煮黄豆番茄沙拉
豆子必须大火煮够30分钟以上。番茄不只是为了味道——它在这里是为了把豆子里的铁拉出来。
2 人份25 分钟
材料
做法
黄豆浸泡8小时以上，放过夜最省事。
倒掉泡豆水，换新水下锅。部分产气的低聚糖会随水离开。
敞盖大火煮30分钟以上。 小火温吞地煨不行——凝集素与胰蛋白酶抑制剂只有足够的加热才能破坏。用手指一捏就烂，就是熟了。
用冷水冲凉并沥干。趁热拌，洋葱会被烫熟，只剩甜味。
洋葱切薄片，在冷水中泡5分钟后沥干，辛辣味就去掉了。
小番茄对半切开，把橄榄油、柠檬汁与盐调成酱汁。
把煮豆、番茄与洋葱拌匀，现磨黑胡椒撒上。静置10分钟再吃——豆子会把酱汁吸进去。
烹调要点
这30分钟没有商量余地。 没煮透的豆子残留凝集素与胰蛋白酶抑制剂，会妨碍消化并引起不适。用高压锅可以缩短，但普通锅就是敞盖、保持翻滚沸腾30分钟以上。
番茄与柠檬汁在这里是为了铁。 煮熟黄豆每100g含铁5.14mg，但植物性铁属非血红素铁，吸收率仅2〜10%。同一餐中有维生素C，这个吸收率会明显提高。 150g小番茄与一大勺柠檬汁正是干这个的。
反过来，请避开茶和咖啡。 单宁会阻碍非血红素铁的吸收。吃完这份沙拉，咖啡最好等一小时。
倒掉泡豆水有两个作用：产气的棉子糖、水苏糖等低聚糖随水离开，表面杂质也一并去掉。换新水煮，味道也更干净。
洋葱泡冷水是为了去掉辛辣的硫化物。不过那些硫化物也正是洋葱的有效成分，所以若受得了辣味，不泡更好。
90g干豆煮熟后约为200g。 两人分食，每人100g——蛋白质18g、膳食纤维6g。
