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这是什么食材
紫苏籽油是压榨紫苏种子而得的油。紫苏是唇形科一年生草本，在韩国、中国和日本都有种植，被称作「苏子叶」的叶片也来自同一种植物。它与芝麻是不同的植物，因此紫苏籽油和芝麻油并不相同。香气浓郁焦香，常用来拌蔬菜或涂抹烤紫菜。因不饱和脂肪含量高而容易氧化酸败，宜冷藏保存并在开封后尽快用完。不适合高温油炸。
学名 Perilla frutescens
紫苏籽油是压榨紫苏籽得到的油。在韩国菜里，它是拌凉菜、刷海苔、拌饭时用的那种油。
定义这种油的成分是α-亚麻酸（ALA），一种植物性 Omega-3。在常用食用油中紫苏籽油的 ALA 比例高，这一点广为人知。
但本站没有把那个比例写成数字。 美国农业部的标准成分数据库里没有紫苏籽油这一条，而品牌产品资料只有热量、脂肪和饱和脂肪。成分表留空的原因就在这里。
取而代之的是一项人体试验。为期十二个月。
2023 年《Phytotherapy Research》。
- 日本成人52 人（平均年龄 54.2±6.4 岁）
- 随机、双盲、安慰剂对照
- 紫苏籽油组 27 人，每天 7.0 毫升；对照组 25 人，每天 7.0 毫升橄榄油
- 十二个月
- 测定：右脚跟的定量超声，以年轻成人平均值百分比（%YAM）报告；血清 TRACP-5b 与 BALP；红细胞膜多不饱和脂肪酸；血清抗氧化指标
结果。
- %YAM 相对安慰剂组显著上升
- 骨吸收指标 TRACP-5b 显著下降
- 骨形成指标 BALP 没有变化
- 红细胞膜 ALA 上升，抗氧化比值（BAP/d-ROM）也上升
有三件事要一并读。 写在下面。
主要功效
- 早期研究
十二个月、双盲——但它测的是脚跟超声
[1]2023 年《Phytotherapy Research》，设计如上。
指标 紫苏籽油组 %YAM（相对年轻成人均值） 上升 相对安慰剂显著 TRACP-5b（骨吸收） 下降 相对安慰剂显著 BALP（骨形成） 无变化 红细胞膜 ALA 上升 相对安慰剂显著 BAP/d-ROM 比值（抗氧化） 上升 相对安慰剂显著 先说设计的长处。十二个月是很长的周期。 多数营养试验在四到十二周就结束，而骨骼在那段时间里不会动。它是双盲、安慰剂对照的，而红细胞膜 ALA 的上升本身也证明参与者确实吃了那个油。
但有三件事要一并看。
第一，它测的不是骨密度。
这项试验用的是右脚跟的定量超声（QUS）。诊断骨质疏松和测量骨密度的标准是双能 X 线吸收测定法（DXA），而 QUS 是筛查工具。两者测的物理量不同，QUS 的数值代替不了 DXA 的骨密度。
而且没有测骨折。 骨骼健康的最终结局是骨折，这项试验的结果只是指标。
第二，参与者 52 人，每组 25 到 27 人。能维持十二个月很了不起，但规模小，单凭一项试验下不了结论。需要重复验证。
第三，安慰剂是橄榄油。
这是设计上有意思的地方。参与者不是什么都没拿到，而是拿到了7.0 毫升另一种油。 这有利于盲法，但比较的性质就变成了「紫苏籽油对橄榄油」，而不是「紫苏籽油对什么都不给」。结果要这样读。
BALP 没有变化这一点也要一起读。 骨骼的吸收与形成是一起运转的，而这项试验里只有吸收那一侧下来了，形成那一侧没动。 作者写「通过抑制骨吸收」，原因就在这里。
诚实的结论。
- 一项 12 个月的双盲安慰剂对照试验发现骨吸收指标下降
- 但测量的是脚跟超声，不是 DXA 骨密度
- 没有测量骨折
- 这是一项 52 人的单一试验
- 对照物是橄榄油
- 等级定在「初步」
- 尚未证实
ALA 不是鱼里的 Omega-3
紫苏籽油里的 Omega-3 是α-亚麻酸（ALA），和本站的核桃、亚麻籽、奇亚籽、菜籽油属同一类。
它和鱼里的 EPA、DHA 是不同的物质。
人体确实会把 ALA 转成 EPA，但转化率只有个位数百分比，转成 DHA 的比例还要低得多。 所以「吃了紫苏籽油就可以不吃鱼」这话站不住。
