杏仁的功效：一小把有一天维生素 E 的一半

这是什么食材

扁桃仁是蔷薇科李属树木的种子。它与桃、李同属，我们吃的并非果肉，而是坚硬果核里的仁。原产于西亚，如今加利福尼亚是最大产区。可以生吃或炒熟食用，也可磨成杏仁粉或打成植物饮品。脂肪含量高，放久了油脂会氧化酸败，应密封存放于阴凉处。

学名 Prunus dulcis

杏仁是维生素 E 含量最高的食物之一：每 100 克含 25.6 毫克，一小把（约 30 克）就超过成人每日推荐量 15 毫克的一半。

但每 100 克有 579 千卡。只看热量像是该躲开的东西，然而在实际研究中，每天吃杏仁的人体重并没有增加。这个矛盾正是杏仁最有意思的地方。

营养数据
维生素 E 含量在食物中名列前茅
维生素 E 是防止细胞膜脂质被氧化的脂溶性抗氧化物。除了坚果和植物油，含量高的食物很少，因此实际上容易摄入不足——而一小把杏仁就能提供半天以上的量。
证据中等
能降低 LDL 胆固醇
这来自汇总 15 项随机试验（534 人）的荟萃分析。以每天约 42.5 克（一大把）计，总胆固醇下降 10.69 mg/dL，LDL 下降 5.83 mg/dL，体重减少 1.39 公斤。一般认为是单不饱和脂肪、膳食纤维和植物甾醇共同作用。但 HDL 也一并下降了 1.26 mg/dL，甘油三酯和血压则没有变化。变化幅度不大，不能替代药物。[1]
营养数据
标示热量并不会被全部吸收
杏仁的脂肪被锁在坚硬的细胞壁里，光靠咀嚼无法全部释放。有测量显示实际吸收的能量比标示值低约 20%。整颗吃时尤其如此；磨碎或做成酱后，这个差距就会缩小。
营养数据
一小把含约 80 毫克镁
每 100 克 270 毫克，属于富镁食物。镁参与 300 多种酶反应，而摄入量达不到推荐值的情况相当常见。

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。