西兰花 vs 菠菜：哪个更有营养？
菠菜在微量营养素密度上领先，西兰花在维生素 C 和萝卜硫素上领先。但菠菜的草酸让单看数字容易误判。
西兰花 — 占优的项目
- 膳食纤维
菠菜 — 占优的项目
- 维生素 A
- 维生素 E
- 维生素 K
- 叶酸
- 钾
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
| 营养成分 | 西兰花 | 菠菜 |
|---|---|---|
| 热量 | 34 kcal | 23 kcal |
| 蛋白质 | 2.8 g | 2.9 g |
| 碳水化合物 | 6.6 g | 3.6 g |
| 膳食纤维 | 2.6 g | 2.2 g |
| 维生素 A | 31 µg | 469 µg |
| 维生素 E | 0.78 mg | 2.03 mg |
| 维生素 K | 102 µg | 483 µg |
| 叶酸 | 63 µg | 194 µg |
| 钾 | 316 mg | 558 mg |
结论
只看表格，菠菜在大多数项目上占优。维生素 K 是西兰花的四倍多，叶酸、铁、镁也更高。但菠菜的铁是吸收率低的非血红素铁，而且菠菜自身的草酸还会结合掉其中不少铁和钙。标签数字与真正进入身体的量之间，很少有食材差距这么大。
西兰花的维生素 C 是菠菜的三倍以上，还含有菠菜没有的萝卜硫素，也没有草酸的问题。代价是它对烹调敏感——水煮之后萝卜硫素可能根本不会生成。
其实没必要二选一。菠菜焯水后倒掉水，西兰花蒸三分钟以内，轮换着吃最合理。若一定要分场景：需要叶酸时选菠菜，想补维生素 C 就选西兰花。