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这是什么食材
菊芋是菊科向日葵属植物的块茎，原产于北美洲。它的英文名里虽有「朝鲜蓟」，却既不是朝鲜蓟，也与马铃薯无关。生切时爽脆清甜，口感接近荸荠或梨。与马铃薯最大的不同在于，它储存的是菊粉而非淀粉。可生拌、炖煮、烘烤，也可泡茶饮用。
学名 Helianthus tuberosus
菊芋是向日葵近亲的块茎。它长得像马铃薯，却与之无关，储存的不是淀粉而是菊粉。
所以它与本站的菊苣根是近亲。 做下面这项试验的研究者写明，无论加工前后，他们都没有发现菊苣菊粉与菊芋菊粉之间的结构差异。那是同一个分子。
2007 年《British Journal of Nutrition》。
- 志愿者 45 人，双盲、随机、安慰剂对照、平行组设计
- 三组各 15 人——菊苣菊粉能量棒、菊芋菊粉能量棒、不含果聚糖的安慰剂能量棒
- 7 天适应期每天果聚糖 7.7 克，随后 14 天每天两根（15.4 克）
- 测定粪便菌群构成、粪便短链脂肪酸、排便习惯和胃肠症状
结果照原样写出。
- 双歧杆菌 21 天内增加 1.2 log10（p<0.05）
- Bacteroides/Prevotella 数量下降，Clostridium histolyticum/lituseburense 群检出频率下降
- 粪便短链脂肪酸浓度没有变化
- 排便次数略增，粪便性状略有改变
- 部分参与者出现轻度、有时中度的排气，显著多于安慰剂（p<0.05）
第三行和第五行必须一起读。
主要功效
- 早期研究
菌变了，而本该传递这个变化的物质没变
[1]2007 年《British Journal of Nutrition》，设计如上。
指标 结果 双歧杆菌 21 天 +1.2 log10（p<0.05） Bacteroides/Prevotella 数量下降 Clostridium histolyticum/lituseburense 检出频率下降 粪便短链脂肪酸 无变化 排便次数 略增 排气 显著多于安慰剂（p<0.05） 双歧杆菌增加 1.2 log10，大约是十六倍。 作为益生元它确实起了作用，设计也是双盲安慰剂对照，相当扎实。
可是短链脂肪酸没有动。说说为什么这很重要。
说肠道细菌影响健康时，其路径的很大一部分要经由细菌发酵纤维生成的短链脂肪酸——乙酸、丙酸和丁酸。丁酸是结肠上皮细胞的燃料，被认为参与炎症和屏障功能。
换句话说，短链脂肪酸是「菌变了」和「对身体好」之间的那座桥。 这项试验里菌变了，桥没动。
这不等于「没用」。 粪便短链脂肪酸浓度测的是吸收之后剩下的量，而不是生成的量，所以生成增加的同时吸收也增加，粪便里就看不出变化。这是测量方法的局限。
但这项试验展示的东西，到菌群构成的变化为止。 体重、血糖、血脂、炎症指标这些临床结局都没有测。所以「菊芋对肠道健康好」这句话，比试验展示的内容往前多走了一步。
规模也小：每组 15 人。
诚实的结论。
- 菊芋菊粉能增加双歧杆菌，这已由双盲试验证实
- 同一试验里短链脂肪酸没有变化
- 没有测量任何临床结局
- 排气显著增多
- 等级定在「初步」
- 既然与菊苣菊粉没有结构差异，本站菊苣根那一条同样适用于这里
- 营养数据
别信那 1.6 克膳食纤维——而 3.4 毫克铁是真的
以生菊芋 100 克计：
- 热量 73 千卡、碳水化合物 17.4 克、糖 9.6 克、膳食纤维 1.6 克、蛋白质 2.0 克、脂肪 0.01 克
- 钾 429 毫克、铁 3.4 毫克、磷 78 毫克、胆碱 30 毫克、镁 17 毫克、钙 14 毫克
