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这是什么食材
番石榴是桃金娘科树木的果实，原产于中南美洲，如今热带与亚热带各地都有种植。它连皮一起吃，果肉依品种呈白色或粉红色。果心嵌着许多非常坚硬的籽，嚼起来咯吱作响，可以直接咽下，也可以滤掉只用果肉。香气极为浓郁，成熟时能弥漫整个房间。除生食外，还大量加工成果汁和果酱，叶子则晒干泡茶。
学名 Psidium guajava
番石榴每100g含维生素C 228mg，是橙子的四倍还多。
2024年有一项研究，真的去测了这些维生素C能做什么。 维生素C能提高植物性铁的吸收。那么，在含铁的一餐旁配一样维生素C高的水果，贫血是不是就会减少？
2024年《The Journal of Nutrition》。 把印度哈里亚纳邦农村的200名6〜10岁学童（46%贫血、71%铁缺乏）分成两组，通过学校供餐吃了七个月。
- 对照组——一餐绿豆糊（铁3.0mg；维生素C与铁的摩尔比约0.5比1）
- 番石榴组——同样的绿豆糊外加新鲜番石榴（铁3.2mg；维生素C约170mg；摩尔比约18比1）
结果要按顺序读。
- 主要终点储存铁没有显著增加。 效应0.65mg/kg体重，95%置信区间 −0.34至1.63，p=0.197
- 血红蛋白多升了3.7g/L（p=0.001）
- 贫血患病率多降了51%（p=0.022）
- 缺铁性贫血降了56%，但p=0.087，未达显著
论文标题本身就把这个结果写明了——降低了贫血、升高了血红蛋白，但储存铁没有。
主要功效
- 证据中等
维生素C确实帮了铁的吸收——但没能把储存填满
[1]2024年《The Journal of Nutrition》。
- 印度哈里亚纳邦农村的200名6〜10岁学童
- 起始时46%贫血、71%铁缺乏
- 随机对照，七个月，作为学校供餐在监督下每天提供
- 两组都吃绿豆糊，其中一组另加新鲜番石榴
对照组 番石榴组 铁 3.0mg 3.2mg 维生素C — 约170mg 维生素C与铁摩尔比 约0.5比1 约18比1 结果：
指标 结果 储存铁（主要终点） 0.65mg/kg，95%CI −0.34〜1.63，p=0.197——不显著 血红蛋白 多升3.7g/L（95%CI 1.6〜5.6，p=0.001） 贫血患病率 多降51%（95%CI −74〜−10，p=0.022） 缺铁性贫血 降56%，p=0.087——不显著 在起始时就铁缺乏的孩子身上，效果更明显。
先说长处。 200人、七个月不算短，而且是在学校监督下吃的，到底有没有吃下去没有疑问。 膳食研究里最常见的弱点就是依从性，这个设计把它解决了。对照也搭得好——两组的铁是3.0对3.2mg，几乎一样，不一样的只有维生素C。 所以能说清是什么在起作用。
可是主要终点没打中。
储存铁和血红蛋白是两回事。 血红蛋白是此刻血液运氧的能力，储存铁是身体存下的余量。这项试验把前者抬起来了，却没把后者填上。
论文的结论把这个差别写得很准——被吸收的铁是增加了，但不足以把储存铁也抬上去。
为什么这件事要紧。 储存还空着，供餐一停，孩子就可能滑回贫血。 血红蛋白升了，不等于问题解决了。
而且这项试验没法原样搬到别的餐桌上。
- 对象是铁缺乏普遍的地区的孩子，71%都缺铁。这不是「铁不缺的人也会这样」的依据
- 是和绿豆糊这一特定铁源每餐配着吃出来的结果
- 番石榴提供的维生素C约170mg，相当于约75g鲜果
诚实的结论。
- 把维生素C高的水果配在含植物性铁的一餐旁，吸收会上去——这项试验支撑的就是这一句
- 但作为主要终点的储存铁没有动
- 这是关于铁缺乏人群的结论
- 等级定在「中等」。 设计好，但没打中主要终点，人群也很特定
- 这不是番石榴独有的本事。 任何维生素C高的水果都往同一个方向起作用
- 营养数据
维生素C 228mg——在水果里数得上号
以生番石榴100g计：
- 维生素C 228mg
- 膳食纤维5.4g——在水果里非常高
- 番茄红素5,200µg
- 钾417mg、叶酸49µg、镁22mg
- 热量68kcal、碳水化合物14.3g、糖8.92g
- 蛋白质2.55g、脂肪0.95g、钠2mg
- β-胡萝卜素374µg、维生素A 31µg RAE、铜0.23mg
把228mg和别的水果摆一起：
水果 维生素C（100g） 番石榴 228mg 猕猴桃 92.7mg 草莓 58.8mg 橙子 53.2mg 芒果 36.4mg 苹果 4.6mg 成人推荐量约100mg，所以中等大小一个（约55g）就已经超过一天的量。
