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这是什么食材
柿子是柿科树木的果实，原产于东亚。大体分为涩柿和甜柿两类，涩味源自可溶性单宁与舌面蛋白质结合所产生的感觉。一旦这些单宁转变为不溶形态，涩味便消失，因此涩柿要经晒干或用酒精、二氧化碳处理后才能食用——柿饼和软烂的熟柿都是这一转变的产物。甜柿则是在树上自然完成这一变化的品种。空腹大量食用可能在胃中形成结块。
学名 Diospyros kaki
柿子是秋天的水果。甜柿直接吃，涩柿要捂软成烘柿或晒成柿饼。
成分上显眼的是膳食纤维与维生素A。 每100g有膳食纤维3.6g——比苹果（2.4g）多。维生素A 81µg RAE来自让它呈橙色的β-胡萝卜素（253µg）。
然而去找柿子的临床证据，基本上只会找到一项研究。 2013年《Annals of Nutrition and Metabolism》的随机双盲安慰剂对照试验，结果是总胆固醇下降了。
那项试验到底做了什么，必须看清楚。
- 吃的不是柿子，而是从未熟（young）柿子中提取的单宁纤维
- 做成饼干条，每天三次、餐前服用
- 剂量是每天9g或15g
- 受试者40人，为期12周
这和吃柿子是两码事。 下面详细写。
另外柿子有一条众所周知的注意事项——空腹大量吃涩柿子可能形成胃石。 医学文献里以"diospyrobezoar"为名，病例报告一直在出现。
主要功效
- 早期研究
总胆固醇确实降了——但用的是未熟果的纤维，不是柿子
[1]2013年《Annals of Nutrition and Metabolism》，随机双盲安慰剂对照试验。
设计如下。
- 受试者40人，血浆总胆固醇在180〜259mg/dL之间
- 分为三组——安慰剂0g（14人）、低剂量3g（13人）、高剂量5g（13人）
- 含单宁纤维的饼干条，每天三次、餐前，持续12周
- 也就是说实际日剂量是0g / 9g / 15g
结果如下。
- 总胆固醇——低剂量组在12周显著下降（p<0.005），高剂量组在6周（p<0.05）和12周（p<0.001）下降
- LDL胆固醇——仅高剂量组在6周（p<0.05）和12周（p<0.001）下降
- HDL与甘油三酯没有变化
提出的作用机制是结合胆汁酸。 单宁纤维在肠道里抓住胆汁酸并带出体外，肝脏就得消耗胆固醇重新合成胆汁酸。考来烯胺这类药物用的是同一个原理，燕麦β-葡聚糖和洋车前子壳也用类似的解释。
这里必须分清几件事。
第一，吃的不是柿子。 是从未熟果实中提取的纤维组分，与我们吃的熟甜柿在成分构成上不同。产生涩味的单宁会随着柿子成熟转为不溶性，涩味也就消失了。
第二，剂量不同。 每天9〜15g的纯化纤维组分。柿子100g的总膳食纤维是3.6g，要凑够15g就得吃400g以上的柿子——而且它的纤维与这个提取组分并不是同一种东西。
第三，柿子会连糖一起带来。 400g意味着糖类50g。上面试验里的饼干条并没有这些糖。
第四，40人、12周。 这是小型试验，之后是否有大规模验证试验尚未确认。
所以本站的结论是：柿子的纤维成分能结合胆汁酸这个想法，有一项人体证据。但把它改写成"吃柿子能降胆固醇"，就超出证据了。
- 营养数据
膳食纤维3.6g、β-胡萝卜素253µg——还有糖类12.5g
以生甜柿100g计：
- 热量70kcal、蛋白质0.58g、脂肪0.19g
- 18.6g碳水化合物中，膳食纤维3.6g、糖类12.5g
- 维生素A 81µg RAE、β-胡萝卜素253µg
- 锰0.355mg——推荐量的15%
- 维生素C 7.5mg、钾161mg、铜0.113mg、维生素E 0.73mg
3.6g膳食纤维是这种水果的长处，多于苹果（2.4g）、梨（3.1g）和葡萄（0.9g）。一个柿子（可食部约170g）就有6.1g，接近每日推荐量（25g）的四分之一。
