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这是什么食材
沙丁鱼是鲱科的小型多脂青皮鱼，成群游动，广泛分布于地中海、大西洋和太平洋。它的骨头细软，经高压烹煮的罐头可连骨一起食用——本站成分表中钙值之所以偏高，原因正在于此；若只剔肉食用，是达不到那个数值的。它脂肪多、氧化快，组胺问题也与鲭鱼类似，因此新鲜度管理十分重要。
学名 Sardina pilchardus
沙丁鱼特别之处在于 连骨头一起吃。
罐头制作过程会把鱼骨煮软，可以直接嚼碎。因此钙达到每 100 克 382 毫克——是牛奶（113 毫克）的三倍多。鱼类能有这个数字，靠的是骨头而非鱼肉。
而且沙丁鱼处在 食物链的下层。不像金枪鱼那样长年吃小鱼、把汞一层层浓缩上来。既能获得欧米伽-3 和维生素 D，又不必太担心汞——这样的组合并不多见。
主要功效
- 营养数据
钙 382 毫克——因为你吃的是骨头
每 100 克含 钙 382 毫克，超过一杯牛奶（约 206 克）的 233 毫克；按重量算是三倍多。
这个数字 来自骨头而非鱼肉。 把骨头挑掉它就消失了，所以别挑。罐头经过高压烹煮，骨头已经软到几乎察觉不到。
不过，多摄入钙和骨头变强壮是两回事。《BMJ》汇总随机与观察性研究的分析发现，增加膳食钙只使骨密度提高 1～2%，而且没有转化为骨折减少。 钙不够是问题，但对已经够的人来说，多吃能换来的很少。
- 证据中等
0.98 克欧米伽-3 加 4.8 微克维生素 D
[1]EPA 与 DHA 合计 每 100 克 0.98 克——少于三文鱼（2.6 克），但是金枪鱼罐头（0.22 克）的四倍多。
维生素 D 为 4.8 微克，在食物中属前列。含维生素 D 的食物本来就少，除了三文鱼、青花鱼和鸡蛋，名单很快就到头了。
但人们对欧米伽-3 的期待超过了证据。一项涵盖 86 项随机试验（162,796 人）的 Cochrane 综述发现，补充剂使甘油三酯下降约 15%，却 对全因死亡率和心血管事件基本没有差别。 作者指出，证据大多来自补充剂试验，关于「吃鱼」的证据很少。
- 营养数据
小型鱼不易蓄积汞
甲基汞会随食物链向上层层浓缩：大鱼吃小鱼，更大的鱼再吃大鱼，就这样累积起来。
沙丁鱼滤食浮游生物，处于 食物链底部，寿命也短，没有时间累积。因此在欧美的建议中，沙丁鱼、鳀鱼、青花鱼这类小鱼被列在 即使孕期也可以相对自由食用 的一侧。
蛋白质也高，每 100 克 24.6 克，维生素 B12 为 8.9 微克。硒 52.7 微克，接近每日参考量（55 微克）。
怎么吃更好
- 不要把骨头挑掉。 382 毫克钙大部分在骨头里，罐头工艺已经让它软到可以直接嚼。
- 把油沥掉。 浸泡用油通常是葵花籽油或大豆油，并非沙丁鱼自身的脂肪，只会徒增热量。
- 配柠檬或醋 可减轻腥味，同时维生素 C 还能帮助同餐其他食物中的铁吸收。
- 压碎抹在面包或土豆上，骨头会分布得更均匀。它和番茄也很搭。
- 水浸和番茄汁浸的都可以。选番茄汁的记得看一下钠和糖。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 每 100 克含钠 307 毫克。 鱼罐头一般都带盐。低盐饮食请找无添加盐的产品。
- 有痛风要当心。 沙丁鱼、鳀鱼这类整条吃的小鱼被归为 嘌呤特别高 的食物。尿酸高的人请减量或回避。
- 因肾病限磷者，每 100 克 490 毫克属于偏高。
- 有鱼类过敏者请避免。
- 对组胺敏感者，保存不当的青皮鱼罐头可能引发反应。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease荟萃分析Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis荟萃分析Tai V, et al. BMJ 2015PMID 26420598
- 6PubMed学术文献
