青豌豆的功效：同一个试验里，芸豆降了LDL，豌豆没降

主要功效

1. 01尚未证实

   豌豆没能降低LDL——同一个试验里芸豆降了

   2024年《Journal of Nutrition》。注册号NCT01661543。

   这项试验重要，是因为它没有把豆类混成一团，而是按种类分开看。

   对象	轻度高胆固醇成人，每组60人，共三组
   地点	加拿大两座城市（埃德蒙顿、温尼伯）
   设计	随机、单盲、三组平行
   干预	每天120g（约3/4杯）芸豆或豌豆，或同样的食物配白色半熟米
   芸豆构成	黑豆、大北豆、海军豆、斑豆的混合
   豌豆构成	黄豌豆与绿豌豆的混合
   时长	六周
   主要终点	LDL胆固醇

   结果。相对米饭，六周后。

   	变化（mmol/L）	95%置信区间
   芸豆——LDL	−0.21	−0.39〜−0.03	显著
   豌豆——LDL	−0.11	−0.29〜+0.07	跨过0
   芸豆——非HDL	−0.20	−0.40〜−0.002	显著
   芸豆——总胆固醇	−0.28	−0.49〜−0.06	显著

   两组都没动的东西：

   • 甘油三酯 −0.07（−0.28〜0.14）
   • 血糖 0.02（−0.17〜0.14）
   • 胰岛素 4.94（−5.51〜11.38）
   • 收缩压 −1.39（−5.18〜2.40），舒张压 −1.89（−4.65〜0.88）

   该怎么读。

   豌豆的−0.11不等于「效应是0」。 估计值的方向和芸豆一致，幅度约为一半。置信区间跨过0的意思是，「以这项试验的规模，分辨不出有没有效应」。

   可是同一个试验里，芸豆分辨出来了。 同样的设计、同样的60人、同样的六周、同样的120g。同样的条件下一边过了、一边没过，这个差别不能随手带过。

   这是豆类荟萃分析早就预告过的结果。

   本站小扁豆、鹰嘴豆条目里写过的2026年《Journal of the American Heart Association》荟萃分析，汇总了38项随机研究、2,095人，报告每天中位130g豆类使LDL下降0.14mmol/L（95% CI −0.19〜−0.08）。

   那些作者在正文里写了一句——鹰嘴豆、豌豆、小扁豆还需要更多研究。 2024年这项试验正是要补那块空白，而豌豆这边没补上。

   作者顺带发现的东西很有意思。

   在芸豆组，膳食纤维摄入量与LDL之间没有相关（按每日克数 r²=0.209，p=0.142）。于是作者写道：纤维可能并不负责芸豆的效果，其他植物化学物可能才是活性成分。

   这也可以解释豌豆的结果。 如果豌豆的纤维并不输给芸豆，LDL却没动，那差别就在纤维以外的地方。

   最后有一个必须写清的区分。

   这项试验用的是干豌豆——黄豌豆和绿豌豆晒干的那种，也就是「split pea」。本页的成分表是生青豌豆——未成熟时从豆荚里剥出来的那种。

   两者是同一种植物，却是不同的食物。干豌豆的蛋白质和纤维高得多，生青豌豆的维生素C和糖高。所以把这项试验的结果原样搬到生青豌豆身上，同样不准确。

   诚实的结论。

   • 在单独看豌豆的试验里，LDL没有显著下降
   • 同一个试验里芸豆下降了
   • 血糖、胰岛素、甘油三酯、血压两组都没动
   • 用的是干豌豆，本页的成分表是生青豌豆
   • 等级定在「未确立」
   • 若以胆固醇为目标，真正有证据的那种豆是芸豆

   [1][2]
2. 02营养数据

   蛋白质5.42g——蔬菜成分表上少见的数字

   上一条是阴性结果，所以这一条只写确定的东西：成分。

   以生青豌豆100g计：

   • 热量81kcal、蛋白质5.42g、碳水化合物14.4g、膳食纤维5.7g、糖5.67g、脂肪0.4g
   • 维生素C 40mg、维生素B1（硫胺素）0.266mg、叶酸65µg、维生素A 38µg
   • 叶黄素与玉米黄质2,480µg
   • 钾244mg、磷108mg、镁33mg、铁1.47mg、锌1.24mg、钙25mg、锰0.41mg
   • 钠5mg

