紫苏籽油海苔饭团
一道完全不开火的食谱。它是不加热使用紫苏籽油最简单的办法，而用放凉的米饭也有理由。
2 人份10 分钟
材料
做法
把糙米饭煮好并放凉。 往热饭里倒紫苏籽油，香气会跑掉。
把4张烤海苔用手撕碎。 用手比用剪刀好——大小不均口感才有层次。
碗里放饭和1.5大勺紫苏籽油、1小勺酱油、盐，用饭勺像切一样拌开。搅压会把米粒弄烂。
芝麻用手指捻着和撕碎的海苔一起加进去，轻轻拌匀。
手蘸水，捏成一口大小。 不要捏得太紧。
烹调要点
这份食谱的要点是：全程不开火。
紫苏籽油不能加热。 它的α-亚麻酸有三个双键，是常用食用油里最容易氧化的，烟点也低。做炒饭的话，香气和ALA会一起没掉。
饭团是使用紫苏籽油最诚实的方式。 从头到尾没有火。
把饭放凉有两个理由。
第一是香气。 紫苏籽油的香气是挥发性的。倒进刚出锅的热饭里，它会随蒸气跑掉。等饭凉一些再拌，留得最多。
第二是抗性淀粉。 米饭煮好后放凉，一部分淀粉会转成抗性淀粉，在小肠不被消化，一路到大肠，表现得像膳食纤维——这正是本站碳水化合物那一条写到的现象。用凉饭做的饭团，在这一点上胜过刚出锅的饭。
为什么用糙米。 它的膳食纤维、镁、维生素B1和硒都比白米多。不过水稻比其他谷物吸收更多无机砷，而砷集中在米糠里，所以糙米更多。 淘洗后用足量水煮再倒掉水能减少。不要只吃一种谷物更稳妥。
拌的时候不要压。 饭勺立起来像切一样拌。压下去米粒会破，变得像年糕。捏的时候也别太用力——能成形就够。
为什么用手撕海苔。 剪刀剪出来大小均匀，口感单调。手撕则大小混杂，嚼起来有意思。
为什么要捻芝麻。 外皮破了香气才出来；整粒吞下去，相当一部分不被消化就排出。
一人份的数字。
| 一人份 | |
|---|---|
| 糙米饭160g | 197kcal、膳食纤维2.6g、镁62mg |
| 烤海苔2张 | 约10kcal |
| 紫苏籽油3/4大勺 | 约93kcal |
| 熟芝麻1/2大勺 | 约26kcal |
| 合计 | 约326kcal |
注意钠。 调味海苔里已经有盐和油。用无调味的烤海苔、自己放盐，更好控制。
紫苏籽油的保存务必照做。 买小瓶、开封后冷藏、一两个月内用完。闻到陈味或油漆味就扔掉。 用酸败的紫苏籽油做的饭团，吃的不是ALA，而是氧化的脂质。
做成便当时。 紫苏籽油在常温下也会继续氧化。当天吃完。 夏天请和冰袋放在一起。
