西兰花里并没有现成的 萝卜硫素。它由前体物质萝卜硫苷与黑芥子酶相遇才生成，而这只发生在细胞被破坏之后。
麻烦在于这种酶怕热。整颗长时间水煮，前体还在，萝卜硫素却几乎不会生成。对西兰花来说，「怎么处理」比「含有什么」更关键。
主要功效
萝卜硫素启动解毒酶
它能激活细胞的防御开关 Nrf2 通路，增加二相解毒酶的生成。这正是观察性研究在解释十字花科蔬菜与部分癌症风险降低之间关联时，最常引用的机制。
维生素 C 比柠檬还多
每 100 克 89 毫克，按重量计超过柠檬（53 毫克）。但它是水溶性的，长时间水煮会流失近一半。清蒸或快炒能保留更多。
维生素 K 参与骨骼与凝血
100 克即可满足成人一天需求的大部分。维生素 K 是激活那些把钙送入骨骼的蛋白质所必需的。
膳食纤维带来饱腹感并滋养肠道菌群
每 100 克 2.6 克纤维，热量却只有 34 千卡，比值很高。想增加餐食体积又不想增加热量时，它很合适。
怎么吃更好
- 清蒸不超过三分钟。 蒸比煮能保留多得多的萝卜硫素和维生素 C。
- 煮过头了就配点芥末或白萝卜。 它们的黑芥子酶可以替代被高温破坏的酶。
- 茎也要吃。 削皮后和花球一样嫩，纤维还更多。
- 冷冻西兰花是焯水后冷冻的，酶已失活。搭配芥末类可以弥补。
- 切好后静置约 40 分钟再烹调，萝卜硫素会提前生成，减少加热损失。
注意事项
- 服用 华法林 者请保持维生素 K 摄入稳定，不要骤然增加。
- 甲状腺功能减退 时，大量生食十字花科蔬菜可能干扰碘的摄取，煮熟后基本可解决。
- 棉子糖等低聚糖可能让 肠易激综合征 人群产气和腹胀。
- 有肾结石病史者请避免一次大量食用。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 34 kcal
- 碳水化合物
- 6.6 g
- 膳食纤维
- 2.6 g
- 蛋白质
- 2.8 g
- 脂肪
- 0.4 g
- 维生素 C
- 89 mg
- 维生素 K
- 102 µg
- 叶酸
- 63 µg
- 钾
- 316 mg
主要营养素
- 萝卜硫素
- 维生素 C
- 维生素 K
- 叶酸
- 膳食纤维