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这是什么食材
鹌鹑蛋是鹌鹑产的蛋。它比鸡蛋小得多，通常一枚约10克，蛋壳带褐色斑纹。结构与鸡蛋相同，但蛋黄在整体中所占比例更高，因此按同等重量计，集中在蛋黄中的脂肪、脂溶性维生素和胆碱占比也更大。蛋壳虽薄，内膜却很韧，煮熟后剥壳相当费事，所以它更适合整颗使用的做法，比如酱卤或串烤。
人们说鹌鹑蛋"营养比鸡蛋更密"。这话只在按100g计时成立。
按100g看，鹌鹑蛋的铁是鸡蛋的两倍多（3.65对1.67mg），核黄素接近两倍（0.79对0.419mg），胆固醇也是两倍（844对411mg）。
按一枚看，说法就翻过来了。 一枚鹌鹑蛋可食部约9g，一枚鸡蛋约50g。重量差了五倍以上，所以换算到每枚，铁、胆碱、核黄素、蛋白质，鸡蛋都更多。
而常说的"十二枚鹌鹑蛋等于一枚鸡蛋"，按重量并不成立。十二枚约108g，胆固醇是912mg——一枚鸡蛋（约206mg）的4.4倍。
临床证据呢？ 针对鹌鹑蛋本身的试验，只有季节性变应性鼻炎里一项40人规模的随机试验，而且给的不是蛋，而是鹌鹑蛋加锌的片剂，对照组是单用激素。另一方面，汇总17项增加鸡蛋摄入的随机试验的荟萃分析发现，LDL升高了8.14mg/dL。
主要功效
- 证据中等
增加蛋的摄入使LDL升高8.14mg/dL——来自17项随机试验
[1]2020年《Nutrients》。汇总17项健康人群随机对照试验的荟萃分析。排除了含联合治疗的研究，用随机效应模型合并。
结果：
- LDL胆固醇更高——均差 +8.14mg/dL（p < 0.0001，I² = 18%）。
- LDL/HDL比值也更高——均差 +0.14（p = 0.001，I² = 25%）。
- 时间越长越明显——超过两个月的研究效应量大于两个月以内的。
- 异质性I² 18%与25%，偏低，意味着各研究结果比较一致。
- 作者声明没有财务与非财务利益冲突。
这项研究做的是鸡蛋。 没有随机试验用鹌鹑蛋重做过。但鹌鹑蛋的胆固醇按每100g是鸡蛋的两倍，所以也没有理由把这个结果放在一边。
现在算一算实际吃进多少。
- 一枚鹌鹑蛋（可食部9g）：胆固醇约76mg
- 一枚鸡蛋（可食部50g）：胆固醇约206mg
- 五枚鹌鹑蛋仍少于两枚鸡蛋
- 十一枚鹌鹑蛋（100g）：约844mg
一枚一枚吃，进来的比鸡蛋少。 问题在于鹌鹑蛋通常不是一枚一枚吃的。做成卤味或串，一次吃十枚就是760mg胆固醇——接近四枚鸡蛋。
诚实的总结：要紧的不是禽的种类，而是吃的枚数。作者也以"仍需长期随访的随机试验"作结。
- 早期研究
一项变应性鼻炎试验：40人，而且是加在激素之上的片剂
[2]2023年《The Journal of Laryngology & Otology》。针对季节性变应性鼻炎患者的随机对照试验，在符合CONSORT报告规范的框架下进行。
设计：
- 40例随机分组
- 对照组——莫米松鼻喷雾四周
- 试验组——同样的局部激素加市售鹌鹑蛋与锌口服片
结果：
- 试验组在鼻痒、喷嚏与鼻部症状总评分上的下降更大。
- 鼻炎控制良好者的比例更高，且不需要急救药物。
作者的结论很谨慎——尽管仍需更大规模的研究，鹌鹑蛋"初步看来"是局部激素治疗的有效辅助手段。
有四点必须一并看到。
第一，只有40人。 这个规模的结果只能指出一个方向。
第二，给的不是蛋。 是市售鹌鹑蛋与锌的片剂。这与把煮鹌鹑蛋当菜吃不是一回事。
第三，锌混在里面。 单独的锌也可能作用于鼻部症状，而这个设计无法把鹌鹑蛋的份与锌的份分开。
第四，没有安慰剂组。 对照组是单用激素，试验组在激素之上加了片剂。参与者因此很可能知道自己在哪一组，而鼻部症状评分是自评指标。
