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这是什么食材
西兰花是十字花科甘蓝同一个种的栽培变种，食用的是尚未开放的花蕾团和花茎。卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝都是从这一个种分化出来的品种。西兰花本身是在地中海沿岸选育而成的。花蕾开始发黄说明即将开花，风味会下降。花茎削去外层硬皮后也很鲜嫩。久煮会毁掉颜色和口感，宜短时间焯水或清蒸。
学名 Brassica oleracea var. italica
西兰花里并没有现成的 萝卜硫素。它由前体物质萝卜硫苷与黑芥子酶相遇才生成，而这只发生在细胞被破坏之后。
麻烦在于这种酶怕热。整颗长时间水煮，前体还在，萝卜硫素却几乎不会生成。对西兰花来说，「怎么处理」比「含有什么」更关键。
主要功效
- 营养数据
维生素 C 比柠檬还多
每 100 克 89 毫克，按重量计超过柠檬（53 毫克）。但它是水溶性的，长时间水煮会流失近一半。清蒸或快炒能保留更多。
- 营养数据
维生素 K 参与骨骼与凝血
100 克即可满足成人一天需求的大部分。维生素 K 是激活那些把钙送入骨骼的蛋白质所必需的。
- 营养数据
膳食纤维带来饱腹感并滋养肠道菌群
每 100 克 2.6 克纤维，热量却只有 34 千卡，比值很高。想增加餐食体积又不想增加热量时，它很合适。
怎么吃更好
- 清蒸不超过三分钟。 蒸比煮能保留多得多的萝卜硫素和维生素 C。
- 煮过头了就配点芥末或白萝卜。 它们的黑芥子酶可以替代被高温破坏的酶。
- 茎也要吃。 削皮后和花球一样嫩，纤维还更多。
- 冷冻西兰花是焯水后冷冻的，酶已失活。搭配芥末类可以弥补。
- 切好后静置约 40 分钟再烹调，萝卜硫素会提前生成，减少加热损失。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 服用 华法林 者请保持维生素 K 摄入稳定，不要骤然增加。
- 甲状腺功能减退 时，大量生食十字花科蔬菜可能干扰碘的摄取，煮熟后基本可解决。
- 棉子糖等低聚糖可能让 肠易激综合征 人群产气和腹胀。
- 有肾结石病史者请避免一次大量食用。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