上面那项试验恰好说明了这一点。 它报告红细胞膜ALA上升。上升的是 ALA，不是 EPA，也不是 DHA。
ALA 本身是必需脂肪酸，这点毫无疑问。 人体合成不了，必须从食物获得，而紫苏籽油供应它的效率很高。但它是另一种营养素，不是鱼的替身。
再说一次成分表为什么留空。
紫苏籽油 ALA 比例高是众所周知的，但本站所依据的美国农业部标准数据库里没有紫苏籽油这一条。 品牌资料只有热量、脂肪和饱和脂肪，没有 ALA 比例。
像其他油一样写「100 克 = 100 克脂肪、884 千卡」当然可以。 可橄榄油、菜籽油、芝麻油写出来的这两行一模一样，对这种油什么都没说。 与其做一张缺了最关键那一行的表，本站宁可留空并说明原因。
有了出处就会补上。 如果引入韩国食品成分数据库，到时候再写。
关于用量。 上面那项试验用的是每天 7.0 毫升，大约一小勺半——和拌一盘凉菜淋的量差不多。作为油，一大勺是 14 克、约 124 千卡，这一点和别的油一样。
- 营养数据
酸败——关于这种油最重要的实用信息
谈功效之前，关于紫苏籽油最该知道的是保存。
多不饱和脂肪会酸败。 双键越多，越怕空气、光和热。ALA 有三个双键，是食用油里最容易氧化的那一类。 橄榄油的主要脂肪酸油酸只有一个双键，稳定得多。
所以紫苏籽油必须和别的油区别对待。
- 买小瓶装。 大瓶慢慢用，往往没用完就酸败了
- 开封后冷藏。 这比芝麻油更要紧
- 选深色玻璃瓶。 光会加速氧化
- 一两个月内用完
- 鼻子能告诉你。 闻到陈味、油漆味或腥味，就是坏了，扔掉
酸败的油对身体不好。 氧化的脂质及其分解产物是与炎症相关的研究对象；何况你买这瓶油本来是为了 ALA，若那 ALA 已经氧化，吃它的理由也就没了。
不要加热。
紫苏籽油烟点低，加热会分解 ALA。正如本站橄榄油与菜籽油那篇比较所写，按用途分开用油才合理。
- 紫苏籽油 — 拌凉菜、刷海苔、拌饭、起锅前
- 炒和烤箱 — 橄榄油或菜籽油
- 油炸 — 精炼油
不要用它做炒饭。 香气跑掉，ALA 也一起没了。
注意事项。
紫苏属唇形科，与紫苏叶同属，与薄荷、罗勒、迷迭香同科。过敏虽罕见但有报告。
正在服用抗凝药请与医生商量。 有研究表明 Omega-3 脂肪酸可能影响血小板功能。按食用量出问题的情况很少，但如果你即将手术或在用抗凝药，告知一声更稳妥。
紫苏籽油也是油。 一大勺约 120 千卡。再健康的油，倒的时候也要数着。
怎么吃更好
- 试验用的量是每天 7.0 毫升，约一小勺半。
- 不要加热。 烟点低，加热会分解 ALA。它是起锅前用的油。
- 买小瓶，开封后冷藏。 它在食用油里氧化最快。
- 一两个月内用完。 深色瓶更好。
- 闻到陈味、油漆味就扔掉。 那是酸败了。
- 炒和炸请用别的油。
- 它替代不了鱼。 ALA 和 EPA、DHA 是不同的物质。
- 一大勺约 120 千卡。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 那项 12 个月试验测的是脚跟定量超声，不是骨密度测量标准 DXA。
- 没有测量骨折。 结果只是指标。
- 参与者 52 人，每组 25 到 27 人，属单一试验。
- 安慰剂是 7.0 毫升橄榄油。 比较是「紫苏籽油对橄榄油」。
- 骨形成指标（BALP）没有变化。 只有吸收那一侧下来了。
- ALA 与鱼里的 EPA、DHA 是不同的物质，转化率低，替代不了鱼。
- 酸败很快。 要冷藏并在一两个月内用完；闻到陈味就扔掉。
- 正在用抗凝药或即将手术，请告知医生。
- 成分表是空的。 美国农业部标准数据库里没有紫苏籽油这一条，我们没有估一个数字来填。
营养成分
成分表特意留空。美国农业部的标准成分数据库里没有紫苏籽油这一条，品牌产品资料只有热量、脂肪和饱和脂肪，没有真正描述这种油的α-亚麻酸比例。像其他油一样写成100克即100克脂肪当然可以，但那两行所有油都一样，对这种油什么也没说。我们没有估一个数字来填这个空。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
