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这是什么食材
辣椒是茄科辣椒属植物的果实，与甜椒属于同一个种。原产于中南美洲，哥伦布之后传遍世界，一般认为在16至17世纪传入朝鲜半岛。辣味来自辣椒素，它并不是味觉，而是刺激痛觉受体产生的感受。辣椒素主要集中在连着籽的白色胎座，而非籽本身，因此去掉那部分辣味会大幅下降。晒干磨碎就是辣椒粉，经发酵则成为辣椒酱的基底。
学名 Capsicum annuum
说辣椒有益，通常从辣椒素与代谢讲起——产热、燃脂。这个方向的临床证据其实很弱。
更有意思的发现在别处。汇总美国、中国、意大利和伊朗的大型队列后可以看到，常吃辣食的人死亡率一致地更低。 四个国家、五十多万人，而研究之间几乎没有分歧。
这是观察性研究，吃辣本身并不能说明一个人整体的饮食。即便如此，这么干净的结果并不常见。
主要功效
- 证据中等
常吃辣食的人死亡率更低
[1]一项汇总四项前瞻性队列（涵盖辣椒、辣椒酱、辣椒油）的荟萃分析，在美国、中国、意大利和伊朗追踪了 564,748 名成人，中位 9.7 年。
与几乎不吃辣的人（不吃或每周少于一次）相比，常吃者 全因死亡风险低 12%（风险比 0.88，95% CI 0.86～0.90）。I² 为 0%——四国结果几乎没有分歧，这在营养流行病学中是罕见的一致性。
心脏病死亡低 18%（0.82，0.73～0.91，I²=0%），而脑血管病死亡不具显著性（0.79，0.53～1.17，I²=72%）。
- 证据中等
意大利队列的门槛是每周四次以上
[2]细看其中一项单独研究，可以对量有个概念。意大利 Moli-sani 队列追踪了 22,811 人，中位 8.2 年，记录到 1,236 例死亡。
每周吃辣椒超过四次的人，全因死亡比很少吃的人低 23%（0.77，0.66～0.90），心血管死亡低 34%（0.66，0.50～0.86），缺血性心脏病死亡低 44%（0.56，0.35～0.87），脑血管死亡低 61%（0.39，0.20～0.75）。
在校正了地中海饮食的遵循程度之后，这一关系依然存在。 但观察性研究的局限仍在——在已知的心血管生物标志物中，只有血清维生素 D 对这一关联有一点点解释力。也就是说，为什么会这样，目前还没有解释。
- 营养数据
每 100 克含维生素 C 144 毫克——但没人吃 100 克
生红辣椒每 100 克含 维生素 C 144 毫克，接近橙子（53 毫克）的三倍。维生素 B6 也有 0.51 毫克，534 微克 β-胡萝卜素折算为 48 微克 RAE 的维生素 A。
但没有人会吃 100 克辣椒。 一根韩国青阳辣椒也就十克出头。因此本站把辣椒排除在「富含某营养素的食物」排行之外。按 100 克计的数字本身没错，但据此推荐来源会造成误导。
实际上，辣椒的价值不在营养素总量，而在于它让你少放盐也能有味道。 在钠是主要问题的韩式饮食中，这可不是小事。
怎么吃更好
- 辣椒素溶于脂肪。 嘴里辣得难受时，喝水没用。牛奶或酸奶里的脂肪和酪蛋白清除得快得多。
- 辣椒素集中在籽和白色胎座上。 想减辣就把这些白色部分刮掉，果肉本身没想象中那么辣。
- 维生素 C 怕热。 生吃青椒最能保住它。
- 干辣椒的维生素 C 大量流失，但胡萝卜素还在。 不要把辣椒粉当作维生素 C 来源。
- 处理完用肥皂洗手，别用那只手揉眼睛。油性的辣椒素光用水很难洗掉。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 有胃食管反流或胃炎时症状可能加重。不过「吃辣会得胃溃疡」是个老误解——溃疡的元凶是幽门螺杆菌和止痛药。
- 有肠易激综合征时可能诱发腹痛和腹泻。
- 有痔疮或肛裂时不适可能加剧。
- 辣和咸往往是一起来的。 辣椒本身不含钠，但辣椒酱和调味辣椒粉通常伴随着盐。与胃癌风险相关的是盐，不是辣。
- 辣椒素软膏等外用产品初期会有强烈灼烧感，请避免接触眼睛和黏膜。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Association of Spicy Chilli Food Consumption With Cardiovascular and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies荟萃分析Ofori-Asenso R, et al. Angiology 2021PMID 33657876
- 2Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults学术文献Bonaccio M, et al. J Am Coll Cardiol 2019PMID 31856971
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6PubMed学术文献
