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这是什么食材
黑麦是禾本科谷物，比小麦更耐寒、更耐贫瘠土地，因此成为小麦难以生长的北欧和东欧的主要面包谷物。它含有麸质，却无法形成小麦那样富有弹性的网络，所以黑麦面包不像小麦面包那样蓬松，组织紧密而厚重。作为补偿，其中的戊聚糖能大量锁水，使面包心湿润持久。黑麦多以酸面团发酵烘焙的传统，也与面团的这种性质有关。
学名 Secale cereale
关于黑麦，最有意思的结果是与预期相反的。
2009年《Nutrition Journal》。瑞典隆德大学的研究团队让12名健康成年人以黑麦制品作早餐，并在180分钟内测量血糖、胰岛素、胃饥饿素与主观饱腹感，参照物是白小麦面包。
符合预期的部分——全谷黑麦面包与胚乳黑麦制品的胰岛素指数显著低于白小麦面包（p < 0.05）。
出乎预期的部分——用黑麦麸皮做的面包，其胰岛素指数显著高于其他所有黑麦制品。 纤维最多的那个，结果最差。
为什么这很重要。 "纤维越多，对血糖越好"这条简单规则，在这份数据里并不成立。作者自己的观察也指向同一方向——急性胰岛素反应与"血糖曲线特征（GP）"的相关性，好于与血糖指数（GI）的相关性。 也就是说，决定胰岛素需求的不是血糖冲得多高，而是它维持得多久、多平缓。
但只有12人，而且是吃一餐、观察三小时的急性试验。
主要功效
- 早期研究
全谷黑麦在胰岛素上胜过白小麦面包；黑麦麸皮却反了过来
[1]2009年《Nutrition Journal》。隆德大学应用营养与食品化学部的交叉设计试验。
设计：
- 12名健康成年人
- 用胚乳、全谷或麸皮做成的黑麦制品，以烘烤、模拟酸面团发酵、水煮等不同方法制作，按随机顺序作为早餐供给
- 参照食物为白小麦面包
- 在180分钟内测量血糖、血清胰岛素、血浆胃饥饿素与主观饱腹感
- 引入一个新指标血糖曲线特征（GP）——餐后血糖增量反应的持续时间除以其增量峰值（min/mM）
结果：
- 全谷黑麦面包与胚乳黑麦制品的胰岛素指数显著低于白小麦面包（p < 0.05）。
- 黑麦麸皮面包的胰岛素指数显著高于其他所有黑麦制品。
- 急性胰岛素反应与GP的相关性优于与GI的相关性。
- 胚乳黑麦面包与加了乳酸的全谷黑麦面包，其GP显著高于麸皮面包、白小麦面包以及小麦粥和全谷黑麦粥。
- 胰岛素峰值越低，后期餐后低血糖越轻（r = 0.38，p < 0.001），而该低血糖与180分钟时的主观饱腹感呈负相关（r = −0.28，p < 0.05）。
- 胰岛素峰值越低，180分钟时胃饥饿素的回升也越平缓（r = 0.34，p < 0.01）。
麸皮面包的结果该怎么读。 黑麦麸皮是纤维最集中的部分，可它的胰岛素反应最差。这是一个例子：全谷物好，并不意味着"麸皮加得越多越好"。谷粒结构完整，与磨碎后再把麸皮拌回去，是两回事。
关于饱腹感的观察也有意思。 胰岛素急升又急落，后期就来低血糖，而那次低血糖削掉了三小时后的饱腹感。这是与"血糖一冲就容易饿"这个说法相呼应的数据，但相关系数只有−0.28，很弱。
局限很清楚。
第一，12人。 只能指出方向。
第二，这是吃一餐后看三小时的急性试验。 长期的糖尿病或体重会怎样，这个设计回答不了。
第三，全是健康成年人。 有糖尿病的人反应可能不同。
因此本站评为"初期"。
- 营养数据
膳食纤维15.1g——比全麦还多
以黑麦粒（干）100g计：
- 热量338kcal、蛋白质10.3g、脂肪1.63g
