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这是什么食材
橄榄是木樨科树木的果实，原产于地中海沿岸。刚摘下的生橄榄因含橄榄苦苷而苦得无法入口，因此必须经过盐水浸泡、碱液处理或发酵来去苦——我们吃到的橄榄无一例外都是腌渍过的，原因正在于此。绿橄榄是未熟时采摘的，黑橄榄则或是成熟果，或是经氧化处理变黑的。由于是腌渍品，钠含量偏高。
学名 Olea europaea
橄榄是地中海饮食的象征。但象征和证据分处两地。
先说实话： 本站还没有找到喂食橄榄果并测量指标的临床试验。 关于地中海饮食和橄榄油的研究很多，但那些干预基本上是油。「地中海的人吃橄榄」和「吃橄榄会怎样」是两个不同的句子。
所以这篇讲的是成分。
罐装熟橄榄每100g：
- 钠735mg——这是这种食物的核心数字
- 脂肪10.9g（饱和脂肪2.28g）——大部分是单不饱和脂肪
- 钾8mg——几乎没有，腌制过程中流失了
- 膳食纤维1.6g、糖0g、热量116kcal
- 维生素E 1.65mg、β-胡萝卜素198µg
钠735mg，钾8mg。 这个组合定义了橄榄。生橄榄苦得无法入口，让它能吃的工序就是盐水。
主要功效
- 营养数据
钠735mg、钾8mg——这是腌制做的
罐装熟橄榄每100g：
- 热量116kcal
- 脂肪10.9g——饱和脂肪2.28g，其余大部分是单不饱和脂肪
- 钠735mg
- 碳水化合物6.04g、膳食纤维1.6g、糖0g
- 蛋白质0.84g
- 铁6.28mg、钙88mg、铜0.251mg
- 维生素E 1.65mg、维生素A 17µg、β-胡萝卜素198µg、维生素K 1.4µg
- 钾8mg
- 胆固醇0
换算成一颗（4g）：
100g（约25颗） 一颗（4g） 五颗（20g） 热量 116kcal 5kcal 23kcal 钠 735mg 29mg 147mg 脂肪 10.9g 0.4g 2.2g 先看钠。 世卫组织建议每天钠低于2,000mg。100g橄榄就占37%。不过很少有人一次吃到100g。 五颗是147mg，约占一天的7%。
比橄榄本身更要紧的，是橄榄出现在什么场合。 披萨、意面、咸味沙拉酱、与奶酪同摆的下酒碟。多数时候问题不在橄榄，而在橄榄所在的那整盘都咸。
看看那8mg的钾。 这是加工留下的痕迹。绝大多数水果蔬菜的钾远多于钠，橄榄却反了过来，比例约为90比1。鲜果里原有的钾流进了盐水，钠补了进来。
10.9g脂肪大部分是单不饱和脂肪，也就是橄榄油主成分油酸在果实里的形态。饱和脂肪低至2.28g，胆固醇为0。
糖是0g。 身为水果却不甜——发酵与腌制把糖消耗掉了。
铁6.28mg高得反常，在植物性食品里很少见。这个数字只属于罐装熟橄榄。 做成黑色的橄榄会用葡萄糖酸亚铁这种铁盐来固定颜色，配料表上会写明。也就是说这些铁来自加工而非果实，青橄榄或别的腌法数字会不同。
维生素E 1.65mg与β-胡萝卜素198µg与脂肪共存，利于吸收。
- 尚未证实
橄榄的证据其实是橄榄油的证据——两者不能混为一谈
本条讲的是本站不知道什么。
地中海饮食是营养学中研究得最多的饮食模式之一，而那些研究的名字里几乎总有橄榄油。是油，不是果。
为什么这个区分重要。
第一，干预的是油。 地中海饮食试验发给参与者的大多是特级初榨橄榄油，剂量也按每天几汤匙来定。没有依据把那些结果直接搬到腌橄榄果上。
第二，成分结构不同。
橄榄果（罐装） 橄榄油 钠 735mg/100g 基本为0 脂肪 10.9g/100g 100g/100g 膳食纤维 1.6g 0 多酚 腌制中损失相当一部分 视压榨方式保留 来自同一棵树，却是不同的食物。 果实盐多，油没有盐；油是纯脂肪，果实只有一成多。
第三，腌制改变了成分。 生橄榄的苦来自橄榄苦苷，要让它能吃，就得用碱液或盐水把它抽走。造成苦味的成分正是多酚。 让它能吃的工序，同时减少了那个成分。
本站现在能说的：
- 还没找到喂食橄榄果并测量指标的临床试验。 可能存在，只是本站没找到
- 所以本页没有「吃橄榄能改善○○」这样的句子
- 橄榄油的证据在本站的橄榄油条目里单独处理
- 一旦找到证据，本条会更新
从「地中海的人长寿」这个观察，到「原因是橄榄」这个主张，中间隔着很长的距离。 那种饮食里还有鱼、蔬菜、豆类、全谷与坚果，还有走路的生活方式和吃饭的时间。把功劳归给单一食物，就是误读了那种饮食。
- 尚未证实
「黑橄榄是更熟的」并不总是对的
本条讲的是标签。
常见的解释是：黑橄榄是树上熟透的，青橄榄是没熟的。 对了一半。
确实有自然变黑的橄榄。 它们在树上完全成熟转为黑色或紫色，用盐或盐水腌制，卡拉马塔这类有名的品种就属此列。
但罐装里那种通体乌黑均匀的橄榄不是。 这些是把未熟的橄榄做碱液处理、再通空气氧化变黑，并用葡萄糖酸亚铁固定颜色。配料表上写着。 上面营养表里铁6.28mg反常地高，原因就在这里。
所以要分开看。
- 颜色完全均匀的黑、罐装、去核成圈 → 多半是氧化致黑的产品
- 颜色一颗一颗略有不同、有皱、带核 → 往往是自然成熟后腌制的
这不是说哪一种更好。 本站没有比较两者的临床资料。但你该知道上面那张表说的是哪一种。 它以罐装熟橄榄为准，而青橄榄或自然熟成的腌制品，钠和铁都不一样。
要确认的只有一件事——钠含量标示。 同样是橄榄，腌法不同，每100g的钠差别很大。看瓶身背面的数字，比看品种名更准。
想减盐，先用水冲一遍，表面的盐水会被洗掉，但渗进去的盐冲不掉。
怎么吃更好
- 一颗约4g、含钠29mg。 五颗就是147mg。
- 用水冲洗能减少表面的盐水，渗进去的盐冲不掉。
- 看整盘的盐，而不只是橄榄。 披萨、奶酪、腌菜一起摆，总量上得很快。
- 看瓶身背面的钠标示。 腌法不同差别很大。
- 与脂肪共存的维生素E和β-胡萝卜素处于利于吸收的形态。
- 开罐后连汁倒入玻璃容器冷藏，不要留在金属罐里。
- 用带核橄榄入菜时，请先告诉大家里面有核。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 本站还没有找到喂食橄榄果并测量指标的临床试验。 地中海饮食与橄榄油的证据不能直接搬到果实上。
- 每100g含钠735mg。 有高血压或正在限钠，请数着吃。
- 钾只有8mg，几乎没有。 别把橄榄当钾的来源。
- 上表以罐装熟橄榄为准。 青橄榄与自然熟成腌制品数字不同。
- 铁6.28mg来自加工，使用了作为固色剂的葡萄糖酸亚铁。
- 带核产品请留意别磕到牙。
- 对橄榄果过敏虽罕见，但有报告。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
