扁豆的功效：豆类里证据整理得最清楚的一种

这是什么食材

小扁豆是豆科一年生作物的扁平种子。它呈双面凸起的透镜形，事实上光学名词「lens」正来自这种豆子的拉丁学名。原产于西亚，是人类最早栽培的作物之一。常见有褐色、绿色和红色：去皮的红扁豆很快煮烂，适合做汤；带皮的则能保持形状，适合做沙拉。与多数豆类不同，小扁豆无需浸泡，可直接下锅。

学名 Lens culinaris

扁豆常被当作「超级食物」介绍，但真正显眼的不是什么奇特成分，而是平凡之物的密度。

煮熟每 100 克含 7.9 克膳食纤维——是糙米饭的五倍。181 微克叶酸相当于成人每日推荐量的 45%。而 9 克蛋白质只装在 116 千卡里。

豆类（pulses）的降胆固醇效果，在食物研究中也属于证据较为齐整的一类。不过这些研究多数看的是「豆类整体」，单独考察扁豆的研究相对较少。

主要功效

证据充分
降低 LDL 胆固醇
一项汇总 38 项随机试验（2,095 人）的最新荟萃分析显示，中位剂量 每天 130 克（半杯多）豆类、持续约 6 周，LDL 下降 0.14 mmol/L（约 5.4 mg/dL，95% CI −0.19～−0.08）。非 HDL 胆固醇下降 0.22 mmol/L，多数结局的证据等级为「中等到高」。

2014 年的早前荟萃分析（26 项、1,037 人）给出的 LDL 降幅为 0.17 mmol/L。随着试验累积、估计值略微缩小，这是常见的模式。

按豆种分层后结果也相似。 但作者明确指出，鹰嘴豆、干豌豆和扁豆还需要更多研究。 目前准确的说法是「豆类如此」，而不是「扁豆尤其如此」。
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营养数据
膳食纤维 7.9 克——一碗抵每日目标的三分之一
煮熟的扁豆每 100 克含 7.9 克膳食纤维。一杯（约 200 克）就是 15.8 克，超过成人每日 25～30 克目标的一半。

作为对比，糙米饭每 100 克 1.6 克，红薯约 3 克。豆类的纤维密度和谷物、蔬菜完全不在一个量级。

叶酸同样可观：每 100 克 181 微克，相当于成人每日推荐量（400 微克）的 45%——对有可能怀孕的人来说是个有分量的数字。
营养数据
唯一不用泡的豆
这是实用问题而非营养问题，但它决定了你到底会不会真的吃。

黑豆和鹰嘴豆要泡一夜，而扁豆洗净后直接煮 15～20 分钟即可——皮薄粒小。红扁豆约十分钟就化开成汤。

铁为每 100 克 3.3 毫克，但属植物性（非血红素铁），吸收率偏低。这一点在下面的「怎么吃」里处理。