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这是什么食材
芝麻是胡麻科一年生草本的种子，一般认为原产于非洲，是人类最早栽培的油料作物之一。蒴果成熟时会自行炸裂把籽弹出，据说「芝麻开门」一语便由此而来。它籽粒极小、种皮坚硬，整粒吞下大多无法消化；炒香后再捣碎或磨碎，香气和吸收率都会提升。焙炒能大幅提香，但也让其中的油脂更容易氧化酸败。
学名 Sesamum indicum
芝麻的钙含量数字很惊人：每 100 克 975 毫克，是牛奶（113 毫克）的八倍以上。
但这个数字是有条件的。钙几乎全部集中在外皮里。 去皮的白芝麻同样 100 克只剩 60 毫克左右，相差十六倍。若冲着芝麻的钙来，首先要看清是哪种芝麻。
另外别忘了，一次吃的量是 1 大勺，约 9 克。
主要功效
- 营养数据
带皮芝麻的钙密度极高
带皮每 100 克 975 毫克。不过换算到 1 大勺（9 克）约为 88 毫克，仍不及一杯牛奶（200 毫升，约 226 毫克）。高的是密度，而不是一餐实际摄入的量。
- 营养数据
芝麻素和芝麻林素延缓油脂酸败
这类木酚素是芝麻特有的，也是芝麻油比其他植物油更耐酸败的原因。有人体研究观察到血脂改善，但规模小，尚不能下定论。
- 营养数据
同时含有铁和锌
带皮芝麻每 100 克含铁 14.6 毫克、锌 7.8 毫克。但这是植物性的非血红素铁，吸收率低，芝麻自身的植酸和草酸还会进一步阻碍吸收。搭配含维生素 C 的食物更好。
- 营养数据
炒过既出香也更好吸收
芝麻皮硬，整粒吞下会原样排出。要炒过后略微碾碎，或充分咀嚼，里面的成分才出得来。炒的过程中也会生成带来焦香的化合物。
怎么吃更好
- 为补钙就选带皮的（黑芝麻、褐芝麻）。 精制白芝麻的钙大多已经损失。
- 吃之前现碾。 整粒无法消化，会原样排出。
- 炒熟的芝麻要密封冷藏。脂肪高达 49.7 克，常温下容易酸败。
- 芝麻油烟点低，是最后增香用的，不是炒菜用油。
- 在拌菜、沙拉、燕麦上加 1 大勺，是比较现实的量。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 芝麻是主要致敏食物，在多个国家属于强制标示对象，反应有时很严重。
- 每 100 克 573 千卡。1 大勺约 52 千卡，随手多撒就会累积。
- 含草酸。 有肾结石病史者请避免大量食用。
- 芝麻油并不会把芝麻的营养原样带过去，钙、蛋白质和膳食纤维几乎不会留在油里。
- 黑芝麻一定优于白芝麻的证据并不充分，差别主要来自有没有皮。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
