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这是什么食材
糙米是只脱去稻壳、保留米糠层和胚芽的大米。它和白米是同一种米，差别只在碾去多少——把米糠层继续碾掉就成了白米。残留的米糠使它颜色发黄、口感较粗，而且不易吸水，需要更长时间浸泡并多加水。米糠含有油脂，因此糙米比白米更容易氧化酸败，宜少量购买并存放在阴凉处。
学名 Oryza sativa
糙米只脱去稻壳，保留了米糠和胚芽。白米加工时被碾掉的正是这部分，而膳食纤维、矿物质和 B 族维生素都在这里。
不过「吃糙米就能控血糖」的期待，跑在研究结果前面了。全谷物的证据在追踪数十年的观察性研究中最强；若在几周的随机试验中直接测血糖指标，变化要小得多。
而且保留米糠意味着无机砷也一并保留。这一点通常没人提。
主要功效
- 证据中等
全谷物吃得多的人 2 型糖尿病更少
[1][2]汇总前瞻性队列的分析显示，每天多吃 50 克全谷物与 2 型糖尿病风险低 24% 相关（相对危险 0.761，95% CI 0.700～0.828）。另一项元回归分析估计，每天三份（全谷物 45 克）比半份（7.5 克）风险低 20%。
以上是观察性的一半。同一分析中纳入的 37 项随机试验要安静得多。 空腹血糖下降 0.103 mmol/L（约 1.9 mg/dL），糖化血红蛋白下降 0.06%，但置信区间跨过 0，不具显著性。 胰岛素抵抗指标同样如此。
应该这样读：数十年保持高全谷物的饮食与较低的糖尿病风险相关，但吃几周糙米不会让你的血糖数字明显下降。 另外，该分析的部分作者任职于一家保健食品公司的研究所。
- 营养数据
保留了白米被碾掉的矿物质
每 100 克熟米饭含 镁 39 毫克、锰 0.97 毫克、硒 5.8 微克、维生素 B1 0.18 毫克。仅锰一项，100 克就超过成人每日参考值的 40%。
这些成分大多在米糠和胚芽里。碾去这部分就一同消失，所以许多国家会在白米中重新添加 B 族维生素。
- 营养数据
膳食纤维并没有想象中多
熟糙米每 100 克含 膳食纤维 1.6 克。按一碗 210 克算约 3.4 克。成人每日目标为 25～30 克，就算三餐都吃糙米饭，也只有 10 克出头。
想靠糙米补足纤维是行不通的。同样重量的熟扁豆有 7.9 克，是它的五倍。糙米的价值不在纤维总量，而在于它取代了白米这个位置。
怎么吃更好
- 至少浸泡两小时，最好过夜。 水要穿透糠层才能熟得均匀，消化也会轻松许多。
- 倒掉浸泡水，用新水煮。 部分无机砷会随水流走。
- 用大量水煮后把多余的水倒掉，去砷效果最好，像煮意面那样。代价是水溶性维生素也一起流失。
- 不建议一上来就 100% 糙米。 先在白米里掺三分之一再逐步增加，肠胃会适应。
- 发芽糙米浸泡时间更短，口感也更柔软。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 无机砷会在米糠中富集。 稻在生长时从土壤吸收砷，而砷集中在谷粒外层。糙米的无机砷比白米多。 成人每天一两碗的水平，欧洲食品安全局并不视为问题；但不建议婴幼儿只以米制品为主食。 混合谷物是最简单的办法。
- 植酸会部分妨碍铁、锌、钙的吸收。 浸泡和发芽可以减少它。若以素食补铁，值得纳入考虑。
- 肠胃较弱或做过肠道手术者，糠层的粗纤维可能造成负担。
- 因肾病限制钾磷者请注意，糙米的磷比白米高（每 100 克 103 毫克）。
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes荟萃分析Chanson-Rolle A, et al. PLoS One 2015PMID 26098118
- 2Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials荟萃分析Ying T, et al. Nutr J 2024PMID 38664726
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 7PubMed学术文献
