蔬菜
早期研究生菜
2025年一项以韩国成年人为对象的随机试验显示总睡眠时间增加了约35分钟。但试验用的是某一特定品种的提取物胶囊，每天两粒，而不是生菜叶。每100g 15kcal、维生素A 370µg是真的。
凉拌生菜
只当包菜用，一顿也就两三片。拌成凉菜，一次就能吃进50g。全程不加热，叶酸和维生素K都留了下来。
2 人份10 分钟
材料
做法
生菜一片一片在流水下冲洗。叶片层叠，只泡是洗不到里面的。
把水彻底甩干。 留水会让调料挂不住，十分钟就蔫。
用手撕成一口大小。 刀切断面平整，褐变更快。
碗里放生抽、醋、辣椒粉、糖和蒜末，先调匀成料汁。
放入生菜，用手从底下往上翻两三下就好。揉会把叶子弄伤。
香油和芝麻最后放，再翻一次。
马上吃。 过五分钟盐分就把水逼出来，盘底会积水。
烹调要点
这道菜的目的是多吃点生菜。
烤肉时用来包的生菜，一顿大概两三片、10~15g。拌成凉菜，同样一顿就能吃进50g。
这50g带来什么：
| 100g | 本菜一人份（50g） | |
|---|---|---|
| 热量 | 15kcal | 8kcal |
| 维生素A | 370µg RAE | 185µg |
| 叶酸 | 38µg | 19µg |
| 膳食纤维 | 1.3g | 0.65g |
185µg维生素A比成人推荐量的20%还多一点。 对于只搭了8kcal的东西来说，这笔交易不亏。
不加热是关键。 生菜的叶酸和维生素C怕热，而这道菜完全不过火。
放香油不只是为了香。 生菜的维生素A（β-胡萝卜素）和维生素K是脂溶性的，没有油吸收会打折。一茶匙就够，再多叶子就压住了。
为什么用手撕。 切口接触空气会褐变。刀切是把细胞整齐地切开，酶一次性暴露；手撕是沿着细胞壁裂开，断面不那么平滑。味道差别不大，但样子能撑更久。
为什么先调料汁。 直接往叶子上倒生抽，那一处咸、其余淡。先把液体调匀，再放叶子。
用1茶匙生抽代替盐是为了钠。1茶匙生抽约含钠300mg，分两份每人150mg。想让味道更足，就加醋而不是加生抽——酸味能盖住盐的不足。
为什么要马上吃。 盐一碰到叶子，渗透就开始了。五分钟出水，十分钟发蔫。 等桌子都摆好了，最后再拌。
「吃生菜会犯困」这个说法在生菜条目里单独讲过。简单说：那些睡眠试验用的是特定品种的提取物胶囊和种子，不是叶子。 如果一盘凉拌菜让你犯困，更可能的原因是这一餐的分量和同桌吃的别的东西。
