亚麻籽的功效：不磨碎的话会原样排出

这是什么食材

亚麻籽是亚麻这种草本植物的种子。同一种植物的茎纤维可以织成亚麻布，而它的学名 usitatissimum 意为「最有用的」，足见这一作物被使用之久。原产于西亚。种皮坚硬光滑，整粒吞下无法消化、会原样排出，因此磨碎食用是基本做法。不过磨碎后油脂接触空气会很快氧化酸败，所以宜现磨现吃，或密封冷藏保存。

学名 Linum usitatissimum

论植物性欧米伽-3 的密度，亚麻籽在所有食物里名列前茅：每 100 克含 ALA 19.4 克，是核桃（9.1 克）的两倍多。

但它有一个比几乎任何食物都更关键的前提：必须磨碎。 亚麻籽的外壳硬到消化酶穿不透，整粒吞下去就整粒出来，里面的油脂和木酚素一点也没动。

关于血压和血脂的证据也积累起来了。只是各项试验之间的差异非常大。

主要功效

证据中等
降低血压——在食物里算幅度大的
一项汇总 33 项随机临床试验（43 个处理组、2,427 人）的剂量-反应荟萃分析显示，摄入亚麻籽使 收缩压下降 3.19 mmHg（95% CI −4.15～−2.24），舒张压下降 2.61 mmHg（−3.27～−1.94），均 P<0.001。

对食物来说这个数字不算小——本站的葡萄多酚只有收缩压 1.48 mmHg。

但 异质性极高：I² 分别为 92.5% 和 94.1%。 这意味着各试验结果彼此严重不一致，靠一个合并平均值下结论是勉强的。效果最明确的条件是：超过 20 周、每天 30 克以上、且本身已有高血压。
[1]
证据中等
降低总胆固醇和甘油三酯
汇总 62 项随机试验（3,772 人） 的分析显示，总胆固醇下降 5.39 mg/dL（95% CI −9.48～−1.30），甘油三酯下降 9.42 mg/dL（−15.51～−3.33），LDL 下降 4.21 mg/dL（−7.26～−1.15）。

HDL 没有变化（0.05，−0.78～0.87，P=0.910）。

另一项针对 2 型糖尿病患者的荟萃分析还发现糖化血红蛋白下降。方向一致，但每个效应都不大——与豆腐中大豆蛋白的 LDL 降幅（4.76 mg/dL）相当。这是加进饮食里的东西，不是替代药物的东西。
[2][3]
营养数据
膳食纤维 23.1 克，硒 136 微克
每 100 克含 膳食纤维 23.1 克，是熟扁豆的三倍。按一大勺 10 克算是 2.3 克，比一碗糙米饭还多。

硒为每 100 克 136 微克，而成人每日需要量是 55 微克，一大勺就覆盖约四分之一。

不过 每 100 克 545 千卡，因为其中 37.3 克是脂肪。亚麻籽不是盛在碗里吃的东西，而是 一两大勺撒上去的材料。

怎么吃更好

一定要磨碎。 整粒不消化，会原样排出。买整粒、吃前现磨最好。
磨好的要冷藏或冷冻。 ALA 怕热怕氧，常温下很快酸败。尝到苦味或闻到类似油漆的气味，就说明已经坏了。
每天一到两大勺（10～20 克）比较现实。 效果最明确的 30 克相当于 165 千卡，天天加下去负担不小。
撒在酸奶、燕麦或沙拉上，或拌进面糊里。避免高温长时间烘烤。
多喝水。 有 23 克纤维，水分不够反而会胀。

如何看待分级

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养数据: 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
证据充分: 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
证据中等: 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
早期研究: 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
尚未证实: 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。

尚未证实的说法

注意事项

不要大量生食。 亚麻籽含氰苷，不建议大量生吃。一两大勺没有问题，加热后会减少。
突然增加纤维会胀气腹胀。 从少量开始逐步增加。
正在服用抗凝药者，大剂量 ALA 可能增加出血倾向，需咨询医生。
与药物间隔 30 分钟以上。 大量纤维可能延缓药物吸收。
木酚素具有弱植物雌激素作用。若正因激素相关疾病接受治疗，请与医生讨论。
有肠道狭窄病史（狭窄、粘连）者，膨胀的纤维可能带来风险。

营养成分

以磨碎的亚麻籽 100 克计。整粒未经研磨大多会原样排出。

热量: 545 kcal27%
脂肪: 37.3 g48%
欧米伽-3: 19.4 g
膳食纤维: 23.1 g83%
蛋白质: 18.0 g36%
镁: 372 mg89%
硒: 136 µg247%
磷: 556 mg44%
锰: 2.4 mg104%

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

和其他食材一起算算看 →

主要营养素

按健康主题查证据

用这个食材做的菜

比一比

奇亚籽 vs 亚麻籽：要不要磨，才是分水岭

资料来源

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。

返回列表