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这是什么食材
鳀鱼是鳀科的小型青皮鱼，长成也不过15厘米左右。韩国近海产量很大，捕捞上岸后立刻水煮晒干，这种小鱼干是最常见的形态。干鳀鱼按大小分类，小的用来做炒制小菜，大的用来熬高汤。与其他鱼最大的不同在于，它是连骨带身整条吃的。熬汤时要先去掉内脏，否则汤会发苦。
学名 Engraulis japonicus
鳀鱼（韩式小银鱼干）在韩国厨房里既用来熬汤，也常作为炒菜小菜。它在营养上少见的一点是 连骨带内脏一起吃。
吃三文鱼吃的是肉。鳀鱼是整条进嘴，钙和硒也跟着进来。
Ω-3（EPA+DHA）生鲜每100g为1.45g，低于鲭鱼（约2.5g），远高于金枪鱼罐头（0.22g）。
以下数值以 USDA的欧洲鳀鱼（生） 为准。韩国常见的小鱼干水分已经蒸发，同等重量的数值会有很大差别。若确认到可靠的韩国成分表数据，我会另行注明。
主要功效
- 证据中等
常吃小鱼者的死亡率——但只在女性中
[1]日本多机构联合队列（J-MICC）随访了80,802名35～69岁居民，平均9年，按 连骨吃的小鱼 的摄入频率分组。
女性中，与几乎不吃的人相比，总死亡风险比为：每月1～3次0.68（95% CI 0.55～0.85），每周1～2次0.72（0.57～0.90），每周3次以上0.69（0.54～0.88）。癌症死亡也呈类似趋势。
男性中没有统计学显著的关联。
作者未能解释这一性别差异。这是观察性研究，无法谈因果；把男女之间结果的分歧原样呈现，才是诚实的做法。
- 证据充分
EPA与DHA共1.45g——进入青皮鱼的区间
[2]生鳀鱼每100g含 EPA 0.54g、DHA 0.91g，合计1.45g。
作为对照：金枪鱼罐头0.22g，三文鱼2～2.5g，鲭鱼约2.5g。就小鱼而言，鳀鱼并不算瘦。
Ω-3与心血管结局的大规模证据主要来自补充剂试验，而那些效应大多较小或不一致。不过「吃鱼」本身在多数膳食指南中被建议每周约两次。
硒为36.5µg，相当于每日推荐量（55µg）的三分之二。
- 营养数据
钙——因为连骨吃才有的数字
按USDA数据，生鳀鱼每100g含 钙147mg；油浸罐头（含骨）为232mg，更高。
同样100g，三文鱼肉约12mg，金枪鱼肉约8mg。差别不在鱼种，而在于 有没有把骨头吃进去。
小鱼干因水分蒸发，单位重量的钙更高，但一次吃的量也少。熬汤用的小鱼捞出丢弃后，钙留在被丢掉的鱼身上而不是汤里。从汤里几乎得不到钙。
怎么吃更好
- 炒、卤等把鱼整条吃掉的做法，才是取得钙的途径。 只熬汤再捞出丢弃，留下的是鲜味不是矿物质。
- 熬汤用的大鱼去掉内脏可减少苦味。 炒用的小鱼直接用。
- 干锅稍微焙一下可去腥。 油之后再放。
- 卤制时糖和酱油放多了，钠和糖会一起升高。 与坚果同炒，调味轻一些也好吃。
- 冷冻保存。 脂肪多，常温下很快酸败。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 真正的问题是钠。 小鱼干、鱼酱、油浸罐头（每100g 3,670mg）钠含量非常高。很容易变成为了补钙而摄入大量钠的交易。
- 痛风者要注意。 鳀鱼属于高嘌呤食物。
- 鱼类过敏往往不分鱼种。
- 组胺。 保存不当的青皮鱼会积累组胺，可能引起潮红和荨麻疹。请保持冷链。
- 上述队列为 观察性研究，且在男性中未发现关联。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study系统评价Kasahara C, et al. Public Health Nutr 2024PMID 38698584
- 2Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease荟萃分析Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 6PubMed学术文献
