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这是什么食材
碧根果是胡桃科树木的种子，与核桃同科。原产于美国南部，如今全球产量也大多来自美国。它比核桃更细长、外壳光滑，果仁同样分成两瓣带褶皱的形状。它的涩味比核桃轻、偏甜，因此在烘焙中用得很多。脂肪含量极高、氧化很快，密封冷藏或冷冻可以大幅延长保存时间。
学名 Carya illinoinensis
本站夏威夷果那一条写得很明白：只是把坚果加在日常饮食上的试验，血脂没有动。
碧根果走的是相反的路。 看清这个差别，正是这一页的目的。
2021年《The Journal of Nutrition》。 把56名有心血管风险的成人（BMI≥28或高胆固醇血症）分成三组，持续八周。
- 对照组（18人）——照常饮食
- ADD组（16人）——在日常饮食上加68g碧根果
- SUB组（18人）——替掉等热量的其他食物，换成68g碧根果
两个碧根果组都降了。
| 指标 | ADD组 | SUB组 |
|---|---|---|
| 总胆固醇 | 204 → 195mg/dL | 205 → 195mg/dL |
| LDL胆固醇 | 143 → 129mg/dL | 144 → 135mg/dL |
| 甘油三酯 | 139 → 125mg/dL | 133 → 120mg/dL |
| 非HDL胆固醇 | 151 → 140mg/dL | 155 → 143mg/dL |
| 载脂蛋白B | 99.1 → 93.0mg/dL | 104 → 97.1mg/dL |
| 对照组 | 没有变化 |
在这里，只加就够了。 在夏威夷果那项试验里并非如此。坚果与坚果并不等同。
主要功效
- 证据中等
加的一组和替的一组都降了——但每天68g，每组十六人
[1][2]2021年《The Journal of Nutrition》。 这项试验的设计有一个少见的长处。
食品研究里总绕不开的问题是：效果来自这种食物，还是来自它挤掉的东西？ 这项试验把这个问题直接做进了设计里。
- 对照组 18人——照常饮食
- ADD 16人——在日常饮食上只加68g碧根果
- SUB 18人——替掉等热量的其他食物，换成68g碧根果
- 基线和第8周各吃一顿高脂餐，餐后四小时内多次采血
- 已在clinicaltrials.gov注册（NCT04376632）
结果见上表，而餐后指标出现了分化。
- ADD组——餐后甘油三酯下降（p≤0.01）
- SUB组——餐后血糖下降（p<0.05）
- 空腹血脂的各项变化在两个碧根果组都达到p≤0.05，对照组没有变化
该怎么读。
第一，和夏威夷果并排看，画面就清楚了。 夏威夷果2023年那项自由生活试验，在日常饮食上加了占每日热量15%的坚果，没有任何血脂指标显著变动。 碧根果的ADD组却动了。
可能造成差别的因素有几个。 脂肪酸构成不同——夏威夷果的多不饱和脂肪只有1.5g，碧根果是21.6g；膳食纤维也略有差别，8.6g对9.6g；受试人群也不同。但这些试验并没有互相直接比较过。 为什么会分道扬镳，这份资料回答不了。
第二，即便如此也不能读成「加上去就行」。 ADD组是每天在日常饮食之上再加68g碧根果，68g约合470kcal。 连加八周血脂还能改善，这很有意思，但热量并没有消失——摘要里也没有报告体重变化。
第三，每组只有16~18人。 非常小。而且受试者都是BMI≥28或有高胆固醇血症的人。 血脂本来就高的人下降幅度更大是常见现象，并不意味着健康人身上也会有同样的幅度。
第四，变化大多是相对基线报告的。 不过确实有对照组，而且对照组没动，所以组间比较的骨架是在的。
第五，有后续试验。 2025年同一本期刊的试验报告，相对于日常摄入，脂蛋白颗粒浓度有所改善。方向一致。
诚实的结论。
- 「碧根果能动血脂」这个方向，在两项试验中是一致的
- 但剂量是每天68g，每组十六到十八人
- 结果来自血脂本就偏高的人群
- 等级定在「中等证据」——一致，但规模小
- 营养数据
脂肪72g、膳食纤维9.6g，但维生素E很低
以生碧根果100g计：
- 热量691kcal、脂肪72.0g——饱和6.18g、单不饱和40.8g、多不饱和21.6g
- 膳食纤维9.6g、碳水化合物13.9g、糖3.97g、蛋白质9.17g
- 锰4.5mg、锌4.53mg、铜1.2mg
- 镁121mg、磷277mg、钾410mg
- 维生素E 1.4mg、维生素K 3.5µg、叶酸22µg
- 钠0mg、胆固醇0
换算成一小把（30g，约十九个半仁）：
100g 一把（30g） 试验剂量（68g） 热量 691kcal 207kcal 470kcal 脂肪 72.0g 21.6g 49.0g 膳食纤维 9.6g 2.9g 6.5g 锰 4.5mg 1.35mg 3.06mg 9.6g的膳食纤维在坚果里算高。 杏仁以12.5g更高，但碧根果高于核桃的6.7g和夏威夷果的8.6g。
