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这是什么食材
葡萄是葡萄科藤本植物的果实，成串结生。原产于西亚和地中海沿岸，是栽培历史最悠久的水果之一。鲜食品种与酿酒品种早已分化：酿酒葡萄果粒更小、果皮更厚，糖度和酸度都更高。韩国常见的康拜尔和巨峰属于容易剥皮的类型。多酚主要集中在果皮和种子中，因此吃不吃皮，摄入的成分差别相当明显。
学名 Vitis vinifera
每当葡萄被当作健康食品谈起，白藜芦醇总会一起出现。这要从「法国悖论」说起——用红酒来解释法国人吃那么多饱和脂肪、心脏病却很少。
此后白藜芦醇出现在从延寿到糖尿病的各种研究里。但那些研究几乎全部使用补充剂，没有一项是研究「吃葡萄」。
把补充剂的故事剥掉，葡萄剩下两样东西：多酚带来的微小降压效应，以及每 100 克 15.5 克的糖。
主要功效
- 证据中等
使收缩压降低 1.48 mmHg
[1]一项汇总 10 项随机试验（12 个比较）的荟萃分析显示，每日摄入葡萄多酚的一组 收缩压低 1.48 mmHg（95% CI −2.79～−0.16，P=0.03），研究间异质性和发表偏倚都不明显。
舒张压没有显著下降。
1.48 mmHg 是个小数字。作者自己称之为「与降压药相比微不足道」。有意思的是，低剂量（每天低于 733 毫克）比高剂量效果更大，在代谢综合征患者中也更明显。作者的结论是需要针对高血压患者的更大规模试验。
- 尚未证实
白藜芦醇——所有试验用的都是补充剂
[2]有一项荟萃分析审视了 30 项关于白藜芦醇与糖尿病的研究。胰岛素抵抗改善（标准化均数差 −0.34，95% CI −0.64～−0.04），糖化血红蛋白也改善（−0.64，−1.22～−0.07）；空腹血糖仅在糖尿病患者中显著（−0.85）。
单看数字还不错。但有两件事必须一起读。
第一，异质性极高——I² 分别为 70%、90%、90%。这意味着各试验结果彼此严重不一致，此时合并出来的平均值很难解释。
第二，更重要的是，这些全是白藜芦醇补充剂的试验。 标题写的就是「白藜芦醇补充（supplementation）」。这里没有任何证据表明吃葡萄能得到同样结果。 把葡萄当作白藜芦醇来源，这些数据并不支持。
- 营养数据
每 100 克含糖 15.5 克
葡萄每 100 克含 糖 15.5 克、热量 69 千卡。是草莓（4.9 克）的三倍，也高于苹果。膳食纤维只有 0.9 克，在水果中偏低，也就没什么能减缓糖的吸收。
一串按 400 克算，光糖就有 62 克。这不能直接与世卫组织每日添加糖上限（25 克）相比——水果的糖不是添加糖——但葡萄确实是很容易不知不觉吃多的水果。
作为交换，它提供钾 191 毫克和维生素 K 14.6 微克。
怎么吃更好
- 连皮吃。 多酚和花青素都集中在皮里。剥了皮，本文谈的成分也就大半没了。
- 有籽品种的多酚更多。 无籽吃着方便，成分却少了。
- 不要整串端着吃。 光是分装到盘子里，量就会减少——对含糖高的水果来说，这是实际有效的建议。
- 洗之前保持整串存放。 沾了水会很快变软。
- 冷冻葡萄吃得慢，有助于控制分量。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 有糖尿病请计算分量。 它在水果里糖密度偏高，纤维偏少。
- 服用华法林时，注意每 100 克含维生素 K 14.6 微克，不要突然大量食用。
- 因肾病限钾者请计入总量。
- 整颗葡萄对幼儿有窒息风险。 请纵向切开。气道尺寸与葡萄的形状、弹性相叠加，使它被列为特别高危的食物。
- 葡萄和葡萄干对狗有毒，可引起急性肾衰竭，请勿喂食。
- 葡萄干脱水后糖被浓缩，同样重量的糖是鲜葡萄的数倍。
按健康主题查证据
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Effect of Grape Polyphenols on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials荟萃分析Li SH, et al. PLoS One 2015PMID 26375022
- 2Resveratrol supplementation and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis荟萃分析Delpino FM, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2022PMID 33480264
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