   说说蛋白质5.42g为什么显眼。

   蔬菜每100g蛋白质超过5g的情况很少。本站的黄瓜是0.65g，卷心菜1.3g，菠菜2.9g左右。因为豌豆是豆科植物——是豆荚里的种子，而种子要储存蛋白质。

   不过比较的尺子要放准。 同属豆科的小扁豆，煮熟100g含蛋白质9.0g、膳食纤维7.9g。青豌豆属于「在蔬菜里蛋白质算多」，而不是「在豆类里算多」。 生青豌豆还是水分很多的未熟种子。

   维生素C 40mg也值得记一笔。

   成人推荐量是100mg，所以100g就是40%。这在豆类里几乎见不到——干豆里实际上没有维生素C。青豌豆有，是因为它在未熟时就被吃掉。 在成熟干燥的过程中维生素C会消失。

   但维生素C怕热。 久煮会有相当部分溶进水里或被破坏。短时间焯水更好。

   维生素B1 0.266mg也偏高。 成人推荐量1.1〜1.2mg，所以100g略超20%。B1是把碳水化合物转成能量这一过程的辅酶。

   膳食纤维5.7g可以照数字相信。 和本站菊苣根那一条不同，豌豆的纤维属于传统分析法能正常测到的那一类。

   接下来是最实用的部分——冷冻与罐装的差别。

   	鲜·冷冻	罐装
   钠	5mg左右	视产品而定，可达数百mg
   维生素C	保留	受热与贮存中明显减少
   口感	保持	变软

   冷冻豌豆是好选择。 采收后立刻焯水速冻，成分损失小，和鲜的几乎一样，四季都能用。

   罐装要看钠。 生青豌豆的钠是5mg，罐装因为浸渍液里加盐而高得多。要用就倒进滤网用水冲洗。 能冲掉相当一部分。

   最后是FODMAP。 豌豆含低聚糖（GOS），低FODMAP饮食会限制分量。有肠易激综合征的人吃多了可能产气腹胀。

3. 03尚未证实

   叶黄素2,480µg——但最大的临床试验主分析失败了

   青豌豆每100g含叶黄素+玉米黄质2,480µg。 这是深绿色蔬菜该有的数字。

   食品（100g）	叶黄素+玉米黄质
   羽衣甘蓝	6,260µg
   青豌豆	2,480µg
   玉米	644µg

   这两种色素会选择性地沉积在眼睛的黄斑上，过滤蓝光并具抗氧化作用。人体不能合成，只能从食物中获得。到这里都是确立的事实。

   于是就有了「青豌豆对眼睛好」的说法。这里必须诚实。

   2013年《JAMA》，AREDS2。

   对象	4,203人，黄斑变性进展风险高的成人
   时长	五年
   干预	补充叶黄素10mg + 玉米黄质2mg
   主要终点	进展为晚期黄斑变性

   主分析结果——无显著下降。

   风险比0.90，95%置信区间0.76〜1.07，p=.12。

   置信区间跨过1。 意思是无法排除没有效应的可能。

   这不等于「叶黄素没用」。 AREDS2的亚组分析中，膳食叶黄素摄入最低的参与者确实看到了获益，后来以叶黄素替代β-胡萝卜素的配方也进入了推荐。但主分析就是主分析。 亚组分析用来产生假设，不作为结论，这是原则。

   再看剂量。

   试验用的是叶黄素10mg。青豌豆100g的叶黄素+玉米黄质是2.48mg，是试验剂量的四分之一。

   也就是说，要用青豌豆凑齐AREDS2的剂量，得每天吃400g以上。而那项试验的主分析还是失败了。

   关于叶黄素吸收，写一条实用的。

   叶黄素是脂溶性的。和油脂一起吃吸收更好。 用橄榄油炒青豌豆，或与鸡蛋、牛油果这类带脂肪的食材搭配，更合适。这是关于吸收的说法，并不改变上面试验的结果。

   诚实的结论。

   • 青豌豆含叶黄素+玉米黄质2,480µg——这是成分表上的事实
   • 这些色素会沉积在黄斑上是确立的——这是机制上的事实
   • 最大的临床试验主分析没有显著减少黄斑变性的进展
   • 那项试验的剂量是青豌豆100g的四倍
   • 等级定在「未确立」
   • 担心眼睛健康的话，眼科检查要排在食物前面

   [3]

怎么吃更好

注意事项