253µg的β-胡萝卜素造就了橙色。它是脂溶性的，和脂肪一起吃吸收更好。
不过12.5g的糖类要一起看。
100g 一个（170g） 热量 70kcal 119kcal 糖类 12.5g 21.3g 膳食纤维 3.6g 6.1g 一个柿子21g糖，在水果里不算少。 一个苹果（200g）约20g，属于同一水平，而柿子看起来更小，反而更容易多吃。
柿饼则完全是另一种食物。 晾晒过程中水分流失，同样重量下糖类高得多。 一个柿饼看着比鲜柿小，糖却更多。有糖尿病的话，柿饼尤其要当心。
甜柿与涩柿不同。
- 甜柿——水溶性单宁在生长过程中自然减少，不涩。可以趁硬直接吃
- 涩柿——还留着水溶性单宁。捂熟成烘柿或晒成柿饼后，单宁转为不溶性，涩味消失
涩味消失不是因为单宁没了，而是它变成了无法与口腔蛋白结合的形态。 这个区分与下面的注意事项相连。
- 尚未证实
空腹吃涩柿子——关于胃石（diospyrobezoar）
本条必须讲清楚所依据的证据是什么性质。
"不要空腹吃柿子"是流传已久的说法。这个说法在医学文献里确有支撑——不过是病例报告。
diospyrobezoar（柿胃石） 是已被收录的医学术语，引起肠梗阻或十二指肠梗阻的病例在多本期刊上都有报告：2017年《BMC Surgery》，2022年、2024年、2025年的《Cureus》等等。
机制是这样解释的。 柿子的水溶性单宁遇到胃酸（pH 1.5〜3.5），会与纤维和蛋白质缠结成团。团块长大后无法离开胃，偶尔下行到肠道造成阻塞。
因此有几种会抬高风险的情形：
- 吃涩柿子（还含水溶性单宁的）
- 空腹时吃——胃酸浓度高
- 做过胃部手术（胃切除、袖状胃切除等）或有糖尿病性胃轻瘫，胃排空缓慢
- 一次吃很多
不过这里需要把握分寸。
第一，这些都是病例报告。 病例报告只说"发生过这样的事"，并不能告诉你在吃柿子的人里发生的比例是多少。 胃石很少见。
第二，大多数吃柿子的人什么事都没有。 韩国每年秋天消费大量柿子，而胃石并不是常见诊断。
第三，但高危人群是明确的。 对做过胃部手术或胃排空缓慢的人来说，这不是理论上的风险。这些人最好避开涩柿子，甜柿也不宜空腹多吃。
还有"柿子不能和螃蟹同吃"的说法。 这属于食物相克的传统说法，本站没有找到人体证据。 看起来是从单宁能结合蛋白质这一事实推演出来的。
怎么吃更好
- 甜柿趁硬吃，涩柿捂软再吃。 涩柿不捂熟就吃既涩，胃石的风险也在那一边。
- 不要空腹多吃，尤其是涩的。
- 连皮吃能增加膳食纤维。 甜柿皮薄，可以直接吃。
- β-胡萝卜素是脂溶性的。 与坚果或酸奶同吃吸收更好。
- 想让涩柿快点熟，和苹果一起装进袋子。苹果释放的乙烯会加速后熟。
- 柿饼是糖分浓缩的食品。 把它算作零食，而不是鲜柿的替代。
- 有糖尿病的话，一次半个更稳妥。一个就有21g糖。
- 做过胃部手术的话，请避开涩柿子。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 上面的胆固醇试验用的不是柿子，而是从未熟果实中提取的单宁纤维，做成饼干条每天9〜15g。这与吃柿子不同，受试者为40人。
- HDL与甘油三酯没有变化。 LDL只在高剂量组下降。
- 空腹大量吃涩柿子可能形成胃石（diospyrobezoar）。 病例报告持续出现，也有因肠梗阻而手术的案例。
- 做过胃部手术或有糖尿病性胃轻瘫，风险会升高。请避开涩柿子。
- 一个（170g）含糖类21.3g。 有糖尿病就要把量算进去。
- 柿饼的糖是浓缩的。 按同样重量比，与鲜柿完全不同。
- "柿子与螃蟹"的传统禁忌，本站未能找到人体证据。
- 单宁可能妨碍铁的吸收。 若因贫血在补铁，请与之错开时间。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
