烘焙菊苣根咖啡

先说清这是什么、不是什么。

这是一种没有咖啡因的饮品。 烘焙菊苣根来自与咖啡豆完全不同的植物，但烘焙后会产生相似的苦味和褐色。它在新奥尔良的咖啡文化里用了很久。

• 下午或晚上都能喝
• 孕期想减少咖啡因的人可以用它替代
• 戒咖啡的过程中想保留这个习惯时可以用

但这里不把它说成「肠道健康饮品」。理由如下。

菊苣根里的菊粉确实有真实证据。

2017年《International Journal of Food Sciences and Nutrition》。 一项针对44名有便秘的健康志愿者的随机、双盲、安慰剂对照、交叉试验。每天12g菊苣菊粉（4g×3次）吃四周，排便次数从中位数每周3.0次升到4.0次（p=0.038）。

不过有三件事要一并写上。

第一，效应的幅度是每周一次。 满意度在统计上并不显著（p=0.059）。

第二，部分作者隶属BENEO-Institute，也就是生产试验所用Orafti®菊粉那家公司的研究机构。这不等于结果是错的，但要写下来。

第三，也是这份食谱里最要紧的一点——剂量完全不同。

试验用的是提取浓缩后的菊粉粉剂，每天12g。 这杯饮品里进来的菊粉远远少于那个量。

有两个原因：

• 20g根分成两杯，一杯10g
• 而且只有被水萃出来的那部分进了杯子。 你喝的是浸出液，不是在吃根

所以没有理由为了排便去喝它。 如果打算每天摄入12g菊粉，用标注了克数的菊粉粉剂产品才准确。这杯饮品的位置，就是一杯没有咖啡因的苦味饮品。

读成分表时也要留意一点。

美国农业部生菊苣根100g的成分表写着膳食纤维1.5g。 这个数字不包含菊粉。 传统的膳食纤维分析法先用酶处理样品，再用酒精沉淀后滤出，而菊粉溶于酒精，留不住。 它反而被算进了「碳水化合物」。

一杯的数字。

	一杯
菊苣浸出液200ml	热量实际上可以忽略
燕麦奶50ml	约20kcal
合计	约20kcal、咖啡因0mg

为什么要降到92度。 刚沸的水直接冲会把涩味带出太多。静置一分钟就够。

为什么泡4分钟。 菊苣根比咖啡萃取得慢。两分钟只出颜色，味道很薄。超过六分钟就发涩。

为什么加极少量盐。 盐会压低对苦味的感知，这样少放糖也能喝。超过一小撮就会发咸。

为什么用燕麦奶。 菊苣浸出液的body很薄，喝起来像水。燕麦奶里的淀粉能带来口感的厚度。换牛奶或豆奶也行。

下面是关于菊粉的注意事项。这部分更重要。

菊粉在肠道里发酵得很快。 所以产气、腹胀、腹痛很常见。一杯的量不多，但一天喝好几杯，量就累积起来了。

菊粉是FODMAP——就是寡糖那个「O」。有肠易激综合征的话，这杯饮品可能加重症状。 在低FODMAP饮食里属于限制对象。

菊苣属菊科。 对豚草、艾蒿、菊花过敏的人已有交叉反应报告。洋蓟、生菜、葵花籽也是同一科。

肉桂是为了香气。 它填上了咖啡酸味缺席的那个位置。用棒比用粉更干净。