富含欧米伽-3 的食物——ALA 和 EPA/DHA 不是一回事

它们是构成细胞膜磷脂的脂肪酸。其中 DHA 尤其集中在视网膜和大脑灰质，因此在胎儿与婴儿的神经发育中被重视。EPA 是调节炎症反应的信号分子（类二十烷酸）的原料，两者都能减少肝脏的甘油三酯生成。

欧米伽-3 分三种：ALA 存在于紫苏、核桃、亚麻籽等植物中；EPA 和 DHA 来自青皮鱼和藻类。

ALA 的适宜摄入量为男性每天 1.6 克、女性 1.1 克。EPA 和 DHA 没有官方推荐量，但多个机构建议 两者合计每天 250～500 毫克。每周吃两次鱼大致就在这个范围内。

靠多吃 ALA 来替代 EPA 和 DHA 是行不通的。 体内转化率为：转成 EPA 约 5～8%，转成 DHA 不足 1%。若采用素食，来自微藻油的 DHA 是现实的选择。

脂溶性，随餐摄入吸收更好。它怕热怕氧，紫苏籽油开封后应冷藏并尽快用完。油一旦酸败，其中的欧米伽-3 已经受损。

鱼的加热温度越高、时间越长，损失越大。烤或蒸优于油炸。

人们对补充剂的期待超过了证据。 一项涵盖 86 项随机试验（162,796 人）的 Cochrane 综述发现，补充欧米伽-3 使甘油三酯下降约 15%（证据确定性高），但对全因死亡率和心血管事件基本没有差别。 作者指出，证据大多来自补充剂试验，关于「吃鱼」的证据很少。

植物来源的 ALA 在观察性研究中呈现另一幅图景。汇总 41 项队列（1,197,564 人）的分析显示，ALA 摄入越高，全因死亡风险低 10%（0.90，95% CI 0.83～0.97），每天多摄入 1 克风险低 5%。但同一分析中 癌症死亡反而高 6%（1.06，1.02～1.11）。这些是观察性研究，不要读作因果关系。

大剂量补充剂可能增加出血倾向，服用抗凝药者需咨询医生。大型鱼会蓄积汞，孕期请注意鱼的种类和频次。