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这是什么食材
菊苣根是菊科菊苣的地下主根。它与做沙拉的菊苣叶是同一种植物，只是取用部位不同，原产于欧洲和西亚。切开晒干后焙炒，颜色和香气都接近咖啡，因此欧洲长期以来将其用作咖啡的替代品或掺配料。它不含咖啡因，味道微苦而焦香。从根中提取的菊粉也被广泛用作加工食品的膳食纤维原料。
学名 Cichorium intybus
菊苣根要么烘焙了当咖啡替代品，要么作为提取菊粉的原料。市面上相当一部分「益生元」膳食纤维产品就来自这种根。
菊粉和本站的洋车前子壳，是性质相反的两种纤维。
- 洋车前子壳——抓住水形成黏性凝胶，在肠道里几乎不被发酵
- 菊粉——几乎没有黏性，肠道细菌发酵得很快
这个差别同时解释了效果和副作用。
2017年《International Journal of Food Sciences and Nutrition》。
- 有便秘的健康志愿者44人
- 随机、双盲、安慰剂对照、交叉设计，含两周洗脱期
- 每个阶段：每天3次、每次4g，共12g菊苣菊粉，或麦芽糊精（安慰剂），持续四周
- 记录排便次数与粪便性状、胃肠症状、生活质量
结果：
- 排便次数显著增加——中位数每周4.0次（四分位2.5〜4.5）对安慰剂3.0次（2.5〜4.0），p=0.038
- 粪便变软
- 满意度有高于安慰剂的趋势，但不显著（p=0.059）
读的时候必须一并看两件事——变化的幅度，和研究者的归属。
主要功效
- 证据中等
每周多一次——而研究者是厂方的人
[1]2017年《International Journal of Food Sciences and Nutrition》。
对象 有便秘的健康志愿者44人 设计 随机、双盲、安慰剂对照、交叉（两周洗脱） 干预 菊苣菊粉每天12g（4g×3次）或麦芽糊精 时长 每阶段四周，含导入期 主要终点 排便次数 结果：
指标 菊粉 安慰剂 每周排便次数 中位数4.0（IQR 2.5〜4.5） 3.0（2.5〜4.0） p=0.038 粪便性状 变软 满意度 有上升趋势 p=0.059——不显著 先说设计的长处。 它是双盲，而且是交叉设计，同一个人经历两种条件。设了洗脱期，论文也写明遵循了肠功能研究的较新指南。这比这个领域常见的水准要好。
但有两件事要一并看。
第一，变化的幅度是每周一次。
中位数从3.0升到4.0，也就是一周多去一次。 看四分位区间：安慰剂2.5〜4.0，菊粉2.5〜4.5，重叠得相当多。
这不等于没有意义。 对便秘的人来说，一周多一次可能是感觉得到的差别。但这和「便秘解决了」是两个量级。
而且满意度不显著（p=0.059）。次数增加了，满意度却没过统计门槛——这两点要一起读。
第二，研究者的归属。
这篇论文的部分作者隶属BENEO-Institute，也就是生产试验所用Orafti®菊粉那家公司的研究机构。
这不等于结果是错的。 厂家检验自家产品很常见，本身并不让研究作废。双盲安慰剂对照交叉设计依然成立。
但本站把这件事写下来。 产业资助的营养研究更多报告阳性结果，这是在多个领域反复确认过的模式。如果有独立团队的重复，会更可靠。
剂量也要看。每天12g。
这不是吃菊苣根能得到的量。 那是提取浓缩后的菊粉，分三次吃。
诚实的结论。
- 每天12g菊苣菊粉，让有便秘的人每周多排便一次
- 满意度不显著
- 部分研究者隶属所测产品的生产方
- 用的不是根，而是提取出来的菊粉
- 等级定在「中等」
- 营养数据
别信成分表上的膳食纤维1.5g——那是分析法的局限
这一节讲的是怎么读成分表。
以生菊苣根100g计：
- 热量72kcal、碳水化合物17.5g、糖8.73g、膳食纤维1.5g
- 钾290mg、磷61mg、钙41mg、镁22mg
- 蛋白质1.4g、脂肪0.2g、钠50mg
- 维生素C 5.0mg、铁0.8mg、锰0.233mg、锌0.33mg
看到「膳食纤维1.5g」就断定「这里纤维不多」，那就错了。
菊苣根的主成分是菊粉。 它占鲜根重量的相当一部分，而这种根正是商业上提取菊粉的主要原料。
那为什么膳食纤维只写1.5g？
因为传统的膳食纤维分析法测不出菊粉。
