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这是什么食材
鳕鱼是生活在冷水海域的白肉鱼，韩语名称源于它的大嘴。它分布于韩国东海、南海以及北太平洋。鱼肉几乎不含脂肪，味道清淡，纤维呈大片剥落；脂肪反而集中在肝脏。冬季是它的时令，最常用来煮清汤。鱼子和鱼鳃可腌成鱼酱，晒干后另有名称，是一种各部位与加工方式都各有专名的鱼。鱼肉质地脆弱，久煮会散碎。
学名 Gadus macrocephalus
鳕鱼是几乎没有脂肪的白肉鱼：每100g含脂肪0.67g、蛋白质17.8g、热量82kcal。
而它有一对很有意思的临床资料。 一篇结果不错，另一篇什么也没有。两篇放在一起，画面才对得上。
2007年《Diabetes Care》。 让19名胰岛素抵抗者各吃两种饮食四周。
- 鳕鱼蛋白饮食
- BPVEM饮食——瘦牛肉、猪肉、小牛肉、鸡蛋、牛奶与乳制品
两种饮食被设计成只有蛋白质来源不同，膳食纤维以及单不饱和、多不饱和、饱和脂肪的比例（1.1比1.8比1.0）都对齐了。
测量方法是这项试验的长处。 胰岛素敏感性用高胰岛素正糖钳夹测定——不是问卷，也不是空腹血糖，而是这个领域最准确的方法。
鳕鱼蛋白饮食下，胰岛素敏感性显著改善（p=0.027）。
但到了2020年《Nutrients》。 30名代谢综合征患者每天补充4g鳕鱼蛋白水解物，持续八周。
胰岛素、血糖、GLP-1与安慰剂无差异。血脂与体成分也没有差异。
两者都是事实。 看清它们的差别，才是这一页的目的。
主要功效
- 早期研究
用最好的方法测出的结果，和换成补充剂后消失的结果
[1][2]2007年《Diabetes Care》——用食物做的试验。
- 胰岛素抵抗者19人，交叉设计，每种饮食四周
- 鳕鱼蛋白饮食 对 BPVEM（牛肉、猪肉、小牛肉、鸡蛋、牛奶与乳制品）
- 设计成只有蛋白质来源不同，膳食纤维与脂肪酸比例（单不饱和1.1：多不饱和1.8：饱和1.0）对齐
- 胰岛素敏感性（M/I）用高胰岛素正糖钳夹测定
- β细胞功能由口服葡萄糖耐量试验衍生指标评估
指标 结果 胰岛素敏感性（M/I） 显著改善（p=0.027） 处置指数（β细胞功能 × M/I） 强烈趋势（p=0.055）——不显著 饮食 × 基线M/I 交互作用 p=0.022 基线M/I低者的30分钟C肽/血糖比 强烈趋势（p=0.065）——不显著 钳夹是这个领域的参比方法。 以固定速率输注胰岛素、同时把血糖维持在正常，测量为此所需的葡萄糖量，比空腹血糖或HOMA这类间接指标准确得多。试验虽小，测量是真的。
不过请看表的后三行。 显著的只有胰岛素敏感性一项，其余是「趋势」二字。 p=0.055与p=0.065都没跨过显著水平。论文是这么写的，本站也这么写。
2020年《Nutrients》——用补充剂做的试验。
- 代谢综合征患者30人，双盲平行组，每组15人，八周
- 每天4g鳕鱼蛋白水解物或安慰剂
- 主要终点：空腹与餐后血糖
指标 结果 胰岛素 组间无差异 血糖（空腹与餐后） 组间无差异 GLP-1 组间无差异 甘油三酯 两组都下降，组间无差异 总胆固醇、LDL 两组较基线都下降，组间无差异 体成分 无差异 结论句是「没有效果」。
两者该怎么一起读。
第一，干预不同。 2007年是在整份饮食里更换蛋白质来源；2020年是在日常饮食上加一份4g的补充剂。前者是把肉、蛋、奶换成鱼的结果，后者是撒上一勺粉的结果。
第二，剂量不同。 四周里让鳕鱼占据饮食蛋白的大半，和每天4g水解物，量级不一样。
第三，人群不同。 胰岛素抵抗与代谢综合征。
第四，两项都小。 19人和30人。
第五，而且这点很重要。 2020年试验里总胆固醇和LDL在两组都下降了，安慰剂组也一样。参加试验这件事本身就会改变人的吃法。 没有组间比较，这种变化就会被误当成疗效。
诚实的结论。
- 用鱼类蛋白替代红肉和加工肉，是2007年试验支持的方向
- 买鳕鱼蛋白补充剂加上去，2020年试验并不支持
- 19人和30人。 这不是定论级的资料
- 等级定在「早期研究」
- 营养数据
82kcal里有蛋白质17.8g、硒33.1µg
以生鳕鱼肉100g计：
- 热量82kcal、蛋白质17.8g、脂肪0.67g、碳水化合物0g
- 硒33.1µg
- 磷203mg、钾413mg、镁32mg
- 胆碱65.2mg、维生素B12 0.91µg、维生素B6 0.245mg、维生素B3 2.06mg
- 维生素D 0.9µg、维生素A 12µg
- 钠54mg、胆固醇43mg
「每一卡里有多少蛋白质」就是这条鱼的本色。 82kcal里17.8g。一块（120g）就是21g蛋白质、98kcal。
鳕鱼100g 鸡胸肉100g 热量 82kcal 165kcal 蛋白质 17.8g 31.0g 脂肪 0.67g 3.6g 蛋白质比鸡胸肉少，热量也更少。 要补到同样的蛋白质得多吃一些鳕鱼，但热量依然维持得低。
