蔬菜
营养数据青豌豆
一项180人分三组的试验中，芸豆把LDL降了0.21mmol/L，豌豆只有0.11，置信区间跨过了0。成分是好的——每100g含蛋白质5.42g、维生素C 40mg、膳食纤维5.7g。
青豌豆炒蛋
青豌豆里的叶黄素是脂溶性的。这就是这道菜要用鸡蛋和橄榄油的原因，也是这份食谱里不该改动的那一点。
2 人份12 分钟
材料
做法
把160g冷冻青豌豆放进滚水里焯90秒就好。 再久维生素C就溶进水里了。
捞进滤网沥干。不要过冷水——凉了下一步还得重新加热。
4个鸡蛋打进碗里，加少许盐拌匀。不加牛奶也不加水。
锅开小火，把1大勺橄榄油和10g黄油一起化开。
倒入蛋液，小火用木铲慢慢推。 大火会把水逼出来，蛋就散而干。
蛋液还有一半流动时下青豌豆，再推10秒就关火。
装盘，撒上黑胡椒和小葱。
烹调要点
这份食谱讲的是一种必须和脂肪一起吃的营养素。
青豌豆每100g含叶黄素与玉米黄质2,480µg。 这两种色素会沉积在眼睛的黄斑上，而且是脂溶性的。 只用水焯一下素着吃，被吸收的量会变少。
所以要配橄榄油、黄油和鸡蛋。
用鸡蛋有两个理由。
第一，它带来脂肪。 蛋黄里的脂质帮助叶黄素吸收。
第二，蛋黄本身就含叶黄素。 量比蔬菜少，但蛋黄里的叶黄素是和脂质包在一起的，多项研究报告其生物利用度很高。 量少，却被吸收得更多。
不过这里要把界线划清。
补充叶黄素能阻止黄斑变性进展，这一点并未确立。 2013年《JAMA》的AREDS2试验追踪4,203人五年，用叶黄素10mg加玉米黄质2mg，主分析没有显著下降（风险比0.90，95%置信区间0.76〜1.07，p=.12）。
这道菜一人份里的叶黄素是2mg多一点，是那项试验剂量的五分之一，而那项试验的主分析还是失败了。
所以这里不把它说成「护眼菜」。 只说这是一道按吸收来设计的好早餐。
一人份的数字。
| 一人份 | |
|---|---|
| 青豌豆80g | 65kcal、蛋白质4.3g、膳食纤维4.6g、维生素C 32mg |
| 鸡蛋2个 | 约143kcal、蛋白质12.6g |
| 橄榄油1/2大勺 | 60kcal |
| 黄油5g | 36kcal |
| 合计 | 约300kcal、蛋白质17g左右 |
17g蛋白质装在300kcal里。 作为一顿早餐，密度算高。
为什么只焯90秒。
青豌豆每100g含维生素C 40mg，是成人推荐量的40%，而维生素C怕热又溶于水。 久煮的话相当一部分会留在煮的水里。
冷冻青豌豆是采收后立刻焯过水再速冻的，来的时候已经半熟，90秒就够。鲜豌豆大约要两分钟。
为什么不要过冷水。 过冷水是保持颜色的常规做法，但这道菜里青豌豆最后下锅，只靠鸡蛋的余热回温。 冷的下去会把蛋弄凉，口感就垮了。
为什么用小火。 大火会让蛋白质骤然收缩，把里头的水挤出来，这就是炒蛋又散又干的原因。小火慢推，蛋会结成柔软的块。
为什么青豌豆最后下。 和蛋一起从头炒，豌豆会烂、会破，把蛋弄浊。蛋半流动时下，推10秒正合适。
为什么不加牛奶或水。 这是常见的建议，但加了水分，炒的过程中会分离，盘子里就积水。嫩滑来自火候。
用罐装青豌豆的话。 鲜豌豆每100g钠只有5mg，罐装高得多。倒进滤网用水冲洗后再用。 不必焯，最后直接下锅即可。
有肠易激综合征请减量。 青豌豆含低聚糖，低FODMAP饮食中属于限制对象。一人份减到40g，多加鸡蛋更合适。
小葱最后撒。 受热香气就跑了。
