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这是什么食材
黑豆是种皮呈黑色的大豆品种的统称。在韩国以「霜太」（内里发绿）和颗粒细小的「鼠目太」最具代表性。它与拉美菜常用的黑芸豆并非同一个种。因为属于大豆，它的蛋白质和脂肪都高于菜豆类。种皮的黑色来自花青素。常见吃法是与米同煮、用酱油炖煮、打成冷豆浆面汤或炒食，通常要先浸泡。
学名 Glycine max
在韩国，黑豆被牢牢贴上「养发食物」的标签。给出的理由是：头发由角蛋白这种蛋白质构成，而黑豆富含蛋白质和半胱氨酸。
这个逻辑本身没错。但 没有临床证据表明，给本不缺蛋白质的人补充蛋白质能改善头发。 黑豆是好食物，和黑豆能治脱发，是两回事。
主要功效
- 营养数据
植物蛋白极其丰富
干豆每 100 克含 34 克，与黄豆相当。大豆蛋白含全部必需氨基酸，是植物性食物中少见的接近完全蛋白的存在。
- 营养数据
豆皮中的花青素带来抗氧化作用
黑色来自与蓝莓同一族的花青素。这种色素才是黑豆与黄豆的实质区别，去皮之后这一优势就消失了。
- 营养数据
膳食纤维含量压倒性地高
干豆每 100 克 17 克，可溶与不可溶兼具，因而对平缓血糖和促进排便都有作用。
- 尚未证实
含有异黄酮
与黄豆一样含植物雌激素异黄酮。围绕更年期症状的研究持续多年，但 考科蓝综述的结论是：没有确定证据表明植物雌激素补充剂能减少潮热与盗汗的频率或强度。 只有染料木素浓缩物被留作值得进一步研究的方向。[1]
怎么吃更好
- 连皮吃。 花青素只在皮里，豆皮正是黑豆存在的意义。
- 浸泡八小时以上再煮。 可减少植酸和低聚糖，更好消化。
- 泡豆的水倒掉更稳妥，引起胀气的低聚糖溶在里面。
- 黑豆茶几乎留不下蛋白质和纤维。 若以营养为目的，还是煮着吃更好。
- 与米饭同煮，可补上大米欠缺的氨基酸（赖氨酸）。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 务必彻底煮熟。 未熟透的豆含凝集素，会妨碍消化并引起胃肠不适。
- 低聚糖容易造成 胀气和腹部不适，浸泡与煮沸可大幅减少。
- 有 甲状腺功能减退 且碘摄入不足者，需注意大豆类的摄入量。
- 有 痛风 者请考虑嘌呤含量。
- 对大豆过敏者请避免。
- 若脱发正在进行，先查明原因比吃什么更重要。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