硒33.1µg很显眼。 成人推荐量为55µg，所以100g就占60%，一块几乎能补满一天。硒在不同土壤中差异大，从食物里补是有意义的。
0.67g的脂肪定义了鳕鱼。 这既是优点也是局限。优点——热量低、味淡、什么做法都合适。局限在下一条里看。
胆碱65.2mg也不错，比不上鸡蛋，但在鱼里算高。
钠只有54mg。 但那是鲜鳕鱼。 盐渍或干制的鳕鱼完全是另一回事：晒干后重量减少，同样100g里成分被浓缩；盐渍的钠则会高出几十倍。
挑选与烹饪。 白肉鱼容易散。大火久煮会发柴。 鳕鱼最好在中心刚变得不透明时离火；下汤时最后再放，短时间加热。
鳕鱼属于汞含量较低的一类。 不过孕期吃鱼，请按官方关于种类和分量的建议来。
- 尚未证实
「是鱼就有欧米伽3」——鳕鱼只有三文鱼的十分之一
本条梳理的是一个常见误解。
吃鱼的理由常常是欧米伽3。但鱼与鱼并不等同。
按100g把EPA和DHA并排放：
EPA DHA 合计 鳕鱼 0.064g 0.12g 0.18g 三文鱼 0.862g 1.1g 1.96g 三文鱼约为十一倍。 100g鳕鱼的欧米伽3还不到100g三文鱼的十分之一。
原因很简单。 鳕鱼是肉里几乎不储存脂肪的白肉鱼。脂肪只有0.67g，其中不可能单单欧米伽3很多。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类肉里有油的鱼，才是欧米伽3的鱼。
那鳕鱼的脂肪在哪里——在肝脏。
这里需要区分。 鳕鱼把脂肪储存在肝脏。所以才有鱼肝油（cod liver oil），它长期被当作欧米伽3与维生素A、D的来源。
鳕鱼肉和鱼肝油是两种食物。
- 鳕鱼肉——蛋白质与硒，脂肪0.67g，EPA加DHA共0.18g
- 鱼肝油——纯脂肪，欧米伽3与维生素A、D被浓缩
吃鳕鱼并不等于获得鱼肝油的好处。 而且鱼肝油维生素A含量高，需要单独注意过量——本站的鱼肝油条目里另行处理。
那为什么还要吃鳕鱼。 理由不在欧米伽3，而在别处。
- 82kcal里有17.8g蛋白质——每一卡里的蛋白质好
- 硒33.1µg——一块接近一天的量
- 2007年试验中，当它替换掉红肉、鸡蛋与乳制品的蛋白质时，胰岛素敏感性改善了
第三点才是关键。 那项试验不是加上鳕鱼，而是用它替换了其他蛋白质。鳕鱼的价值在于它挤掉了什么。
怎么吃更好
- 一块120g就是21g蛋白质、98kcal。
- 是替换而不是叠加。 2007年试验是把红肉、鸡蛋与乳制品的蛋白质换成了鳕鱼。
- 别指望欧米伽3——EPA加DHA每100g共0.18g，不到三文鱼的十分之一。
- 中心刚变不透明时离火。 煮过头会发柴。
- 下汤最后再放，短时间加热。
- 盐渍和干制品的钠完全不同。 别把鲜鱼的54mg套上去。
- 鱼肝油是另一种食物。 吃鳕鱼替代不了它。
- 鱼肉易散，尽量少翻面。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 2020年的后续试验是彻底的无效。 八周每天4g鳕鱼蛋白水解物，胰岛素、血糖、GLP-1、血脂与体成分相对安慰剂均无差异。
- 2007年试验只有19人，显著的只有胰岛素敏感性一项，其余是「趋势」（p=0.055、p=0.065），没有跨过显著水平。
- 它不是欧米伽3的来源——EPA加DHA每100g共0.18g。
- 别与鱼肝油混淆，鱼肝油维生素A高，需要单独注意过量。
- 盐渍鳕鱼与干鳕鱼的钠差别很大。
- 孕期吃鱼请按官方关于种类与分量的建议。
- 有鱼类过敏的话，鳕鱼也算在内。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Dietary cod protein improves insulin sensitivity in insulin-resistant men and women: a randomized controlled trial临床试验Ouellet V, et al. Diabetes Care 2007PMID 17682120
- 2Supplementation with Low Doses of a Cod Protein Hydrolysate on Glucose Regulation and Lipid Metabolism in Adults with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind Study临床试验Jensen C, et al. Nutrients 2020PMID 32635503
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