锰4.5mg——100g就超过成人适宜摄入量（男约4.0mg、女约3.5mg）。一小把也有1.35mg，约占一天的三分之一。
饱和脂肪只有6.18g，偏低。 在72g脂肪里只占8.6%，是夏威夷果（12.1g）的一半。其余由单不饱和40.8g与多不饱和21.6g填满。
但维生素E只有1.4mg。 杏仁每100g有25.6mg。碧根果和夏威夷果一样，不是维生素E的来源。 「坚果富含维生素E」这个概括，在这里同样不成立。
691kcal仅次于夏威夷果。
坚果 热量 脂肪 膳食纤维 夏威夷果 718kcal 75.8g 8.6g 碧根果 691kcal 72.0g 9.6g 松子 673kcal 68.4g 3.7g 核桃 654kcal 65.2g 6.7g 杏仁 579kcal 49.9g 12.5g 一把207kcal。 数着吃。
密封冷藏或冷冻。 多不饱和脂肪有21.6g，常温下酸败很快。尝到苦味就丢掉。
焙的时候干锅小火3~4分钟。 脂肪多很快焦，凭香气而不是颜色判断。
- 尚未证实
「抗氧化力最高的坚果」——排出这个名次的那套指标，美国农业部自己撤了
本条讲的是一个常被引用的数字。
介绍碧根果的文章常带一句「坚果中抗氧化力第一」，拿出来当依据的通常是一个叫ORAC的值。
ORAC是什么。 氧自由基吸收能力的缩写，是一种在试管里测量某物质清除自由基能力的实验。美国农业部曾经公开过按食物分类的ORAC数据库，碧根果在那张表的坚果里名列前茅。
那个数据库现在已经没有了。 美国农业部在2012年把它从自己的网站上撤下，理由是这些数值与这些化合物对人体健康的作用没有关联，同时也指出食品业界在营销中滥用了它们。
为什么没有关联。
第一，试管不是身体。 把自由基和抗氧化物放进同一个皿里测量，和一个物质被吞下、消化、吸收、抵达组织，是完全不同的过程。
第二，吸收不了就没有意义。 很多多酚并不会原样被吸收，而是在肠道里被代谢或排出。在试管里得分很高的物质，往往几乎到不了血液。
第三，名次并不说明一种食物的价值。 像香辛料这类吃得极少的东西，在任何按100g排的名次里都会冲到前面。本站把姜黄和肉桂排除在营养素排行之外，正是同样的理由。
所以本站不把碧根果的ORAC名次写成功效。
真正得到确认的东西，写在前面两条里。 两项随机试验让总胆固醇、LDL、甘油三酯和载脂蛋白B下降了——那是在人身上测出来的。
有坚果过敏的话，碧根果也在名单上。它和核桃同科（胡桃科），若曾对核桃有反应，请格外当心。
怎么吃更好
- 一把30g、约十九个半仁、207kcal。 分出来吃。
- 试验用的每天68g是470kcal。 先想清楚这是不是你要照搬的量。
- 密封冷藏或冷冻。 多不饱和脂肪多，酸败快。
- 尝到苦味就是坏了，丢掉。
- 干锅小火焙3~4分钟，凭香气判断。
- 别指望维生素E——每100g 1.4mg，约为杏仁的十八分之一。
- 加盐或裹糖的产品请看标示。 生的钠是0mg。
- 对核桃过敏的话，因为同科，请格外当心。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 试验剂量是每天68g（约470kcal）。 和「一小把」不是一个量。
- 每组16~18人，且受试者是BMI≥28或有高胆固醇血症的人。同样的幅度不能搬到健康人身上。
- 碧根果与夏威夷果结论相反的原因，这份资料无法说明。 两项试验并没有互相直接比较。
- 支撑「抗氧化第一」名次的ORAC数据库，已于2012年被美国农业部撤下，理由是与人体健康无关。
- 每100g 691kcal，在常见坚果里仅次于夏威夷果。
- 维生素E偏低，与坚果的普遍印象不同。
- 有坚果过敏的话它也算在内，且与核桃同科。
- 多不饱和脂肪多，酸败快。 请避免常温存放。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Pecan-Enriched Diets Alter Cholesterol Profiles and Triglycerides in Adults at Risk for Cardiovascular Disease in a Randomized, Controlled Trial临床试验Guarneiri LL, et al. The Journal of Nutrition 2021PMID 34383903
- 2Pecan Intake Improves Lipoprotein Particle Concentrations Compared with Usual Intake in Adults at Increased Risk of Cardiometabolic Diseases: A Randomized Controlled Trial临床试验Hart TL, et al. The Journal of Nutrition 2025PMID 40113170
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
