坚果与种子
证据中等碧根果
2021年那项试验很少见地同时做了两件事：一个只把碧根果加上去的组，一个替掉等量其他食物的组。两组的总胆固醇、LDL、甘油三酯和载脂蛋白B都下降了，对照组没动。但剂量是每天68g，每组只有16~18人。
碧根果烤红薯
碧根果的血脂试验里，见效的那一组是用碧根果替换了饱和脂肪。所以这一盘把碧根果放到黄油原来的位置上——是换，不是加。
2 人份40 分钟
材料
做法
烤箱预热200°C。
红薯带皮洗净，切成2cm厚的圆片。皮里有膳食纤维，别削。
拌上1小勺橄榄油和盐，在烤盘上摊成一层。叠起来就不是烤，是蒸。
烤25分钟。
这段时间把碧根果只掰成粗粗两半。磨成粉，口感就没了。
25分钟后把红薯翻面，把碧根果和肉桂粉撒在上面，再放回去。
再烤8到10分钟。 碧根果只在这一段受热——一开始就放会烤焦。
取出后放5分钟。 刚出炉时甜味反而尝不出来。
烹调要点
这道菜的关键不是材料，是位置。
看2021年《Journal of Nutrition》的试验。把有心血管风险的成人分成三组，持续八周。
- 添加组（16人）——在日常饮食上加68g碧根果
- 替换组（18人）——用68g碧根果替换含饱和脂肪的食物
- 对照组（18人）——不吃碧根果
两个碧根果组都降低了总胆固醇、LDL、甘油三酯、非HDL和apoB，对照组没有变化。
但本站的夏威夷果那条里有相反的结果。 只添加夏威夷果的试验没能动血脂，只有在替换掉饱和脂肪时才动了。
所以这道菜按保险的路子设计。 原本放黄油或棉花糖的烤红薯上，改放碧根果。 是换，不是加。
一人份的数字：
| 一人份 | |
|---|---|
| 红薯200g | 172kcal、膳食纤维6.0g、β-胡萝卜素17,000µg |
| 碧根果30g | 207kcal、脂肪21.6g、膳食纤维2.9g、锰1.35mg |
| 油与盐 | 约22kcal |
| 合计 | 约400kcal、膳食纤维9g |
热量要老实看。 30g碧根果是207kcal。一盘400kcal，这是一顿饭，不是配菜。
而试验用的68g是470kcal。 直接堆上去，一天的热量就上去了。试验为什么需要一个替换组，答案就在这个数字里。
要换掉什么。 说具体的：
| 换掉 | 放上 |
|---|---|
| 黄油15g（108kcal、饱和脂肪7g） | 碧根果15g |
| 淡奶油、打发奶油 | 碧根果 |
| 棉花糖、糖浆 | 肉桂粉 |
肉桂粉起的作用。 不用糖就造出甜的印象。红薯自己每100g含糖4.2g，烤过更甜，没有理由再加糖。
为什么碧根果最后10分钟才放。 碧根果脂肪占72%。高脂坚果焦得快。 200°C撑不过35分钟。8到10分钟，油出来了、香也出来了，还不焦。
为什么粗粗掰开。 在这盘里碧根果同时担着脂肪和口感。磨成粉，嘴里什么都不剩，「替代黄油」的感觉也就没了。
为什么切2cm。 薄了25分钟就干，厚了里面不熟。2cm正好是外面焦糖化、里面绵软的厚度。
为什么摊一层。 叠起来水分出不去，那是蒸不是烤。 不上色，甜味也弱。
为什么放5分钟。 太烫时甜味尝不出。5分钟让淀粉定下来，甜味才上来。
剩下的碧根果放冷冻。 脂肪72%，氧化得快。常温放着的碧根果闻起来像油漆味，就扔掉。
别给狗吃。 坚果普遍如此，长霉的碧根果可能让狗出现神经症状。
