奶酪菠菜煎蛋卷
用奶酪代替黄油下锅的组合。不要放盐——一片奶酪已经带来183mg钠。
1 人份10 分钟
材料
做法
菠菜切成一口大小，彩椒切碎。切得太大，会在蛋里出水。
锅中热橄榄油，先炒彩椒1分钟。硬的先下锅，否则后面会夹生。
放入菠菜30秒，一断生就盛到盘中。倒掉渗出的水——留着煎蛋卷会变得湿塌。
把2个鸡蛋不加盐打散，只现磨一点黑胡椒。
把火调小，倒入蛋液。边缘开始凝固时，用筷子把外侧往中间推。
趁表面还湿润，把炒好的蔬菜和奶酪铺在一半上，对折。再放30秒，用余热把奶酪融开。
烹调要点
用奶酪代替黄油是这一盘的要点。2023年一项汇总7项随机对照试验的分析把脂肪量严格对齐——一组以奶酪摄入、一组以黄油摄入，持续两周以上——结果奶酪组的LDL低了0.19mmol/L，约7mg/dL。不过HDL也一起降了0.04mmol/L。
这份证据没有说的同样清楚：在原有饮食上再加奶酪，并不是那些试验做过的事。
不放盐的理由是这笔账已经算完了。一片切达（28g）含钠约183mg，是每日上限2,000mg的9%。再加盐，一顿早餐就超过15%。
鸡蛋要用小火。 大火下蛋白质收缩会把水挤出来——盘子里那摊水就是这么来的。小火慢慢熟，这种情况会少得多。
倒掉菠菜的水很关键。 菠菜按重量计九成以上是水，受热会出来相当一部分。那水里确实带走了一些水溶性维生素，但留在锅里会让煎蛋卷散掉。
彩椒在这里是为了维生素C。 鸡蛋的铁是非血红素铁，吸收率低，而维生素C能提高它。40g彩椒的维生素C超过50mg。
