黄油的功效：不是坏食物，而是必须计数的食物

这是什么食材

黄油是把牛奶中的脂肪聚集凝固而成的。用力搅打奶油，脂肪球会互相黏结成块，水分（酪乳）随之析出，剩下的块状物就是黄油。它的脂肪含量在80%以上，其余是水分和乳固形物。用发酵过的奶油制成的是香气更浓的发酵黄油；加热后撇去水分和乳固形物，便成了澄清黄油（酥油），烟点更高。黄油很容易吸附气味，应密封保存。

黄油曾长期是「应当避开的食物」的代表，近几年又朝反方向流行。两者都言过其实。

事实是这样：黄油每100g含50.5g饱和脂肪，在食品中属非常高。而 「减少饱和脂肪可减少心血管事件」是随机试验确认的事实，不是理论。

与此同时，观察乳脂的大型研究并没有显示出理论所预测的明确危害。 这个落差，就是黄油争论的实质。

本页不站队，把两套证据并排放着。实用结论在最后：没必要戒掉黄油，也没理由不去计数。

主要功效

证据充分
饱和脂肪50.5g——减少它可使心血管事件降低17%
这不是功效，而是阅读黄油的基准线。

2020年的Cochrane系统评价汇总了 随访至少24个月的15项随机对照试验，比较减少饱和脂肪的一组与照常饮食的一组。

结果是 心血管复合事件减少17%（相对风险0.83，95%置信区间0.70～0.98）。56人减少饱和脂肪可预防1起事件。

两点限定：
- 全因死亡与心血管死亡没有显著下降。
- 获益取决于 用什么替代。换成多不饱和脂肪或全谷物获益较大；换成糖或精制碳水则没有获益。
第二点在实际生活中很要紧。若黄油腾出的位置被白面包或糖填上，那些试验中看到的获益就不会出现。
[1]
证据中等
关于乳脂的观察证据，不像理论那么整齐
这是黄油故事出现分歧的地方。

若饱和脂肪理论走得干净，乳脂摄入多的人群应当明显有更多心血管疾病。但在多项大型前瞻性队列中，这种关联并没有一致出现。 方向因乳制品种类而异，在部分研究中，发酵乳制品（酸奶、奶酪）反而与更低的风险相关。

解释有好几种——乳脂肪球膜的结构、钙对脂肪吸收的影响、发酵过程，以及 「和什么一起吃」。没有一种是定论。

必须加上一条重要限制： 这些都是观察性研究。多吃乳制品的人和少吃的人，在其他许多方面也不同。没有随机分组，就不能谈因果。

而且黄油不是发酵乳制品。上述研究中 并没有显示黄油本身占优。这一条能说的，仅止于「乳制品整体的图景并不简单」。
[2]
营养数据
含维生素A和K，但不值得为此吃那个量
黄油每100g含 维生素A 684µg RAE、维生素E 2.32mg、维生素K 7µg。

只看数字，维生素A接近成人推荐量（男性750µg）。可是 100g是一整块黄油。 实际使用的一大勺（14g）为96µg，占推荐量的13%。

获得同样维生素A的其他途径便宜得多——一根胡萝卜（按β-胡萝卜素折算约500µg RAE、25kcal）、一把菠菜。一大勺黄油是100kcal、饱和脂肪7.1g。

有说法称草饲黄油的维生素K2和欧米伽3更多。成分差异确实存在，但绝对量很小：草饲黄油一大勺的欧米伽3约0.05g，与一块鲭鱼（2g以上）不可同日而语。没有临床证据把这种成分差异与健康结局的差异联系起来。