番石榴扁豆碗

这一碗照搬了2024年那项试验的结构。

2024年《The Journal of Nutrition》。 给印度哈里亚纳邦农村的200名6〜10岁学童提供了七个月的学校供餐。

• 对照组——绿豆糊（铁3.0mg；维生素C与铁摩尔比约0.5比1）
• 番石榴组——同样的糊外加新鲜番石榴（铁3.2mg；维生素C约170mg；摩尔比约18比1）

铁的量几乎一样，不一样的只有维生素C。

结果原样搬过来：

指标	结果
储存铁（主要终点）	p=0.197——不显著
血红蛋白	多升3.7g/L（p=0.001）
贫血患病率	多降51%（p=0.022）
缺铁性贫血	p=0.087——不显著

主要终点没打中。 论文标题就写着——降低了贫血、升高了血红蛋白，但储存铁没有。

而且那项试验的对象是铁缺乏率71%的地区的孩子。 不缺铁的人吃这一碗，没有理由指望发生同样的事。

即便如此还要做这个搭配，是因为背后的原理是确立的。 「维生素C提高植物性铁的吸收」并不只靠那一项试验撑着。

一人份的数字：

	一人份
扁豆60g（干）	210kcal、蛋白质15g、铁4.0mg、膳食纤维18g
番石榴75g	51kcal、维生素C 171mg、膳食纤维4.1g
菠菜50g	12kcal、铁1.4mg、叶酸97µg
橄榄油、洋葱与调料	约90kcal
合计	约363kcal、铁5.4mg、维生素C171mg、膳食纤维23g

维生素C 171mg和试验里的170mg几乎一样。 不是巧合，是照着配的。

23g膳食纤维是每日基准值的82%。 平时吃纤维少的人，先从半份开始。一下子加太多肚子会难受。

为什么番石榴不加热。 维生素C怕热，还溶于水。 一煮就走掉一大半，这一碗的目的也就没了。最后生着放上去。

为什么不削皮。 维生素C和膳食纤维都集中在皮和皮下那一层。洗干净连皮切就行。

为什么煮扁豆的水要少。 水多了煮完一倒，部分水溶性维生素和矿物质就跟着进了下水道。400ml的话，15〜18分钟基本吸干。

为什么菠菜只焖一分钟。 叶酸怕热怕水。塌下去那一刻就是终点。

茶和咖啡请跟这一餐岔开。 单宁会妨碍铁的吸收。 如果习惯饭后喝咖啡，请隔一小时。这个习惯和这一碗的目的是正面冲突的。

没有番石榴的话。 猕猴桃（92.7mg）、草莓（58.8mg）、橙子（53.2mg）都能替。要凑到同样的维生素C量，需要的分量比番石榴多。

如果已经确诊缺铁，别打算靠这一碗解决。 饮食是辅助，确诊的缺乏该听医生的处方。