长期作为标准的方法，是用酶处理样品之后，用酒精把纤维沉淀下来再滤出。纤维被滤住，糖溶解流走。
可菊粉溶于酒精。 于是它滤不住、跟着流走，不会被算进「膳食纤维」。 它反而落进「碳水化合物」，有时落进「糖」。
所以上面那17.5g碳水化合物和8.73g糖要重新看。 菊粉很可能就在里面。
这也是本站不改写成分表的理由。 我们照搬美国农业部的数字，然后在正文里说明这个数字装不下什么。从别处拉一个菊粉含量加进纤维那一格，表的来源就混了，也没法再和本站其他食材相比。
实际使用时这样看：
- 很少有人直接吃菊苣根。 它要么烘焙当咖啡替代品，要么当提取菊粉的原料
- 标着「菊苣纤维」「菊粉」「益生元纤维」的产品，大多来自这种根
- 看产品标示。 菊粉产品通常把含量按克标出来，那才是能用的数字
钠50mg也要留意。 在根菜里偏高。黄瓜是2mg，胡萝卜约69mg。
72kcal在根菜里也偏高。 那来自17.5g碳水化合物；如果其中很大一部分是菊粉，实际被吸收的热量会低于这个数。菊粉在小肠不被消化，在大肠被发酵，只有发酵产物中的一部分被吸收。
- 尚未证实
肠道菌、体重、血糖——以及必须知道的副作用
菊粉身上跟着几个说法。一个一个说。
「增加肠道有益菌」这个说法。
菊粉被归为益生元。人消化不了，它一路到大肠，成为双歧杆菌等细菌的食物。 这在机制上是确立的。
不过「肠道菌群构成变了」和「所以健康变好了」是两个不同的主张。 本站把前者当作成分与机制上的事实，而后者除了便秘之外，没有找到已确认的结局。
「帮助减重」这个说法。
有研究说菊粉带来饱腹感或作用于食欲激素。但本站没有找到「给人吃菊苣菊粉、测量体重并与对照组比较」的一致证据。
「对血糖好」这个说法。
菊粉几乎不升血糖——因为它在小肠不被吸收。这是事实，但和「降血糖」是两句话。
接下来是副作用。这是这一条里最实用的部分。
菊粉发酵得快。所以产气多。
正如本站洋车前子壳那一条所写，洋车前子壳几乎不被发酵，产气少。菊粉恰恰相反。
- 腹胀、产气、腹痛、肠鸣很常见
- 与剂量成正比。 每天12g不是小数目
- 从小量开始往上加。 每天3〜5g起，每周递增
有肠易激综合征的人尤其要当心。
菊粉是一种FODMAP——准确说是其中寡糖那个「O」。它是肠易激综合征里典型的症状诱因，也是低FODMAP饮食要限制的对象。
也就是说，同一种成分对一些人是便秘的帮手，对另一些人会加重症状。 便秘型肠易激综合征就更难判断。和医生商量更稳妥。
过敏虽罕见但有报告。 菊苣属菊科，对豚草、艾蒿、菊花过敏的人已有交叉反应的报告。 洋蓟、生菜、葵花籽也是同一科。
归纳起来：
- 已确认的：每天12g让排便次数每周多一次（44人、双盲交叉，含厂方隶属的研究者）
- 机制上确立的：菊粉在大肠被发酵，成为特定细菌的食物
- 未确认的：减重、降血糖
- 必须知道的：产气和腹胀常见，在肠易激综合征里可能加重症状
怎么吃更好
- 试验用的量是每天12g，分成4g×3次。
- 从每天3〜5g开始，每周往上加。 一上来就12g，产气和腹胀会很厉害。
- 分次吃。 分三次各4g，比一次12g好。
- 有肠易激综合征请与医生商量。 菊粉是FODMAP。
- 看产品上标出的菊粉含量。 那才是能用的数字。
- 别照单全收成分表上的膳食纤维1.5g。 分析法测不出菊粉。
- 把烘焙的菊苣根当咖啡替代品没有咖啡因。不过这样摄入的菊粉很少。
- 对菊科过敏请当心。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 试验的效应是排便从每周3次到4次。 满意度p=0.059，不显著。
- 部分研究者隶属所用菊粉产品的生产方。
- 用的不是根，而是提取出的菊粉粉剂，每天12g。
- 产气、腹胀、腹痛常见，因为这是发酵很快的纤维。
- 菊粉是FODMAP。 在肠易激综合征里可能加重症状，请与医生商量。
- 成分表上的膳食纤维1.5g不包含菊粉。 传统分析法留不住它。
- 菊苣属菊科。 对豚草、艾蒿、菊花过敏的人已有交叉反应报告。
- 关于减重和降血糖的说法未获确认。
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用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