- 75.9g碳水化合物中，15.1g是膳食纤维——糖只有0.98g
- 镁110mg、钾510mg
- 锰2.58mg——超过适宜摄入量
- 铁2.63mg、锌2.65mg、硒13.9µg
- 硫胺素0.316mg、烟酸4.27mg、维生素B6 0.294mg
- 钠2mg
15.1g膳食纤维是这种谷物的核心。 多于全麦（12.2g），也多于燕麦（10.6g），在常吃的谷物里属最高一档。
黑麦纤维的主要成分是阿拉伯木聚糖。 它很能抓水，让面团发黏，这也是黑麦面包比小麦面包更紧实、更沉的原因。
糖只有0.98g，几乎没有。
这里有个重要区分——上面的数值是以谷粒计的。 市售的"黑麦面包"多半掺了相当比例的小麦粉，那样纤维就低得多。请看配料表里黑麦粉排第几、占多少。 黑麦若不在第一位，它就更接近小麦面包。
不要靠颜色判断。 用焦糖色素或糖蜜调暗的面包很常见。
镁110mg与锰2.58mg是矿物质方面的强项。
- 尚未证实
黑麦含有麸质——以及关于酸面团的几句话
本条是对常见误解的纠正。
"黑麦不含麸质"是错的。 黑麦与小麦、大麦一样，是含麸质的谷物。有乳糜泻的人同样不能吃黑麦。
误解的由来是黑麦的麸质性质与小麦不同。黑麦有麦醇溶蛋白，但麦谷蛋白少，形不成小麦那样有弹性的麸质网络。所以黑麦面包不膨松、很紧实，并不是因为它没有麸质。
关于酸面团。 黑麦面包传统上用酸面团制作。黑麦面团必须偏酸，其酶活性才受控、才能正常烤成——这个做法起源于制作上的必要，而非风味或健康。
"酸面团发酵降低植酸、有助矿物质吸收"的说法，在实验室层面有依据。但"人吃酸面团面包后铁或锌状态改善"的随机试验证据并不充分。
上面试验中加了乳酸的全谷黑麦面包在血糖曲线特征上处于有利的一侧，这很有意思，但它只是一项12人试验里的一个条件。
诚实的整理——关于黑麦，今天能说的是成分表（纤维15.1g）与一项12人的急性试验。酸面团的健康效果还没到那个层级。
怎么吃更好
- 看配料表里黑麦粉是不是排第一。 若小麦粉在前，纤维远达不到上面的数值。
- 不要以颜色挑选。 很多面包是用焦糖色素调暗的。
- 黑麦面包请切薄吃。 它密度高，一片的重量与热量都高于小麦面包。
- 谷粒泡6〜8小时后煮45分钟到1小时。 要掺进米饭，请提前煮好。
- 黑麦片可以当燕麦用，煮成粥很柔软。
- 纤维骤增会胀气。 请同时增加水分，用几天慢慢加上去。
- 另外买麸皮再加进去的理由，在上面那项试验里很难找到。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 有乳糜泻或麸质不耐受，请避开黑麦。 黑麦是含麸质的谷物。"黑麦不含麸质"的说法是错的。
- 上面的试验测的是12名健康成年人的急性反应，并未考察长期的糖尿病或体重结果。
- 黑麦麸皮面包的胰岛素指数高于其他黑麦制品。 这不是"纤维加得越多越好"的依据。
- 请确认市售黑麦面包里黑麦的实际比例。 上面的成分表是以谷粒计的。
- 有肠易激综合征（IBS），黑麦果聚糖多，属高FODMAP。
- 麦角污染在黑麦上曾是历史性问题。现代商业流通品有管控，但来源不明的谷粒请避开。
- 酸面团改善矿物质吸收，尚未在人体试验中确立。
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile临床试验Rosén LA, et al. Nutrition Journal 2009PMID 19781071
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
