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这是什么食材
桑葚是桑树的果实。桑树历来主要为采叶养蚕而栽种，因此在韩国，桑葚更接近蚕业的副产品。桑树原产于东亚。果实由许多小浆果聚合成细长的一串，外形像树莓，但二者并非同科。成熟后转为深紫黑色，极其柔软多汁，一摘即破，还会在手和衣物上留下很深的色渍。它不耐运输，鲜果少见，多加工成果汁、果酱和酒。
学名 Morus
桑葚是桑树的果实。初夏短暂上市，水分多，很快就发软。
成分里显眼的是维生素C 36.4mg。 比草莓（58.8mg）少，但接近蓝莓（9.7mg）的四倍。铁1.85mg在水果里也算高的。
临床证据要小心读。
2017年《European Journal of Nutrition》的荟萃分析收录了经Jadad评分判为高质量的13项随机试验。 结果分得很清楚。
- 餐后血糖降了——30分钟 −1.04、60分钟 −0.87、90分钟 −0.55（mmol/L）
- 空腹血糖、糖化血红蛋白、HOMA-IR没有差异
- 总胆固醇、甘油三酯、LDL、HDL也都没有差异
还有一点必须讲清楚——这项分析考察的是"源自Morus alba的产品"，其中相当一部分是从桑叶提取的。这和吃桑葚不是一回事。
主要功效
- 早期研究
只有餐后血糖动了——而且多半用的是叶子，不是果实
[1]2017年《European Journal of Nutrition》。作者检索PubMed、PubMed Central、ScienceDirect、SciSearch与泰国数据库，纳入经Jadad评分判为高质量的13项随机对照试验。
降下来的：
- 餐后30分钟血糖——MD −1.04（95% CI −1.36〜−0.73）
- 餐后60分钟血糖——MD −0.87（95% CI −1.27〜−0.48）
- 餐后90分钟血糖——MD −0.55（95% CI −0.87〜−0.22）
三个时点的置信区间都不跨过0。效果随时间变小这一点也很一致——1.04 → 0.87 → 0.55。
没有动的：
- 空腹血糖（FBS）——无差异
- 糖化血红蛋白（HbA1c）——无差异
- HOMA-IR（胰岛素抵抗）——无差异
- 总胆固醇、甘油三酯、LDL、HDL——四项全都无差异
对照组与试验组都没有发现严重不良反应。
这个结果该怎么读。
第一，餐后血糖说的是"那一餐"。 糖化血红蛋白反映过去2〜3个月的平均血糖。餐后的峰低了，而糖化血红蛋白没动，可能意味着一餐的曲线变了，但整体血糖负担没变。 也可能是试验时间太短，糖化血红蛋白来不及变化。
第二，血脂完全没动，四项全是。"桑葚对血管好"这句话在这里找不到依据。
第三，也是最重要的一点——作者用的表述是"源自M. alba的产品"。用桑树做的研究里，桑叶那边远多于果实。
桑叶含有1-脱氧野尻霉素（DNJ），它抑制肠道里分解碳水化合物的酶（α-葡萄糖苷酶），从而减慢糖的吸收速度。这与阿卡波糖一类降糖药是同一类机制。 餐后血糖降、空腹血糖不降的模式，恰好与这一机制吻合。
但DNJ是叶子里的成分，果实能否提供相当的量，是另一个问题。
诚实的结论：
- 桑叶茶或提取物能压低餐后血糖峰，这一点有13项随机试验的汇总证据
- 空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素抵抗与血脂都没有改变
- 指望吃果实得到同样的效果，已经超出证据
- 作者自己也写道"大规模随机试验会更有帮助"
- 营养数据
维生素C 36.4mg、铁1.85mg——都在43kcal里
以生桑葚100g计：
- 热量43kcal、蛋白质1.44g、脂肪0.39g
- 9.8g碳水化合物中，1.7g是膳食纤维，糖8.1g
- 维生素C 36.4mg——推荐量的40%
