看到的是把饱和脂肪从13%降到7%的结果。2023年那项则是在日常饮食上加一把，饱和脂肪摄入原封不动。
第二，作者自己就是这么写的。 2008年论文的结论句是：
把坚果作为高饱和脂肪食物的等热量替代，会提高不饱和脂肪酸的比例、降低饱和脂肪，从而降低心血管疾病风险。
这不是一句「夏威夷果很特别」。 这是一句关于「挤掉饱和脂肪」的话。
第三，2023年那项也有自己的附注。 降胆固醇在超重者比肥胖者更明显，在体脂率低于中位数的人里更明显。 但那是事后分层，整体结果并不显著。
诚实的结论。
- 用夏威夷果替掉油腻零食或高饱和脂肪食物，血脂可能改善
- 只是往原有饮食上加，那么如2023年试验所示，血脂大概率不动
- 两项试验只有25人和35人。 很小
- 等级定在「早期研究」
- 营养数据
脂肪75.8g为坚果之最，但维生素E只有杏仁的五十分之一
以生夏威夷果100g计：
- 热量718kcal——常见坚果里最高
- 脂肪75.8g——饱和12.1g、单不饱和58.9g、多不饱和1.5g
- 膳食纤维8.6g、碳水化合物13.8g、糖4.57g
- 蛋白质7.91g
- 维生素B1（硫胺素）1.2mg、锰4.13mg
- 镁130mg、铜0.756mg、钾368mg、铁3.69mg
- 维生素E 0.54mg、钠5mg、胆固醇0
换算成一小把（30g，约十二颗）：
100g 一把（30g） 热量 718kcal 215kcal 脂肪 75.8g 22.7g 单不饱和 58.9g 17.7g 膳食纤维 8.6g 2.6g 维生素B1 1.2mg 0.36mg 58.9g的单不饱和脂肪就是这种坚果的本色。 脂肪里约78%是单不饱和，与橄榄油主成分同属一类，在常见坚果里这个比例最高。
维生素B1有1.2mg。 成人推荐量男性约1.2mg、女性约1.1mg，100g就超过一天的量。 一小把也有0.36mg，约占一天的30%，在坚果里是很显眼的数字。
锰4.13mg也高，超过成人适宜摄入量（男约4.0mg、女约3.5mg）。
但维生素E只有0.54mg。 这里需要把话说平。杏仁每100g约25mg。 夏威夷果不是维生素E的来源。 「坚果富含维生素E」这个概括，在它身上不成立。
718kcal也得照单全收，是常见坚果里最高的。
坚果 热量 脂肪 夏威夷果 718kcal 75.8g 核桃 654kcal 65.2g 松子 673kcal 68.4g 杏仁 579kcal 49.9g 一把215kcal，大约是一碗米饭的三分之二。数着吃。
壳很硬。 夏威夷果的壳是坚果里最硬的之一，徒手砸不开，市售基本都是已去壳的。
密封冷藏保存。 脂肪多，酸败快。尝到苦味或发绵就丢掉。
- 尚未证实
「会胖」的担心，与「对狗真的危险」这件事
分开写两件事：一件是证据否定了的担心，一件是证据证实了的危险。
先说体重。 每100g 718kcal，担心发胖很合理。
2023年那项试验看的正是这个。 35名腹型肥胖成人，在日常饮食上加入占每日热量15%的夏威夷果，持续八周——不减任何东西，只加。
体重、BMI、腰围、体脂率均无显著变化。
论文的总结句是：在自由生活条件下每天吃夏威夷果，不会让超重或肥胖成人体重或体脂增加。
不过别把话说过头。 35人、八周。而且，这个结果不等于「热量不算数」这句话。 坚果饱腹感强、需要咀嚼时间，一部分脂肪被困在细胞壁里原样排出——这是通常的解释。但不数着、抱着袋子吃，就是另一回事了。
再说已证实的危险——别给狗吃。
夏威夷果对狗有毒性，这一点是确立的。 吃后大致12小时内，狗通常出现后肢无力、步态不稳、呕吐、震颤和发热。致病成分至今未被分离出来。 多数几天内恢复，但出现症状就该送兽医。
这和人的情况是两回事。 人身上没有类似反应的报告。但对家里放着夏威夷果的人来说，这是真正要紧的信息，而中文介绍里常常漏掉。请把它和「巧克力不能给狗」放在同一级别。
有坚果过敏的话，夏威夷果也在名单上。如果对别的坚果有过反应，第一次吃请当心。
怎么吃更好
- 一把30g、约十二颗、215kcal。 分出来吃，别抱着袋子。
- 是替换而不是叠加。 替掉零食或油腻小吃，血脂上才有意义。
- 别指望维生素E——每100g只有0.54mg，约为杏仁的五十分之一。
- 密封冷藏保存。 脂肪多，酸败快。
- 尝到苦味或发绵就是坏了，丢掉。
- 加盐产品请看钠含量。 生的每100g只有5mg。
- 干锅轻焙能提香。脂肪多容易焦，小火短时间。
- 绝对不要给狗吃。 对狗有毒性。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 对狗有毒性，已报告后肢无力、步态不稳、呕吐、震颤与发热。家里有狗请放在够不到的地方。
- 改善血脂的那项试验是把饱和脂肪降到7%的控制饮食。 只往日常饮食上加的试验没有显著变化。
- 两项试验只有25人和35人。
- 每100g 718kcal，常见坚果里最高；一把也有215kcal。
- 维生素E偏低，与坚果的普遍印象不同。
- 有坚果过敏的话，夏威夷果也算。
- 脂肪多、酸败快。 尝到苦味就别吃。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women临床试验Griel AE, et al. The Journal of Nutrition 2008PMID 18356332
- 2Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial临床试验Jones JL, et al. Journal of Nutritional Science 2023PMID 37180485
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