膳食纤维5.4g也值得注意。 苹果是2.4g，芒果是1.6g。这些纤维有相当一部分长在籽和籽的周围。 所以滤掉籽做成汁，这个数就掉得厉害。
番茄红素5,200µg比生番茄还多。 生番茄每100g约2,570µg。番石榴那层红瓤就是这种色素，白瓤品种里几乎没有。
不过番茄红素没有每日基准值。 本站不给没有基准的项目写百分比。而且「吃番茄红素让人身上什么变好了」这件事，人体证据就是番茄那一条里写的那些，再没有更多。
糖8.92g在水果里偏低。 芒果13.7g，香蕉12.2g。热量68kcal，又有5.4g纤维一起，血糖上升比含糖相近的水果要慢。
怎么挑。 熟了香气会变浓，皮从青转黄。指尖轻按能微微陷下去的时候最好吃。 硬的放室温，几天就熟。
连皮吃。 维生素C和纤维都集中在皮和皮下那一层。洗干净连皮切就行。
籽很硬。 有些品种硬得会硌牙，孩子或牙口不好的人可以把中间挖掉——代价是纤维少了。
- 尚未证实
关于血糖和腹泻的说法，本站无法核实
番石榴身上常跟着两个说法。两个都找不到确凿的人体证据。
第一，说它降血糖。
2019年有一项双盲研究，发现用超临界二氧化碳萃取的番石榴果实提取物能抑制肠道对葡萄糖的吸收。
可那项研究用的是提取物，不是水果。 和本站西芹那一条写的是同一个问题——提取物出来的结果，搬不到「吃这个食物」上去。萃取是把特定成分挑出来再浓缩的工序，跟你吃一个水果时进到身体里的东西，量和成分都不一样。
番石榴叶茶的说法更要当心。 番石榴叶和果实是两样东西，这一条讲的是果实。
第二，说它止泻。
这是传统用法，但本站没有找到给人吃番石榴果实、测量腹泻并与对照组比较的临床试验。
第三，关于血小板的说法。
2016年有一项以健康志愿者为对象的随机试验，看了番石榴汁对血小板的抑制作用。但那是血小板聚集这个实验室指标，不是出血或血栓这类结局，而且规模很小。 方向也不全是好事——如果在服用抗血小板或抗凝药物，这反而是个要留意的点。
归纳起来：
- 已确认的：把维生素C高的番石榴配在含铁的一餐旁，贫血减少了（主要终点储存铁除外）
- 未确认的：降血糖、改善腹泻
- 成分上确认的：维生素C 228mg、膳食纤维5.4g、番茄红素5,200µg
「含量高」和「人吃了之后某件事变好」是两个不同的主张。 本站把这两者标成不同的等级。
怎么吃更好
- 连皮吃。 维生素C和纤维集中在皮和皮下那一层。
- 中等大小一个约55g，单这一个就超过成人一天的维生素C。
- 配在含铁的一餐旁有利于植物性铁的吸收。和豆类、青菜、全谷一起吃。
- 别榨汁。 滤掉籽，5.4g纤维里的很大一部分就没了。
- 籽很硬。 牙口不好可以挖掉中间，代价是纤维减少。
- 硬的放室温。 香气变浓、指尖轻按能陷下去时最好吃。
- 熟了之后再冷藏。
- 番茄红素在红瓤品种里。 白瓤几乎没有。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 贫血试验的主要终点储存铁没有显著增加（p=0.197）。增加的是血红蛋白和贫血患病率。
- 那项试验的对象是铁缺乏率71%的地区的6〜10岁儿童。 这不是把结论套到不缺铁的人身上的依据。
- 缺铁性贫血的下降以p=0.087未达显著。
- 说降血糖的那项研究用的是超临界提取物，不是果实。
- 止泻的说法没有找到人体试验。
- 若在服用抗血小板或抗凝药物，有一项小试验发现了血小板抑制，请与医生商量。
- 番石榴叶和叶茶与果实是两样东西。 这一条讲的是果实。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Vitamin C-Rich Guava Consumed with Mungbean Dal Reduces Anemia and Increases Hemoglobin but not Iron Stores: A Randomized Controlled Trial of Food-to-Food Fortification in Indian Children临床试验Rani V, et al. The Journal of Nutrition 2024PMID 39481541
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3PubMed学术文献
- 4World Health Organization · Healthy diet卫生机构
