小扁豆 vs 鹰嘴豆：蛋白质一样，热量却是 1.4 倍
煮熟后每 100 克，蛋白质 9.0 克对 8.9 克，基本相同；热量却是 116 千卡对 164 千卡。而且小扁豆不用泡。
扁豆 — 占优的项目
- 铁
- 钾
鹰嘴豆 — 占优的项目
- 锌
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 扁豆
- 以煮熟的小扁豆100克计。一杯约200克，相当于此表的两倍。干小扁豆煮后重量增至约两倍半，干重每100克约350千卡。
- 鹰嘴豆
- 以煮熟的鹰嘴豆100克计。干豆浸泡后煮制，重量增至约两倍半，因此100克干豆煮后约得250克。干鹰嘴豆每100克约380千卡。
| 营养成分 | 扁豆 | 鹰嘴豆 |
|---|---|---|
| 热量 | 116 kcal | 164 kcal |
| 蛋白质 | 9.0 g | 8.9 g |
| 碳水化合物 | 20.1 g | 27.4 g |
| 膳食纤维 | 7.9 g | 7.6 g |
| 叶酸 | 181 µg | 172 µg |
| 铁 | 3.3 mg | 2.9 mg |
| 钾 | 369 mg | 291 mg |
| 锌 | 1.3 mg | 1.5 mg |
结论
这两者的营养成分相似得惊人。蛋白质 9.0 克对 8.9 克，膳食纤维 7.9 克对 7.6 克，叶酸 181 微克对 172 微克，铁 3.3 毫克对 2.9 毫克——没有哪一行拉开决定性差距。
分出高下的是热量：116 千卡对 164 千卡，相差 1.4 倍。 用更少的热量带来同样的蛋白质和纤维的，是小扁豆。如果在意体重，这一行就是实际差别。
烹调时间拉得更开。 小扁豆不用浸泡，20 到 25 分钟就熟。干鹰嘴豆要泡一夜再煮一到两小时。用罐装的话这个差距就消失了，但那时要看钠——倒进滤网冲洗能带走相当一部分。
鹰嘴豆也有自己赢的行。 锰 1.03 毫克和镁 48 毫克是小扁豆表里没有的。而且它质地更结实，做沙拉或烘烤都能保持形状；小扁豆容易煮烂，适合汤和咖喱。
在证据上两者处境相同。 本站引用的 2026 年《Journal of the American Heart Association》荟萃分析汇总了 38 项随机研究、2,095 人，发现豆类使 LDL 下降 0.14 mmol/L——但作者在正文里写明，鹰嘴豆、豌豆和小扁豆还需要更多研究。随后 2024 年《Journal of Nutrition》的试验单独看了豌豆，LDL 并没有显著下降。「豆类有此作用」是准确的；而这两者特别有此作用，证据还很薄。
两者都含低聚糖。 可能产气腹胀，低 FODMAP 饮食会限制分量。冲洗能去掉一部分。