生菜的功效：「吃了会困」的证据，说的不是你盘子里的叶子

主要功效

1. 01早期研究

   睡眠试验确实有——但用的是提取物胶囊和种子

   关于生菜与睡眠的人体随机试验确实存在。 本站确认到两项。

   第一项，2025年《Nutrients》。 随机双盲安慰剂对照试验。

   • 对象：PSQI > 5（睡眠质量差）的30〜65岁韩国成年人
   • 干预：每天两粒胶囊，4周
   • 评估：PSQI、体动记录仪与多导睡眠监测
   • 分析：以基线、年龄、性别校正的ANCOVA

   指标	试验组	安慰剂组	p
   PSQI总分	6.48	7.41	0.046
   总睡眠时间（体动记录）	421.7分钟	386.6分钟	0.0023
   睡眠效率（体动记录）	83.9%	81.0%	0.034
   总睡眠时间（多导监测）	358.9分钟	322.1分钟	0.046
   睡眠效率（多导监测）	86.9%	79.6%	0.018
   入睡后觉醒时间	39.3分钟	68.2分钟	0.0042

   做到多导睡眠监测是这项试验的长处，不是只靠问卷，而是用仪器测的。

   第二项，2018年《Journal of Ethnopharmacology》。 针对妊娠相关失眠的生菜种子双盲随机安慰剂对照试验。2022年还有一项针对乳腺癌患者失眠的生菜籽糖浆预试验。

   这里必须分清几件事。

   第一，形态不同。 上述试验用的是提取物胶囊和种子，不是包着吃的生菜叶。提取物是把特定成分浓缩过的，种子则是与叶子不同的部位。

   第二，品种是指定的。 2025年那项用的是黑河郎这一特定品种的提取物，结论也是针对该提取物说的。超市买的青叶、红叶生菜是否相同，这项试验里没有依据。

   第三，无法折算成叶子。 论文没有写两粒胶囊相当于几片生菜，而本站不编造不存在的数字。

   第四，要看效应量。 PSQI的差是0.93分。 PSQI是0〜21分的量表，超过5分算「睡眠质量差」。 试验组的最终分6.48仍然高于5。也就是说改善了，但并没有回到标准线以下。

   第五，经费来自食品公司。 论文中有注明，并声明资助方未参与设计与分析。这本身不否定结果，但读的时候要把它放在心上。

   那么「吃生菜会困」是没有依据的吗？

   生菜那种乳白色汁液（lactucarium）里含有山莴苣素与山莴苣苦素，这是已知的，也是苦味的来源，其镇静作用一直有研究。

   不过这些成分在茎与乳汁里比在叶子里多，而且随着生菜抽薹会增加。 我们吃的嫩叶里相对较少。

   诚实的结论：确实存在生菜提取物改善睡眠的随机试验，但没有证据表明包着吃的十片叶子能产生同样的效果。 如果晚饭吃了生菜之后犯困，更可能是吃饱了肉和饭之后的自然反应。

   [1][2]
2. 02营养数据

   每100g 15kcal、维生素A 370µg——可一片才5〜10g

   以生绿叶生菜100g计：

   • 热量15kcal、蛋白质1.36g、脂肪0.15g
   • 2.87g碳水化合物中，1.3g是膳食纤维，糖0.78g
   • 维生素A 370µg RAE——推荐量的41%
   • β-胡萝卜素4,440µg
   • 叶酸38µg、维生素C 9.2mg
   • 钾194mg、钙36mg、铁0.86mg
   • 钠28mg

   15kcal就是这种蔬菜的特征，含水超过95%。生菜吃再多，热量也几乎不动。

   370µg的维生素A是个意外的数字，来自4,440µg的β-胡萝卜素。生菜叶色越深，β-胡萝卜素越多——所以外层深色的叶子比里面浅色的更有营养。

   可一片才5〜10g。 换算成实际吃的量：

   	100g	一片（8g）	十片（80g）
   热量	15kcal	1.2kcal	12kcal
   维生素A	370µg	30µg	296µg（33%）
   叶酸	38µg	3µg	30µg
   膳食纤维	1.3g	0.1g	1.0g
   钾	194mg	16mg	155mg

   吃十片也才12kcal，却能带来推荐量三分之一的维生素A。 按热量算，这笔交易很划算。

   不过膳食纤维只有1.0g。 靠多吃生菜补不上纤维。

   β-胡萝卜素是脂溶性的，和烤五花肉一起吃在吸收上并不坏——只是那块肉的脂肪和钠要另外算。

   品种之间差别很大。

   • 绿叶、红叶生菜——上表为准，叶色深，β-胡萝卜素多
   • 结球生菜（西生菜）——水分更多，维生素A少得多
   • 罗马生菜——介于两者之间

   同样叫「生菜」，营养并不可比。

   洗法。 用流水一片片冲洗，把水完全甩干。 带水会让蘸酱挂不住，存放时也容易烂。

   保存。 甩干后用厨房纸包好放密封盒冷藏，可放三四天。茎的切口发褐是多酚氧化酶，不是坏了。

3. 03尚未证实

   「考试前一天别吃生菜」——按证据看，这是过虑了

   本条梳理的是一种常见的担心。

   有人说考试前别吃生菜，理由是会犯困。按上面那些试验来看，这份担心过头了。

   第一，被证实有效的是提取物，是每天两粒胶囊吃了四周的结果。这和一餐吃几片生菜不是一回事。

   第二，就连那个效果也不是「困到不行」的程度。 总睡眠时间多了35分钟，PSQI改善了0.93分。 这并不是关于白天清醒度下降的结论。

   第三，试验对象本来就睡眠质量差。 本来睡得好的人会不会有同样结果，这项试验里没有依据。

   那实际犯困的原因是什么呢？ 有更合理的解释。

   • 餐后困倦（postprandial somnolence）——吃得多就会困，碳水越多越明显
   • 大吃一顿肉之后的饱腹感
   • 酒——吃烤肉配生菜的场合通常都有酒

   没有依据把生菜单独拎出来当成原因。

   反过来，把生菜当安眠药来指望，也超出了证据。 失眠持续，那是需要就医的问题。 睡眠呼吸暂停、焦虑抑郁、咖啡因与酒精、轮班工作，这些原因都不是食物能解决的。

   最后一点。 用生菜种子做的试验针对的是妊娠相关失眠，但这不等于可以在孕期自行使用生菜籽产品。 种子与提取物都不是叶子，孕期使用必须与医生商量。

怎么吃更好

注意事项