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这是什么食材
鳕鱼肝油是从鳕鱼肝脏中提取的油，与从鱼肉压榨的普通鱼油不同。鳕鱼把脂肪储存在肝脏而非肌肉里，因此取油的部位是肝脏——随之而来的还有在肝组织中蓄积的维生素A和D。正因如此，产品上才会标注用量提示：摄入过多，维生素A会累积过量。它在北欧有着悠久的历史，冬季缺少日照时常给孩子服用。
鳕鱼肝油不是营养稀薄的油，而是 过于浓缩的油。这正是本页的重点。
每100g含维生素A 30,000µg RAE。成人每日可耐受最高摄入量为3,000µg。所以100g不是上限的十倍，而是十天的量。 因此这种食品是以小勺、每天一次来讨论的。
一小勺（4.5g）是这样：
- 维生素D 11µg——成人推荐量（15µg）的75%
- 欧米伽3（EPA+DHA）0.8g——相当于美国心脏协会「每周两次鱼」所提供的量
- 维生素A 1,350µg RAE——上限3,000µg的45%
前两项是好消息，第三项是必须守的线。很多文章把三者分开讲，这里把它们放在一起。
主要功效
- 营养数据
一小勺提供每日维生素D推荐量的四分之三
鳕鱼肝油每100g含维生素D 250µg。天然食品中没有能与之相比的——三文鱼（养殖10～13µg）、沙丁鱼（4.8µg），差着数量级。
一小勺（4.5g）为11.3µg，相当于成人推荐量15µg的75%。
关于补充维生素D，有一项大型试验。2022年发表于《New England Journal of Medicine》的VITAL附属研究，给 25,871名健康的中老年人服用维生素D 2,000IU（50µg），持续五年以上。
结果是 骨折没有减少。总骨折（风险比0.98）、非椎体骨折（0.97）、髋部骨折（1.01）均无差异。多数参与者本来就不缺乏维生素D。
结论很清楚：给不缺乏的人补维生素D，对骨骼没有帮助。 鳕鱼肝油有意义的场合是真正不足时——几乎晒不到太阳的生活、高纬度地区的冬天、经检测确认的缺乏。
- 证据中等
一小勺含0.8g欧米伽3（EPA+DHA）
[1]鳕鱼肝油每100g含 EPA 6.9g、DHA 11.0g。一小勺为EPA 0.31g加DHA 0.50g，合计0.8g。
2020年一项关于欧米伽3补充与心血管结局的荟萃分析，汇总了38项随机试验、149,051名参与者。结果属中等。
- 心肌梗死减少（相对风险0.87）
- 冠心病事件减少（0.90）
- 中风和全因死亡没有显著减少
- 剂量越高效果越大
也就是说，欧米伽3不是万能药，而是 局限于冠状动脉方面的中等效应。对不吃鱼的人有填补意义；对每周吃两次以上鱼的人，再加的依据很薄弱。
植物性欧米伽3（菜籽油、紫苏油中的ALA）替代不了它——体内转化为EPA的比例只有5～8%。
- 证据充分
维生素A是这种食品的限制因素
[2]这不是功效，而是一条边界线。 因为它需要比上面两条更先确认，所以写在这里。
鳕鱼肝油每100g含维生素A 30,000µg RAE。成人每日可耐受最高摄入量为3,000µg RAE。
食用量 维生素A 占上限 1小勺(4.5g) 1,350 µg 45% 1大勺(13.6g) 4,080 µg 136% 2小勺 2,700 µg 90% 一大勺就超过每日上限。 这就是把这张表放在这一页的理由。
视黄醇（动物性维生素A）过量与胡萝卜里的β-胡萝卜素不同。β-胡萝卜素身体只按需转化，视黄醇则直接蓄积。长期过量可导致肝损伤、骨密度下降、头痛和皮肤干燥。
孕期尤其要小心。 高剂量视黄醇可致胎儿畸形，这一点已经确立。孕妇适合的是不含视黄醇的鱼油（fish oil），不是鳕鱼肝油。两者名字相近但不同——从鱼肉榨的鱼油几乎不含维生素A和D，只有从肝脏榨的肝油含量很高。
怎么吃更好
- 每天不要超过一小勺（4.5g）。 看清产品标签的每份用量并照做，是最安全的做法。
- 不要与其他维生素A叠加。 复合维生素、肝脏类菜肴（100g猪肝约6,500µg）、视黄醇制剂若同日叠加，很容易超过上限。
- 脂溶性，随餐服用 吸收更好。
- 冷藏并尽快用完。 欧米伽3含量高，酸败快。腥味明显变重就是氧化了。
- 若每周吃两次以上鱼，其实不必用。 鳕鱼肝油是用来补不足的。
- 加了柠檬香等的产品更好入口，但香气可能掩盖酸败。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 一大勺就超过维生素A的每日上限。 这是关于这种食品最重要的一句话。
- 孕期请避免。 高剂量视黄醇的致畸风险已确立。若需要补充，请与医生商量选择不含维生素A的鱼油。
- 有肝病或骨质疏松者，维生素A过量可能使病情加重。
- 正在服用抗凝药（如华法林）者，欧米伽3可能增加出血倾向，务必先咨询。
- 若另外在吃维生素D补充剂，请合并计算。成人维生素D上限为100µg。
- 儿童另有按体重计的剂量。 不要把成人剂量分着给。
- 对鱼过敏者请勿服用。
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease荟萃分析Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults临床试验LeBoff MS, et al. N Engl J Med 2022PMID 35939577
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6PubMed学术文献