因此本站把这条证据评为"初期"。 2014年《Food Science & Nutrition》也有一项在鼻激发试验中考察鹌鹑蛋配方的研究，但用的是某品牌的专有配方（proprietary blend）。
结论：目前还没有证据说明作为菜吃的鹌鹑蛋能改善鼻炎。
- 营养数据
成分表：按100g很密，按一枚很小
以生鹌鹑蛋100g（约十一枚）计：
- 热量158kcal、蛋白质13.0g、脂肪11.1g
- 胆固醇844mg
- 胆碱263mg
- 铁3.65mg、核黄素0.79mg
- 叶酸66µg、维生素A 156µg、维生素B12 1.58µg
与鸡蛋按100g并排是这样：
鹌鹑蛋 鸡蛋 铁 3.65mg 1.67mg 核黄素 0.79mg 0.419mg 胆碱 263mg 335mg 胆固醇 844mg 411mg 铁与核黄素多出约一倍，胆碱反而更少，胆固醇是两倍。
换算到一枚，全部反过来。
鹌鹑蛋1枚（9g） 鸡蛋1枚（50g） 蛋白质 1.17g 约6.3g 铁 0.33mg 0.84mg 核黄素 0.071mg 0.21mg 胆碱 23.7mg 168mg 胆固醇 76mg 206mg 按每枚计，鸡蛋在所有项目上都更多——好的东西，胆固醇也一样。
"鹌鹑蛋更有营养"是单位造成的错觉。 用100g这个基准，小的蛋会占便宜。因为蛋黄相对蛋壳的比例更高，蛋黄里集中的营养素浓度就上去了。
蛋黄比例高，也正是胆固醇高的原因。 胆固醇全在蛋黄里。同样的原因让胆碱与维生素A的浓度也偏高。
怎么吃更好
- 一枚一枚数着吃，是对待这种食物最诚实的办法。 一枚76mg，十枚760mg。
- 煮三到四分钟，是鸡蛋的一半。再久，蛋黄就发干。
- 壳薄易裂。 煮完投入冷水，滚一滚让壳裂开再剥，会轻松很多。
- 在加了少许醋的水里浸一会儿，壳膜会变弱，更好剥。
- 卤制会升高钠。 把酱油兑水稀释，卤汁不要喝完。
- 做便当菜或沙拉配料，大小刚好，不必切就能放进去。
- 为了变应性鼻炎去吃并不值得——上面那项试验用的是片剂，不是蛋。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 每100g胆固醇844mg，是鸡蛋的两倍。按一枚是76mg，但也请一并想到，这是人们一次吃十枚的食物。
- 在17项增加蛋摄入的随机试验中，LDL升高了8.14mg/dL，超过两个月的研究效应更大。
- 若有家族性高胆固醇血症或心血管疾病，请与医务人员确定每天的枚数。
- 对鸡蛋过敏者也请避开鹌鹑蛋。 卵白蛋白与卵类黏蛋白在禽蛋之间交叉反应很常见。
- 对幼儿有窒息风险。 一枚的大小正好能堵住气道，请切成两半。
- 生食或溏心有沙门氏菌风险，与鸡蛋相同。
- 上面那项鼻炎试验没有安慰剂组，且含有锌，无法分离鹌鹑蛋自身的贡献。
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials荟萃分析Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN Nutrients 2020PMID 32635569
- 2Quail egg homogenate with zinc as adjunctive therapy in seasonal allergic rhinitis: a randomised, controlled trial临床试验Andaloro C, Saibene AM, La Mantia I The Journal of Laryngology & Otology 2023PMID 35582999
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
