杏仁 vs 核桃：要维生素 E 还是 Omega-3？
杏仁胜在维生素 E，核桃胜在 Omega-3。但核桃的 Omega-3 是植物性 ALA，和鱼里的 EPA、DHA 不是一回事。
杏仁 — 占优的项目
- 蛋白质
- 膳食纤维
- 镁
核桃 — 占优的项目
相当
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
| 营养成分 | 杏仁 | 核桃 |
|---|---|---|
| 热量 | 579 kcal | 654 kcal |
| 蛋白质 | 21.2 g | 15.2 g |
| 脂肪 | 49.9 g | 65.2 g |
| 碳水化合物 | 21.6 g | 13.7 g |
| 膳食纤维 | 12.5 g | 6.7 g |
| 镁 | 270 mg | 158 mg |
结论
把这两种坚果分开的只有两行：杏仁的维生素 E 25.6 毫克，和核桃的 Omega-3 9.1 克。其余项目都接近，各有小胜。
维生素 E 这边很简单。一小把杏仁（30 克）含 7.7 毫克，是成人每日推荐量 15 毫克的一半。除了坚果和植物油，含维生素 E 多的食物很少，所以它确实容易缺，而杏仁补这个缺口的效率在这里最高。
Omega-3 这边要多看一步。核桃的 9.1 克是 α-亚麻酸（ALA），和鱼里的 EPA、DHA 是不同的物质。人体确实会把 ALA 转成 EPA，但转化率只有个位数百分比，转成 DHA 的比例还要低得多。所以「一把核桃顶一块鱼」这话站不住。核桃是补 ALA 的好食物，但不是鱼的替代品。
两者热量都高。核桃每 100 克 654 千卡，高于杏仁的 579 千卡，不过有研究显示坚果实际提供的热量低于标签——被细胞壁困住的脂肪会原样排出。但这不是多吃的理由：一小把就是 170 到 200 千卡，抱着袋子吃很快就是一顿饭。
没必要二选一。 一小把各掺一半，维生素 E 和 ALA 一起拿到。若一定要分：几乎不用植物油的人选杏仁，一周吃不到两次鱼的人多吃核桃。