- 铁1.85mg——在水果里偏高
- 维生素K 7.8µg、钾194mg、钙39mg
- 核黄素0.101mg、维生素E 0.87mg
43kcal在浆果里也算低的，低于蓝莓（57kcal）和葡萄（69kcal），略高于草莓（32kcal）。
36.4mg的维生素C很显眼。 一小把（70g）能给到25mg，为推荐量的28%。
1.85mg的铁在水果里也高，是草莓（0.41mg）的四倍多。不过它是非血红素铁，吸收率低——好在桑葚本身带着维生素C，在同一种水果里就凑成了助吸收的组合。
紫色来自花青素，与蓝莓、黑果腺肋花楸是同一类色素。它在试管里确实有抗氧化活性，但本站没有找到桑葚花青素能改变人的健康结局的证据。
8.1g的糖在水果里算适中。 一小把70g是5.7g。
保存是这种水果的弱点。 皮薄水多，一摘下来就开始发软，这也是市面上不常见到它的原因。它主要以冷冻、果汁、果酱和酒的形式流通。
加工形态的成分不同：
- 冷冻——成分基本保住，解冻后会变软塌
- 桑葚汁、桑葚膏——加了糖，与上面那张表完全是两种食物
- 果酱——糖更多
会染手、染衣服。 是花青素，不容易洗掉。
- 尚未证实
"对眼睛好""防白发"——未能找到证据
本条是对尚未确立的说法的梳理。
桑葚身上挂着好几条传统说法："对眼睛好""防白发""补肾"。它在东亚传统医学中作为桑椹子使用，有据可查。
这里要把本站的立场讲清楚。 有传统用法是事实，本站不否认这个事实。但本站只把"在人体试验中结局是否改变"算作证据。
第一，"对眼睛好"。 常被拿来当依据的是花青素。但把花青素与视功能联系起来的证据，多半来自越橘提取物，而且结果并不一致。 本站没有找到给人吃桑葚后视功能发生改变的随机试验。
第二，"防白发"。 白发源于毛囊黑色素细胞功能衰退，主要因素是年龄与遗传。没有人体证据表明某种食物能把它逆转。
第三，上面那项荟萃分析根本没有涉及这些说法。 它看的只是血糖和血脂，而血脂没有动。
那是不是就没理由吃桑葚了呢——并非如此。一种43kcal里含维生素C 36.4mg、铁1.85mg的水果，本身就是足够的理由。它当季短、难遇上，这本身也是趁有的时候吃的理由。
只是那属于"吃水果"，不是"功效"。 本站会把两者分开写。
还有一点——正在服降糖药的人要留意。 如果桑叶制品抑制α-葡萄糖苷酶，那它与同类药物（阿卡波糖、伏格列波糖）作用重叠。 请与医生讨论低血糖风险。
怎么吃更好
- 摘下来尽快吃。 水分多，很快就坏。
- 冲洗要快。 泡久了会烂，颜色也会掉。
- 冷冻保存最好。 摊成一层冻好再装袋。
- 放在酸奶或燕麦上，不加糖也有甜味。
- 若为补铁，桑葚本身带维生素C，直接吃就行。
- 桑葚膏、桑葚汁是加了糖的加工品，别当水果算。
- 桑叶茶与桑葚是两种食物。 上面那些血糖证据多半属于叶子。
- 会染手和砧板。 避开浅色砧板。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 除餐后血糖外没有证据。 空腹血糖、糖化血红蛋白、HOMA-IR与四项血脂指标都没有差异。
- 上面这项荟萃分析考察的是"源自M. alba的产品"，其中相当部分是叶提取物。这与吃果实不是一回事。
- 正在服用降糖药，桑叶制品与α-葡萄糖苷酶抑制剂（如阿卡波糖）机制重叠，请咨询医生。
- "对眼睛好""防白发"的说法，本站未能找到人体证据。
- 果汁、糖膏、果酱是加了糖的加工品，与上面的成分表不同。
- 正在服华法林，每100g含维生素K 7.8µg。量不大，但不要骤然增加。
- 未熟的白色果实与桑树的白色乳汁可能刺激肠胃，请吃熟透的。
- 花青素的抗氧化作用停留在试管层面，未在人体确立。
按健康主题查证据
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