- 维生素 B1 0.2 毫克、维生素 B3 1.3 毫克、维生素 C 4 毫克、叶酸 13 微克、钠 4 毫克
先说那 1.6 克膳食纤维。这个数字里没有菊粉。
这和本站菊苣根那一条写的是同一个问题。长期作为标准的分析法先用酶处理样品，再用酒精沉淀后滤出，而菊粉溶于酒精，会直接流走。 所以它不被算作「膳食纤维」，而是落进了17.4 克碳水化合物和 9.6 克糖里。
看到 9.6 克糖就断定「一定很甜」，只对了一半。 菊芋确实有甜味，但这个数字里相当一部分并不是升血糖的简单糖，而是小肠不吸收的菊粉。实际被吸收的热量也低于 73 千卡。
铁 3.4 毫克对块茎来说非常高。 马铃薯是 0.8 毫克。按成人参考值 18 毫克算，100 克就占 19%。
不过那是非血红素铁。 植物性铁吸收率低，和维生素 C 一起会提高。菊芋自身的维生素 C 只有 4 毫克，几乎没有，所以配柠檬汁或生蔬菜更有利。茶和咖啡则要和这顿饭错开。
钾 429 毫克也偏高。 肾功能下降的人有时需要限钾，请与医生商量。
胆碱 30 毫克在块茎里是少见的一行。
- 尚未证实
产气——关于这种块茎最实用的信息
在上面那项试验里，排气显著多于安慰剂（p<0.05）。程度轻度、有时中度，出现在部分参与者身上。
与其说这是副作用，不如说是作用机制的结果。 菊粉在小肠不被消化，到达大肠后被细菌发酵，而发酵会产生气体。双歧杆菌增加十六倍和排气增多，是同一个过程的两张面孔。
菊芋因这个特性而出名，英语里甚至给它起了带玩笑意味的绰号。
关于怎么定量。
那项试验先用了7 天适应期、每天 7.7 克果聚糖，之后才提高到每天 15.4 克，持续 14 天。不从高剂量起步，正是这个设计的要点。
- 从生菊芋 50 克以内开始
- 每周递增
- 一顿吃很多可能带来腹胀和腹痛
有肠易激综合征请尤其当心。
菊粉是 FODMAP——就是寡糖那个「O」。它是低 FODMAP 饮食里典型的限制对象，而菊芋在其中属于含量较高的食物。症状可能加重，请与医生商量。
注意菊科过敏。 菊芋属菊科，对豚草、艾蒿、菊花过敏的人已有交叉反应报告。菊苣、洋蓟、生菜和葵花籽同属此科。
烹调方面的提示。
- 可以带皮用。 皮很薄，把土洗净就行
- 加热会分解一部分菊粉，甜味上升，产气略少
- 切片生吃做沙拉口感很脆，但产气更多
- 切面会褐变。 泡在柠檬水里——这对铁的吸收也有利
怎么吃更好
- 从 50 克以内开始，每周递增。 试验本身也是从 7.7 克提到 15.4 克。
- 带皮即可。 把土洗干净就行。
- 加热产气会少一些。 生吃更脆，但发酵量更大。
- 切好泡在柠檬水里。 既防褐变，也有助于吸收那 3.4 毫克铁。
- 茶和咖啡与这顿饭错开。 鞣质会降低非血红素铁的吸收。
- 有肠易激综合征请与医生商量。 菊粉是 FODMAP。
- 对菊科过敏请当心。
- 肾功能下降者请留意钾 429 毫克。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 试验展示的内容到菌群构成的变化为止。 体重、血糖、血脂、炎症等临床结局都没有测量。
- 同一试验里粪便短链脂肪酸没有变化——把菌群变化连到身体上的那座桥没有动。
- 每组 15 人，共 45 人。
- 排气显著多于安慰剂（p<0.05），程度轻度、有时中度。
- 菊粉是 FODMAP。 在肠易激综合征里可能加重症状。
- 成分表里的 1.6 克膳食纤维不包含菊粉。 它落在碳水化合物和糖里。
- 菊芋属菊科。 已有与豚草、艾蒿、菊花过敏交叉反应的报告。
- 钾为 429 毫克，有肾脏疾病请与医生商量。
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
