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这是什么食材
金枪鱼是鲭科的大型洄游鱼类，终生不停游动——因为它必须持续运动才能把水推过鳃部。肌肉不间断工作意味着肌红蛋白含量很高，鱼肉因而呈红色。不同种之间体型和脂肪差异极大：蓝鳍金枪鱼的腹肉油脂丰腴，鲣鱼则清瘦。罐头多以鲣鱼和黄鳍金枪鱼制成。由于处于食物链上层，它体内会蓄积汞，因此孕期最好遵循官方关于种类和摄入量的建议。
学名 Thunnus
金枪鱼罐头是韩国吃得最多的鱼类加工品，围绕它的误解也同样多。
最常见的误解是 欧米伽-3。金枪鱼是青皮鱼，想当然含量应该很高——但水浸的淡金枪鱼罐头每 100 克只有 0.22 克 EPA 加 DHA，是三文鱼（2.6 克）的十二分之一、青花鱼（2.2 克）的十分之一。
原因很简单：罐头用的通常是 鲣鱼（light tuna） 的瘦肉，每 100 克只有 0.9 克脂肪。欧米伽-3 存在于脂肪中，没有脂肪就没有欧米伽-3。
但这不意味着它是差的食物。金枪鱼擅长的是别的事。
主要功效
- 营养数据
85 千卡装 19 克蛋白质——密度极高
水浸金枪鱼罐头每 100 克含 蛋白质 19 克、热量 85 千卡，因为脂肪只有 0.9 克。
这大致相当于鸡胸肉的水平，而且不需要烹调，更省事。能开盖即食的完全蛋白质来源并不多。
油浸罐头是另一回事。 即使沥掉油，热量仍然更高，而且那油通常是葵花籽油或大豆油，并非金枪鱼自身的脂肪。
- 营养数据
一罐就超过每日硒需要量
每 100 克含 硒 67.8 微克，而成人每日参考量为 55 微克，一个小罐就超过了。
硒是抗氧化酶的组成成分，而且有意思的是，它被认为能部分抵消汞的毒性。鱼类中两者同时存在，这一点在解读汞风险时会被纳入考虑。
维生素 B12 为 2.6 微克，烟酸（B3）为 9.9 毫克，都占每日参考量相当比例。维生素 D 为 1.2 微克——在食物中算有的，但远不能与三文鱼（11 微克）相比。
- 营养数据
欧米伽-3 只有 0.22 克——这是本表最重要的数字
EPA 与 DHA 合计 每 100 克 0.22 克。
如果目标是欧米伽-3，金枪鱼罐头不是正确的选择。同样的价钱，青花鱼罐头或沙丁鱼罐头 大约多十倍。煎烤三文鱼或青花鱼则更确定。
把金枪鱼罐头看作 方便补足蛋白质的工具 才准确。这件事它做得非常好。
怎么吃更好
- 选水浸的。 油浸的即使沥油，热量依然偏高，而且那油不属于金枪鱼。
- 倒掉汤汁可以降钠。 每 100 克 219 毫克中，相当一部分在汤汁里。
- 拌上蛋黄酱，85 千卡立刻不见 ——一大勺约 90 千卡。换成酸奶或芥末能保住蛋白质密度。
- 配蔬菜吃。 金枪鱼没有膳食纤维，也没有维生素 C。洋葱、彩椒或生菜可以补上这块空白。
- 开罐后请转移到玻璃或塑料容器中保存。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 孕期请区分种类。 金枪鱼处于食物链上层，会蓄积甲基汞。鲣鱼（light）相对较低，长鳍金枪鱼（albacore，白肉）和蓝鳍金枪鱼较高。 欧美的建议大体是孕期和哺乳期白肉金枪鱼每周不超过一次，对淡金枪鱼罐头则放宽一些。儿童适用同样标准。
- 不建议每天吃好几罐。 汞排出缓慢，会累积。
- 钠为每 100 克 219 毫克。低盐饮食请选无添加盐的产品或彻底沥干汤汁。
- 有鱼类过敏者当然应避免。
- 有痛风时，鱼类嘌呤比植物性嘌呤更易升高尿酸，请控制分量。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
