黑豆青豌豆沙拉

这份沙拉的比例是有理由的。

2024年《Journal of Nutrition》上的一项试验，把豆类按种类分开看。

把轻度高胆固醇的成人分成三组、每组60人，每天吃120g芸豆或120g豌豆，或者同样的食物配白米饭，持续六周。随机、单盲设计。

	LDL变化（mmol/L）	95%置信区间
芸豆	−0.21	−0.39 〜 −0.03
豌豆	−0.11	−0.29 〜 +0.07

芸豆显著，豌豆的置信区间跨过了0。 作者的结论是：芸豆降低了LDL，豌豆没有。

所以这份沙拉是160g黑豆配100g青豌豆。 有证据的那一边放得更多。

不过也没有理由把豌豆去掉。 青豌豆每100g带来维生素C 40mg和叶黄素2,480µg，而黑豆这两样基本没有。两种材料彼此补上对方缺的东西。

一人份的数字。

	一人份
黑豆80g	约106kcal、蛋白质7.1g、膳食纤维6.6g
青豌豆50g	41kcal、蛋白质2.7g、膳食纤维2.9g、维生素C 20mg
橄榄油3/4大勺	90kcal
番茄·洋葱	约18kcal
合计	约255kcal、膳食纤维9.5g左右、蛋白质10g左右

9.5g膳食纤维是每日参考值的34%。 一碗算高的。

但这和试验的量不同。 那项试验用的是每天120g。这份沙拉一人份的黑豆是80g，是试验剂量的三分之二，而且试验让人连吃了六周。一顿饭不会让胆固醇动。

为什么要冲洗豆子。

罐装豆的浸渍液里加了盐。倒进滤网用水冲，能带走相当一部分钠。 用罐装青豌豆也一样——鲜豌豆每100g钠只有5mg，罐装高得多。

冲洗还会带走一部分低聚糖。 担心产气的话，这有帮助。

为什么用柠檬汁。

不只是为了味道。维生素C能帮助植物性铁（非血红素铁）的吸收。 黑豆和青豌豆都含铁，但属于非血红素铁，吸收率低。柠檬汁和生番茄的维生素C在同一盘里，对吸收有利。

不过青豌豆的维生素C在焯水时会损失。 所以要配生番茄和鲜榨柠檬汁——没有加热过的维生素C留在盘子里。

为什么要泡洋葱。 紫洋葱的辣味成分会溶进水里。5分钟就够，泡太久连香气也跑了。

为什么用孜然。 它是豆类菜常用的香料，香气溶于油，所以拌进酱汁里比直接撒在豆上散得更匀。

为什么放10分钟更好吃。 豆子表面光滑，酱汁不容易挂住。给点时间它就渗进去了。但放过一天，青豌豆就会烂。

有肠易激综合征要当心。 黑豆和青豌豆都含低聚糖，加在一起量就大了。正在低FODMAP饮食的话，这份沙拉请从小份开始试。

若以胆固醇为目标，要看的是习惯而不是这一碗。 试验是连着六周每天吃。