目录
这是什么食材
番茄是茄科植物的果实，与马铃薯、茄子、辣椒同科。原产于南美洲安第斯山区，在墨西哥被驯化为作物。植物学上它因包裹着种子而属于果实，但甜度低、鲜味强，烹饪中按蔬菜对待——它富含谷氨酸，这正是它成为众多汤汁与酱料基底的原因。红色来自番茄红素，这种色素是脂溶性的，因此与油同加热可提高吸收率。冷藏会使它的香气变钝。
学名 Solanum lycopersicum
多数蔬菜一加热就损失营养，番茄是例外。番茄红素 被牢牢锁在细胞壁里，生吃时能吸收的量很少。
加热会破坏这些细胞壁，并把番茄红素转化为更易吸收的形式。这就是番茄酱和番茄膏在番茄红素吸收上胜过鲜番茄的原因。
主要功效
- 营养数据
番茄红素具有强抗氧化作用
这种造就红色的类胡萝卜素，其清除自由基的能力在测定中高于 β-胡萝卜素。观察性研究反复发现，血中番茄红素水平较高者心血管疾病风险更低。
- 营养数据
钾有助于排出钠
每 100 克 237 毫克，热量仅 18 千卡。吃得多也没有负担，在偏咸的饮食中是很实际的补钾来源。
怎么吃更好
- 用油炒。 番茄红素脂溶且耐热，用橄榄油炒制能显著提高吸收率。
- 加工品是真正的好选择。 番茄膏和罐装番茄的番茄红素浓度高于鲜果。
- 保留果皮。 番茄红素集中在靠皮的位置。
- 冷藏会毁掉风味。 低温损伤香气成分，请常温存放并加热食用。
- 越熟番茄红素越多，越红越好。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 有 反流性食管炎 时，酸度可能加重症状。
- 番茄属 茄科，少数人会出现相关过敏反应。
- 连续数月大量食用可能出现皮肤发橙的番茄红素血症，无害且可逆。
- 市售番茄汁和番茄酱 钠含量往往偏高，请看标签。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis荟萃分析Chen P, et al. Medicine (Baltimore) 2015PMID 26287411
- 2Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic review系统评价Haseen F, et al. Prostate Cancer Prostatic Dis 2009PMID 19901932
- 3Tomato Phytonutrients Balance UV Response: Results from a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study临床试验Groten K, et al. Skin Pharmacol Physiol 2019PMID 30836363
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6PubMed学术文献
