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这是什么食材
荞麦是蓼科一年生作物。名字里带「麦」，却并非禾本科，而是与蓼、酸模同科，因此不含麸质。它从中亚传入东亚。在凉爽贫瘠的土地上也能短期成熟，所以历来是山区作物。由于没有麸质，面团难以成形，做面条时通常要掺小麦粉或加淀粉。常见吃法是荞麦面、凉粉冻和薄煎饼。
学名 Fagopyrum esculentum
荞麦不是小麦。它是蓼科植物的种子，与禾本科的小麦、大麦、燕麦不同源。因此不含麸质。
2018年《Nutrients》梳理了荞麦与心血管风险指标的证据：人体随机对照研究13项、横断面研究2项、动物研究21项。
汇总人体研究的结果：
- 总胆固醇 −0.50mmol/L（95% CI −0.80~−0.20）——约19mg/dL
- 血糖 −0.85mmol/L（95% CI −1.31~−0.39）——约15mg/dL
- 甘油三酯 −0.25mmol/L（95% CI −0.49~−0.02）——约22mg/dL
只看数字的话，这些相当大——与本站大豆蛋白（LDL −4.76mg/dL）或开心果（LDL −3.82mg/dL）不在一个量级。
但作者在同一段里写道：所有这些都存在无法解释的高异质性。并且指出，荞麦对LDL胆固醇、血压、胰岛素和体重是否有益，仍不清楚。
总胆固醇降了19mg/dL，而LDL却"仍不清楚"——这个组合恰恰说明了这项分析的性质。
主要功效
- 证据中等
胆固醇、甘油三酯与血糖都降了——异质性很高
[1]2018年《Nutrients》的系统综述与荟萃分析，同时收集人体与动物研究：人体随机对照研究13项、横断面研究2项、动物研究21项。
人体研究的合并结果（随机效应模型，干预后浓度的加权均数差）：
- 血糖 −0.85mmol/L（95% CI −1.31~−0.39）——约15mg/dL
- 总胆固醇 −0.50mmol/L（95% CI −0.80~−0.20）——约19mg/dL
- 甘油三酯 −0.25mmol/L（95% CI −0.49~−0.02）——约22mg/dL
两项横断面研究也给出了相近幅度的结果。
动物研究更为戏剧化。 21项中有19项显示总胆固醇下降12%到54%，20项中有14项显示甘油三酯下降2%到74%。12%到54%这么宽的幅度，本身就是结果不稳定的信号。
接着是论文自己写明的局限。
- "所有指标都存在无法解释的高异质性。" 各试验彼此不一致，且无法识别原因。
- HDL胆固醇在人体与动物研究中结果都不一致。
- 荞麦是否有益于体重、血压、胰岛素与LDL胆固醇，仍不清楚。
- 产生效果的机制也不清楚。
LDL的缺席值得停一停。 总胆固醇若下降19mg/dL，LDL通常也会跟着下降。可这项分析对LDL得不出结论，这意味着总胆固醇下降的来源没有得到解释。
诚实的总结是：方向一致地偏好，幅度算出来很大，可信度却很低。
- 营养数据
它不是小麦——但荞麦面里通常掺小麦粉
荞麦属蓼科（Polygonaceae）。 小麦、大麦、燕麦、黑麦都是禾本科，荞麦完全在这一科之外，与稻米也无关。
所以它不含麸质——这对乳糜泻与小麦过敏的人是有意义的事实。
不过这里有个陷阱。
市售荞麦面通常掺有小麦粉。 纯荞麦粉的面团不成形，因此加小麦粉作"黏合剂"。不同产品的荞麦含量从10%到100%不等。
有乳糜泻，就必须查看配料表。 光凭"荞麦面"这个名字，不能认定它无麸质。请找100%荞麦的产品，或直接用煮熟的荞麦米。
营养如下，以煮熟荞麦米100g计：
- 镁51mg——推荐量的12%
- 膳食纤维2.7g——11%
- 锰0.403mg、铜0.146mg、磷70mg
- 蛋白质3.38g，热量92kcal
与同为100g的熟谷物相比，镁高于糙米（43mg），膳食纤维相近。热量92kcal，低于糙米（123kcal）。
它的蛋白质品质在谷物中算好的。 荞麦含有相当量的赖氨酸，这正是谷物通常缺乏的氨基酸。不过一碗（150g）的蛋白质约5g，还算不上蛋白质来源。
- 尚未证实
关于芦丁的说法尚未确立
荞麦身上的说法大多来自一种叫芦丁（rutin）的黄酮：强健毛细血管、降血压、改善静脉曲张。
荞麦含芦丁属实。 尤其是苦荞，据称芦丁远高于普通荞麦。
但上面那项分析并没有给出答案。 它看的是荞麦摄入与心血管风险指标，而在血压上止于"仍不清楚"。芦丁在人体内做什么，不在该研究的范围内。
针对芦丁本身的研究多为补充剂研究。 吃荞麦摄入的量与胶囊里的量并不相同。而且芦丁在加工与烹调中会损失——它是水溶性的，相当一部分会跑进煮面水里。
在荞麦这一页上能诚实说的，到此为止。
- 含有芦丁——属实
- 含量因品种与加工差异很大——属实
- 吃荞麦会改变血压或血管——未获证实
荞麦茶同理。 它是焙炒荞麦泡的水，不含咖啡因因而可以晚上喝，这是确定的好处。除此之外没有证据。
怎么吃更好
- 煮面水别倒掉——喝掉。 水溶性成分都溶在里面，荞麦面馆最后奉上面汤，道理就在这里。
- 荞麦米8〜10分钟就熟。与米同煮时，要比米晚下锅。
- 焙炒过的荞麦米（kasha）更香，也不易散形；未焙炒的更软，接近粥。
- 有乳糜泻请读配料表。 荞麦面通常掺小麦粉。
- 面条一煮好就用冷水冲洗，否则表面的淀粉会把面粘住。
- 上述试验采用的量各不相同。 既然没有推荐特定剂量的依据，把主食的一部分换成荞麦才是现实的做法。
- 若为补镁，整粒荞麦米优于精制荞麦粉。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 荞麦过敏在韩日并不罕见，且往往较重。 有过敏性休克的报告。儿童首次食用请从少量试起。
- 荞麦壳枕头也可能致敏。若有荞麦过敏，请一并检查枕头。
- 有乳糜泻，请留意荞麦面里的小麦粉。 荞麦本身无麸质，产品未必如此。
- 上述证据异质性高、可信度低。 对LDL、血压、胰岛素与体重都未能得出结论。
- 若在服用降糖药，请注意上述分析中空腹血糖有所下降——同样带着异质性的保留。
- 芦丁的功效尚未确证。芦丁补充剂与荞麦是两回事。
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用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
