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这是什么食材
蛤蜊等贝类是把身体藏在两片壳之间、埋在沙泥中生活的软体动物。它们吸入海水、滤食浮游生物，沙粒也随之进入体内，因此烹调前要浸在盐水中吐沙。它最大的用处是能为汤汁带来浓郁的鲜味，主要来自谷氨酸和琥珀酸。贝壳张开的那一刻就已经熟了，继续煮只会让肉质变韧。
蛤蜊肉每100g含维生素B12 11.3µg，是成人每日推荐量（2.4µg）的471%。
食物中能到这个量的，只有肝脏与贝类。而且蛤蜊没有肝脏的问题——维生素A过量。 蛤蜊每100g维生素A为90µg，是鸡肝（3,300µg）的三十七分之一。
但这一页没有临床试验可写。 没有随机对照试验考察过吃蛤蜊会发生什么。本页由成分表与安全信息构成，这一点先说清楚。
还有钠601mg。 蛤蜊汤咸，原因就在这里。下面细说。
主要功效
- 营养数据
维生素B12与硒都非常高
以生蛤蜊肉100g计，对照成人每日推荐量：
- 维生素B12 11.3µg——471%
- 硒30.6µg——56%
- 蛋白质14.7g，热量仅86kcal
- 磷198mg、胆碱65mg、铁1.62mg
- 维生素A 90µg、镁19mg、钙39mg
- 脂肪0.96g、胆固醇30mg
维生素B12实际上只存在于动物性食品中。 长期素食、胃切除术后、长期服用二甲双胍或抑酸药的人容易缺乏。
471%该怎么读。 B12是水溶性的，多余的会随尿排出，因此没有设上限。471%并不危险。但它也意味着一餐就能补上好几天的量——因为身体把B12储存在肝里。
硒30.6µg同样很高。不过与巴西坚果（每100g约1,900µg）不同，这里不必担心过量。
每卡路里的蛋白质表现不错。 86kcal里有14.7g蛋白质——每100kcal 17g，与农家干酪同一水平。
铁1.62mg比人们印象中低。 "蛤蜊＝补铁"是常见印象，但生蛤蜊每100g只有1.62mg。罐头蛤蜊经过浓缩会更高。
- 营养数据
钠601mg——而那些盐在汤里
生蛤蜊肉每100g含钠601mg，是每日上限2,000mg的30%。
这不是加工加进去的盐，而是来自海水的盐。蛤蜊在壳里含着海水，那水也渗进了肉中。
所以在烹调中，这些钠会跑进汤里。
- 蛤蜊刀削面、蛤蜊裙带菜汤、白酒蛤蜊意面——都用蛤蜊吐出的汁做汤底，那就是鲜味的来源。
- 若再加盐或酱油，等于在蛤蜊已经给出的盐上再叠一层。
由此得出一条实用规则——放了蛤蜊的汤，调味放到最后，尝过再说。 照着菜谱的盐量放，几乎必咸。
吐沙用的盐水是要倒掉的水。 按海水浓度（每升水30g盐）调好，把蛤蜊浸没后放在暗处30分钟，它们就会吐沙。那水有沙，不能用。下锅用的汤汁，是加热时蛤蜊开壳释出的水。
若有高血压或正在减钠，请把蛤蜊菜往"吃肉"上偏，汤少喝一些。100g肉中的601mg，已有相当一部分跑进了汤里。
- 尚未证实
没有临床试验——而且要看季节
没有随机对照试验考察过吃蛤蜊会怎样。 这就是本页止步于成分表的原因。
把常见说法理一理：
"养肝"——常以牛磺酸与甜菜碱为据。两者蛤蜊中确实有，但没有人体试验显示吃蛤蜊能改善肝功能指标。解酒同理。
"补血"——富含B12属实，对B12缺乏性贫血有意义。但若是缺铁性贫血，蛤蜊的铁为每100g 1.62mg，并不突出。得先弄清是哪一种贫血。
而且蛤蜊是必须看季节与产地的食物。
- 贝类毒素——春季（大致3〜6月）南部沿海的麻痹性贝毒可能超标。监管部门会公告禁采海域。加热不会破坏它。
- 创伤弧菌——夏季海水温度上升，风险随之增加。对肝病、糖尿病、酒精依赖、免疫低下的人可能致命，这些人群夏季应避免生食贝类。
- 诺如病毒——冬季的牡蛎与蛤蜊时有关联。充分加热大多可以阻断。
归结起来——蛤蜊是一种维生素B12与硒极为出色的低热量蛋白质食物；除此之外的功效尚未确证；而且这是一种安全信息比功效信息更重要的食物。
怎么吃更好
- 先吐沙。 每升水化30g盐，调到海水浓度，倒至没过蛤蜊，放在暗处30分钟到1小时。光线暗它们开得更好。
- 吐沙的水倒掉，里面全是沙。冲洗后再下锅。
- 一开壳就关火。 煮久了肉会变韧。两三分钟就熟。
- 下锅前，张着口、敲了也不合的要扔掉，那是已经死了的。
- 煮后仍不开口的，不要硬撬来吃，更安全。
- 调味放最后。 蛤蜊释出的盐已经在汤里了。
- 冷藏放一天；要冷冻请先煮熟。 活蛤蜊盖湿布冷藏，当天用完。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 钠601mg / 100g。 有高血压或正在减钠，请控制喝汤的量。
- 有肝病、糖尿病、酒精依赖或免疫低下，夏季请避免生食贝类。 创伤弧菌病死率高。
- 贝类毒素不会被加热破坏。 春季请查看禁采海域公告，自行采集的贝类不要食用。
- 贝类过敏可能与甲壳类过敏相互独立，但也存在交叉反应。
- 有痛风，贝类嘌呤偏高。
- 孕期请彻底加热，因李斯特菌与弧菌。
- 本页没有临床试验作依据，由成分与安全信息构成。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
